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导读 回想当年第一次走进健身房的力量区，怀揣着一颗扑通扑通乱跳的小心脏，看着周围陌生的一切：这些怪怪的器械都是怎么用的？这些人怎么看起来那么牛逼？这里音乐怎么这么吵？作为菜鸟我要怎么融入这里？一切都那么新鲜却看起来那么遥远。但是很快，你发现这里的大块头们实际上非常友善且乐于助人，举铁也成为了你就无法戒掉的瘾。 如果我能在四年前就知道这些知识，相信我会少走很多弯路！ 进入健身房，你需要知道这些！ 来到健身房，换好了美美的OR帅气的运动服，第一件事该做什么？当然不是对着镜子自拍了！你要去找一片空地，做五分钟热身运动。为什么要热身？看来你还不清楚热身的重要性，那么下面小编就来给你科普一下：
一脸懵逼...好，我们来解释一下。
有些人会利用热身环节激活特定的肌肉群，比如一会儿要练三角肌后束，就做肩部肌群的热身活动。这样做能让一会儿要练的主要肌肉与周围相关肌肉互相协调配合的能力更佳，让主要肌肉在训练中更集中发力，受到更好的刺激。比如，你发现你的膝盖在深蹲时不自觉地内扣，这表明控制你髋关节内旋的肌肉的支配作用超过了控制外展的肌肉，这时候做两组（每组左右两侧分别10-20个）蚌式腿开合能有效改善。 热身可以很简单，也可以很复杂。完整的热身包括
在热身环节完成的时候，感觉到你的肌肉被充分激活，身体微微出汗，那就OK了。 完成了热身以后，该做什么了？这时候新手会面临一个世纪性难题：“我该做有氧还是力量？”那要看你的目标是什么了！ 如果你是为了在不久以后的跑步、划船、自行车比赛中突破个人最好成绩，冲击比赛名次，那就做一些能提高心肺功能的高强度有氧。如果你是为了更强壮的身体，为了增肌和减脂，那举铁显然是必须的。还有一种人，出于种种不可知的目的进入健身房，毫无头绪也没有目标，那我们建议你去做力量训练，在举铁中也许能慢慢找到方向吧。 为什么我们提倡力量训练要在有氧之前进行？有氧会耗尽你的精力，在疲惫状态下， 你的身体机能、注意力、力量都下降了，对目标肌肉的刺激也随之下降，这对于举铁来说显然是十分不利的。因为只有在保证数量、质量、强度的条件下，肌纤维才会断裂，肌肉围度才会增加，过家家式的力量训练是不会有什么效果的。 低强度、匀速且稳定的锻炼，像走路、慢跑、骑车等，肌肉受到的刺激往往是不够的，但却很容易让人感觉到疲惫，这种疲惫感不会持续太长时间。如果一项运动保持固定强度一分钟以上还轻而易举，那它的强度就需要增加一些了。 较高强度的有氧运动像冲刺跑、Burpee、跳绳等，能给身体提供较大的刺激，如何更好地利用它们？你可以把它们做成HIIT的形式：在一分钟内竭尽可能做到极限，休息两分钟，重复这个过程大约4-5组。在那痛苦的一分钟里似乎很难坚持，但是痛苦就对了！困难的任务能给你带来更大回报，就像游戏里打怪，越是难打的大BOSS掉落的宝物就越牛逼。 初学者的训练计划中，重量应该设置得较小一些，动作的正确规范才是更重要的，不 规范的动作给身体带来的伤害难以弥补。随着能力的提升和训练目标的调整，重量才能随之逐渐增加。 你应该用多少重量做动作？最具有时效性的方法就是先拿起一个较轻的重量（能不太费力地进行15-20次），在前三组中着重强调把动作做准确，再增加一些重量。 此外，熟悉健身房的各种奇奇怪怪的器械如何使用，才能让你在今后的训练中如鱼得水，不至于练臀的时候只知道有深蹲，练胸的时候只知道有卧推，你的肌肉需要来自全方位、多角度的刺激，而不是单一的。
训练中无论如何保持关节的稳定，能帮助你更好地找到肌肉发力的感觉，也能保护关节，避免肌肉还没练好，关节炎已经找上你的悲剧。 练完了，放下哑铃就拍屁股走人？这可是犯了大忌了，你还没有拉伸呢伙计！你可以做一些静力性拉伸，也可以利用泡沫轴放松肌肉筋膜。拉伸不要偷工减料，训练后5-10分钟的拉伸和按摩放松是必要的。你可以先拉伸大肌肉群，每一次让拉伸感持续15-30秒，再用泡沫轴找到酸痛部位进行深层按摩。
很多人认为所谓的放松，慢慢走到更衣室，慢慢换好衣服，慢慢走去停车场，身体不觉得累了，就是放松了。这也没错，在这个过程中你的体温逐渐下降到训练前的水平。但是你感到紧张、酸胀的肌肉实际上并没有得到很好的松解。 在这里，小编送给广大健身房的新鲜血液们一套拉伸宝典。 1.拉伸肱三头肌
2.拉伸小腿后侧
3.拉伸大腿后侧股二头肌
4.拉伸三角肌
5.拉伸胸大肌
6.拉伸大腿前侧股四头肌
7.拉伸竖脊肌
5.实践是一切的开始，是时候去健身了！
文章到这里结束了，希望初入健身房的你产生了哪怕些许的帮助。如果你看着各路大神望而生畏，要记住，没有人一生下来就很厉害，那些闪闪发光的人也是从零开始的，他们第一次走进健身房的时候也是一脸懵逼，训练的时候也是哭爹喊妈，但是优秀的人在于他们不害怕从低处开始努力，才慢慢做到举重若轻。是时候开始了，有一天关注健助师的你们都能成为别人眼中超厉害的人！ 关注健助师 健身又健脑 See You Next Time^_^ |
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