新手增肌训练计划:三个阶段让你变猛男(4)

　　3.肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌

　　肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

　　坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组

　　俯身飞鸟：8～10次/组*3组

　　斜方肌：哑铃耸肩：6～8次/组*4组

　　前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组

　　哑铃正曲：10~15次/组*4组

　　小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）

　　股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

　　或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

　　腹肌：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）

　　下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）

　　4.大腿（股四头肌）

　　深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）

　　腿举：4～8次/组*4组

　　坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组

　　注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。

　　很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。