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第一阶段减脂计划（第一个月） 第一天 目标肌肉：胸部、肩膀、三头肌、腹部 训练动作： （1）哑铃卧推 8-12 个× 4组 （2）哑铃上斜卧推 8-12 个× 4组 （3）哑铃俯身臂屈伸 8-12 个× 4组 （4）站姿哑铃前平举 8-12 个× 4组 （5）哑铃负重仰卧卷腹 8-12 个× 4组 （6）有氧运动30分钟 第二天：休息 第三天 目标肌肉：背部、肩膀、二头肌、腹部 训练动作： （1）哑铃站姿俯身划船 8-12 个× 4组 （2）哑铃硬拉 8-12 个× 4组 （3）站姿哑铃弯举 8-12 个× 4组 （4）平凳哑铃俯卧平举 8-12 个× 4组 （5）站姿单臂哑铃侧屈 8-12 个× 4组 （6）有氧运动30分钟
第四天：休息 第五天 目标肌肉：腿部、臀部、肩膀、腹部 训练动作： （1）哑铃平凳深蹲 8-12 个× 4组 （2）哑铃弓箭步蹲 8-12 个× 4组 （3）哑铃直腿硬拉 8-12 个× 4组 （4）坐姿哑铃侧平举 8-12 个× 4组 （5）哑铃仰卧举腿 8-12 个× 4组 （6）有氧运动30分钟
第六天：休息 第一阶段减脂计划（第二个月） 第一天 目标肌肉：胸部、肩膀、三头肌、腹部 训练动作： （1）哑铃卧推 8-12 个× 4组 （2）哑铃上斜卧推 8-12 个× 4组 （3）坐姿哑铃垂式弯举 8-12 个× 4组 （4）站姿哑铃前平举 8-12 个× 4组 （5）哑铃负重仰卧卷腹 8-12 个× 4组 （6）有氧运动30分钟 第二天：休息 第三天 目标肌肉：背部、肩膀、二头肌、腹部 训练动作： （1）哑铃站姿俯身划船 8-12 个× 4组 （2）哑铃硬拉 8-12 个× 4组 （3）站姿哑铃弯举 8-12 个× 4组 （4）平凳哑铃俯卧平举 8-12 个× 4组 （5）站姿单臂哑铃侧屈 8-12 个× 4组 （6）有氧运动30分钟
第四天：休息 第五天 目标肌肉：腿部、臀部、肩膀、腹部 训练动作： （1）哑铃深蹲 8-12 个× 4组 （2）哑铃弓箭步蹲 8-12 个× 4组 （3）哑铃直腿硬拉 8-12 个× 4组 （4）坐姿哑铃侧平举 8-12 个× 4组 （5）哑铃仰卧举腿 8-12 个× 4组 （6）有氧运动30分钟
第六天：休息 第一阶段减脂计划（第三个月） 第一天 目标肌肉：胸部、三头肌、腹部 训练动作： （1）哑铃卧推 8-12 个× 4组 （2）哑铃上斜卧推 8-12 个× 4组 （3）哑铃下斜卧推 8-12 个× 4组 （4）哑铃俯身臂屈伸 8-12 个× 4组 （5）哑铃负重仰卧卷腹 8-12 个× 4组 （6）哑铃仰卧举腿 8-12 个× 4组 （7）有氧运动30分钟 第二天：有氧运动60分钟 第三天 目标肌肉：背部、二头肌、腹部 训练动作： （1）哑铃站姿俯身划船 8-12 个× 4组 （2）上斜哑铃俯身划船 8-12 个× 4组 （3）哑铃硬拉 8-12 个× 4组 （4）坐姿哑铃弯举 8-12 个× 4组 （5）哑铃反向卷腹 8-12 个× 4组 （6）站姿单臂哑铃侧屈 8-12 个× 4组 （7）有氧运动30分钟
第四天：有氧运动60分钟 第五天 目标肌肉：腿部、臀部、肩膀 训练动作： （1）哑铃深蹲 8-12 个× 4组 （2）哑铃弓箭步蹲 8-12 个× 4组 （3）哑铃直腿硬拉 8-12 个× 4组 （4）坐姿哑铃前平举 8-12 个× 4组 （5）坐姿哑铃俯身侧平举 8-12 个× 4组 （6）平凳哑铃俯卧平举 8-12 个× 4组 （7）有氧运动30分钟
第六天：有氧运动60分钟
第七天：休息 |
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