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每天当你想开始健身运动的时候 你有计划好要做什么吗 还是一股脑的去健身房里跑跑步练练铁呢？ 1）在家准备 首先准备好帅气的健身服和鞋子，在家先准备好碳水化合物的补充是比较重要，运动前三十分钟吃点东西，运动的时候会感觉比较有力气。练到一半因为饥饿而放弃健身（今天就练到这里吧，就草率的结束一天）。很多女孩子认为减肥不要吃饭，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，会影响减肥效果。减重者可以把一顿晚饭分成前后两次吃完， 2）伸展 运动前的伸展,以活动身体肌肉关节为主，重点是减少肌肉的粘滞性，增加运动肌群的血流，提高运动的表现，并可以减少运动伤害的发生。 3）热身 运动前5-15分钟的热身，从缓和运动开始,不要太快增加强度，感觉非常轻松，身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行一组轻重量的训练。不做热身，在练大强度训练的时候，很容易造成肌肉的损伤。 4）主体训练 主体训练由力量练习+有氧运动组成，首先通过体适能测试获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练内容，侧重点和计划的调整。 力量练习初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉会比较有感觉，小编提醒初级者，千万不要眼馋健身房里那些练大重量的人，在你没掌握肌肉发力点，正确姿势之前，还是先从小重量开始练习呼吸和肌肉发力，等有一定的基础在去加大重量。 力量练习一般健身者：可以首先进行20-45分钟的力量练习，然后进行20-45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在一小时左右。没有计划好的健身去健身房，就等于洗一个免费的澡~ 力量练习高级训练者：一般都是有固定的健身计划和饮食，可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度，每一组动作都要加两组负重组，那样是对肌肉最大程度的撕裂和融合，可以快速增肌。 有氧运动：有氧运动一般应该安排在力量训练之后进行。注意检测心率，最大心率的60%-70%为减脂区间，最大心率的70%-80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括：跑步机，椭圆机，登山及，固定自行车等。常有的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材，无器材两类。不同课程在肌耐力，柔韧性，肌力,心肺功能,身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。有些女生去健身房如果很迷茫不知道从哪里开始，你不妨先去跳操，跟这专业老师帮你做热身，伸展，运动后放松。每一个健身房都有跳操课程。 5）不同人群的训练安排 增肌者：在时间安排上，力量练习占70%-80%，有氧训练占20%-30%。 减重者：在时间安排上，力量练习占30%-40%，有氧训练占60%-70%。 男性健身者：为适当增加肌肉,一般在力量练习时，每个部位应选择若干训练动作（2-5种），较多组数（10-20组），适中次数（每组8-12次），一定要做热身组（两组）。 女性健身者：锻炼重量相对较轻，次数控制在15-20次（最大重复次数），一方面女性健身多数为塑形和减肥为主，多做有氧运动，另一面也绝对不要忽视力量练习。 6）整理运动 以伸展为主，大概十分钟左右，拉伸方法是静态拉伸，不要上下弹动，每个部位重复2-3次，每次保持15-30秒，一般把肌肉其向收缩的反方向进行伸展。此外,器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。 7）洗浴更衣 训练之后不要急于洗浴，稍微休息儿（很多高强度训练之后在洗浴时发生的意外不在少数）等不出汗的时候就可以了，使用温水洗浴，健身房里最容易出问题的地方就是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候蒸桑拿很容易出现危险。训练完过后，千万不要抽烟，运动过后血液循环加速，这时抽烟是对身体最大的危害。实在想抽的话训练结束一个小时后在吸烟为好。 8）营养餐 一般在运动完之后就应该补充以小餐，运动结束后30-35分钟是最佳补充窗口。蛋白质，高升糖指数的碳水化合物等，是较为合适运动食品。增肌健身者一小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥爱好者应适当补充热量。也可以吃根香蕉，锻炼时会大量出汗，汗液中会消耗体内大量的钠、钾等元素，因此香蕉是最好的运动水果，是因为运动中或者运动后吃香蕉可以及时补充体内流失的钠、钾等电解质。香蕉中还含有丰富的碳水化合物，可以迅速补充运动中所消耗的能量。 |
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