 胖子想要减肥锻炼出马甲线，必须每天30分钟的有氧运动刷脂！！这个是重点，千万不要忘记！ 送上腹部训练教程： 动作 1 仰卧举腿20次  动作 2 仰卧肘碰膝，左右各20次  动作 3 仰卧屈膝半身起20次  动作 4 侧身挺髋20次  动作 5 侧身仰卧半身起，左右各20次  动作 6 仰卧举腿卷腹20次  动作 7 侧身转体 左右各10次   这个动作臀部和双脚保持稳定，双手交叉与锁骨（只要不抱头放哪里都可以，抱头的话腹部力量不够会借力对颈椎压力会大）做的时候建议做一半，因为腹部一直在收缩做功过程肌肉保持一定的张力，最后也容易找到顶峰收缩的感觉。  如图所示，双手放于耳边，切记不是抱头。双脚能不着地尽量不要着地。  这个动作以慢为主，注意向心收缩，同时还能练到大腿面（股四头肌），对于腿部塑形很不错，可谓一举两得。 最后说说平板支撑（腰椎粉碎者）。做的时候注意肘部和脚的稳定，颈，腰，臀，腿是一条直线，头不能低下来，要不能弯屁股不能往上顶（如果腰弯下来屁股顶上去，没有几个人腰椎能受得了） 每天安排一个小时训练保持一个良好的身材 ，健身是一种爱好也是一种生活方式，良好的生活方式会让自己有一个健康的习惯。每天一小时健康一辈子。 1、引体向上 动作要领： 正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 循环前进，逐步增加重量，否则你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。 2、箭步走 这个动作能起到很好的瘦腿和提臀的效果。 两点要领：在一条腿迈出去的时候，重心要偏前脚后跟，而不是前脚掌。所以这个动作要起到很好的效果，一定要注意以上两点：1.前腿与膝盖呈90度。2.重心偏前脚后跟一点。 3、立卧撑 立卧撑这个动作咋一看有些奇怪，但是立卧撑可以不用什么器械，而且无视各种天气原因随时进行，并且能够非常好的调动起全身的肌肉来对抗牛顿重力学，以此达到燃脂、提高心肺功能的效果。 这个动作是一个高强度间歇式的有氧训练法，也可以提高肌肉最高的耗氧能力。 目标：燃烧你的脂肪，加强爆发力和心肺功能！ 动作要领： 1、先利于站立姿态，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面。 2、做一个俯卧撑 3、将腿收回，做一个深蹲动作的姿态 4、站起成直立的姿态（这个可以选择跳或者不跳）。 5、接着重复上面的动作 4、开合跳 开合跳是一个十分常见的燃脂减肥运动的和经典的热身动作，在很多健身操、HIIT、运动暖身操中都会出现。开合跳的作用和好处——有氧和无氧结合的特点能够更好的达到运动效果。 1. 挺立、双手放在两侧 2. 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手） 3. 归位时：双脚合并，双手归回两侧 4. 动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为套） 合跳落地时的技术要领：从脚前掌过渡到全脚掌（脚尖落地过度到脚掌）——屈膝缓冲！ 记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器 5、仰卧挺髋 仰卧挺髋：强而有力、翘而圆挺的臀部 练习建议：在地上放个毯子平躺下，把你的双手放在身体两侧，最好是手心向上。弯曲你的膝盖，使双脚平放在地面约与肩同宽。脚后跟发力使屁股离开地面，抬起你的臀部。 与此同时，微微弓起你的背部使你的胸部微微达到你的下巴位置。动作应该是直到你的脊椎和臀部形成一条直线，甚至略高一些。保持这样的姿势几秒钟，同时保持挤压你的臀肌和呼吸自然。降低自己回落到地板上，然后重复。 需要避免的事情：要注意的方式是你的臀部在移动过程中，最好避免让膝盖向内或向外移动。也尽量避免推挤你的整个身体向后。应该是臀部上下，注意整体沿着腰部、脊柱成直线或者略高。此举不应该伤害或引起腹部绞痛。 6、平板支撑 身体保持平板支撑姿势，小臂紧贴地面; 收紧核心，身体有节奏的前后移动; 15次为一组。 整个儿动作循环2组， 坚持一段时间，不用再羡慕别人的翘臀小细腰儿，因为你也可以! 7、徒手深蹲 下面我们就来说说徒手深蹲怎么做，徒手深蹲的动作要领。 徒手深蹲看似简单，但如果姿势不正确，很难起到真正的锻炼效果，因此，正确掌握徒手深蹲姿势就非常重要了。 那么，徒手深蹲怎么做？其实这根据性别不同也有不同的姿势。 如果是老年女性的话，做徒手深蹲应该将脚趾略微向外分开，这样能让股骨与髋关节正确的排列在一起。而对男性来说，这种姿势就行不通了，因为男性的髋关节结构与女性不同，所以男性做徒手深蹲时脚趾要朝向身体前方。 8、俯卧撑 俯卧撑看起来很简单，但是也要掌握要领。 下去的时候呼气，上来时候吸气， 下去的时候要快，再慢慢地撑上来 如果头向前方难度会加大，但是胸肌力量也相对会有提高 两掌最好与肩同宽，如果再宽的话就顺带可以练一点胸肌，最好的方法是在家用两张矮凳摆放成与肩同宽的位置，然后双手按在矮凳上做俯卧撑，头朝前，最好下的时候身体高度要比双掌按在矮凳上的高度低，虽然这样难度比较大，但是效果显著。 俯卧撑可以配哑铃，很有用，也可以做一下仰卧起坐 肱二头肌练到一定程度，全臂的力量就出来了 9、仰卧举腿 仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。 仰卧举腿动作注意事项： 1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。 2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。 3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。 这就是在家也可以轻松做轻松减肥的健身动作，适合新手，只要坚持，一定会有意想不到的效果！因为简单易行，所以非常适合新手。 |
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