对于预防和治疗骨质疏松症,相信大部分人都会立即联想到补钙。除了补钙之外,怎么正确防治骨质疏松症呢? 其实,运动是除了补钙之外极其有效的预防和治疗骨质疏松症的方法。也许对于骨质疏松症患者,会认为骨质已经比正常骨质疏松了,不要运动,以免出现骨折意外。然而,这其中是存在误区的。 骨质疏松症可以运动吗? 骨质疏松不意味着要停止运动,事实上,规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险。 适当运动对骨骼的好处 1、适宜的运动有益于提高骨密度。适宜的运动能显著改善骨代谢,改善骨的结构和功能,对延缓骨细胞衰老和骨组织的功能衰败具有积极意义。 2、运动可以增加骨皮质的血流量,有利于血液向骨骼内输送钙离子,促进钙的吸收、利用和在骨骼内沉积,对骨质疏松症有积极的防治作用。 3、进行户外运动,还可接受充足的阳光,使体内维生素D浓度增高,并能改善胃肠功能及钙磷代谢。这就更加促进了体内钙吸收。 4、性激素与骨代谢关系非常密切,雌激素是稳定骨钙的重要因素,女性绝经后,由于雌激素水平下降,骨量丢失加快,运动能促进性激素分泌,使绝经后妇女雌激素浓度增加,从而增加骨钙含量。 可以如何运动来防治骨质疏松症? 一、对于健康人群和低风险人群旨在维持或增强骨骼强度,降低骨骼风险 1、力量练习如举哑铃,有助于加强手臂和脊柱肌肉的力量,减少骨骼内矿物质的流失。 2、耐力运动如慢跑、快走、骑车等,有刺激骨形成和抑制骨吸收的作用,能增强背部、臀部和腿部的肌肉力量,让骨骼能更合理地支撑身体重量。 3、水中运动 游泳对预防骨质疏松有明显效果。 二、高风险人群 对于已经诊断为骨量减少或骨质疏松症,甚至有过骨折史的高风险人群。适当的运动旨在保持健康,降低未来再发生骨折的风险。骨质疏松患者要避免弯腰和运动过度,以防脊柱和腰部受损。 1、身体前倾弯手臂推墙:双侧手臂缓慢弯曲,保持动作2-3秒,然后放松。每个动作缓慢重复10-20次,运动时保持呼吸顺畅,不要憋气。 2、踮脚和抬足趾患者直立位,双手抓握椅背,腰部和双膝关节不发生屈曲。将双足足跟抬起,双足趾着地,然后双足足趾抬起,双足跟着地、重复10遍。可以增强大腿骨骼,同时可以使小腿肌肉得到锻炼,并可以锻炼平衡能力,预防跌倒。 3、仰面背肌伸展增强腰背部和臀部肌力。牵伸髋部屈肌和大腿前部肌肉。每个动作次保持5秒,然后放下10秒,做2组,每组重复8-10次。 双臂贴于身体两侧,轻轻向后抬起后背、颈部和头部。 上半身俯卧在地面,缓慢地向后抬起下肢,左右交替。 4、髋部外展增强肌力训练患者直立,一手抓握椅背,腰部和双膝不屈曲。重复10遍,更换另一侧下肢。 运动疗法是防治骨质疏松症的有效手段,是药物治疗的有效补充。 |
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