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作 者 王栋 博士 美国运动医学学院认证私人教练 美国亚利桑那州立大学生物设计博士 北京大学生物科学本科 蛋白粉 增肌粉 乳清蛋白 酪蛋白 都啥啊 傻傻分不清啊 要不要买 今儿 阿栋来解惑 乳清蛋白和酪蛋白都来自牛奶  健身市场上的蛋白粉主要是Whey Protein，中文译作“乳清蛋白粉”。乳清蛋白粉，顾名思义，来自于乳清。
要知道乳清是什么，有必要了解一下奶酪的制作过程。 
牛奶，看起来是均匀一致的液体，pH值约为6.6。 
牛奶经过酸化处理，比如加入白醋，调节pH到5左右，原先均一的液体（实际是胶体），会出现分层：沉在底下的固体，经过发酵等步骤，被制作成奶酪；上层的清液就叫乳清。
从奶酪中提取的蛋白质，就叫酪蛋白（英文称为Casein）；从乳清中提取的蛋白质，就被称为乳清蛋白。 为啥市场上主要是乳清蛋白粉 市场上的蛋白粉，原料主要有3种：分别是牛奶、鸡蛋和大豆。 这三种物质都富含蛋白质，都可以被制成蛋白粉，那为什么健身者买到的大多都是来自牛奶的乳清蛋白粉呢？
因为便宜啊！相同含量的蛋白质，牛奶的价格比鸡蛋/大豆低得多。
又是为什么酪蛋白粉没有在健身市场上压过乳清蛋白粉呢？
还是市场！西方人，几乎人人吃奶酪，而使用蛋白粉的人群则往往仅限于健身人群或者有医疗需要的人群。相比而言，奶酪的市场要比蛋白粉大多了。
事实上，牛奶所含的蛋白质中，酪蛋白占比80%，乳清蛋白占比20%。 在历史上的奶酪产业中，乳清其实是废料，没人要——曾经犯不上蒸干了乳清中的液体再提取蛋白质——因为费劲提取出来也没人买。 直到出现了健身产业。 健身是否要用蛋白粉？ 可以用，但是，不是必须。
假如某人饮食中摄取的蛋白质足够，就不需要额外喝蛋白粉；假如某人饮食中蛋白质摄入不足，那么，喝蛋白粉就是方便易行的补充蛋白质的方式。
那么，问题来了，摄入多少蛋白质算足够呢？
根据美国运动医学学院的推荐，普通成年人，每人每天每千克体重推荐摄入0.8-1.2g蛋白质；健身人群，标准稍高，可以达到每人每天每千克体重摄入1.2-1.7g蛋白质。 增肌粉呢？ 增肌粉的成份，其实大致相当于四分之三的碳水化合物（比如熟米粉），混合四分之一的蛋白粉。是的，你看的没错，就是米粉加蛋白粉。  除非正常饮食情况下消化不良的健身者，并不推荐使用增肌粉——因为性价比低得杠杠的。 好了，今天就聊到这儿。理解了今天的内容，再有亲朋好友向你请教蛋白粉/增肌粉，你可有的聊了。 参考文献 1. Tunick MH. Whey protein production and utilization: a brief history. Whey processing, functionality and health benefits. 2008:1-3. 2. American College of Sports Medicine, ACSM's Resources for the Personal Trainer. 2013: Lippincott Williams & Wilkins. 3. American College of Sports Medicine, ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. 2010: Lippincott Williams & Wilkins. |
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