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你还能不能走完400米·王若禹
河南·王若禹 世界卫生组织早在1992年就提出：“最好的运动是步行。”步行不仅是一种简单的交通方式，而且也是一种振奋精神、改善情绪、益寿延年的绝妙之法。步行是一种有氧运动，有节奏的步行运动对人体进行着低频、适宜的震荡，能起到按摩五脏六腑和提高血管弹力的作用。不论男女老幼，为了健康，都应该迈开双足去步行。 《美国医学会杂志》报道，如果一个人能够步行1/4英里(约400米)，说明他的身体状况至少还能活6年以上。而且走得越快，寿命就越长。该研究还发现，老年人能不能走完400米是一个重要标志，这预示着他们能否抵御较大的疾病。那些无法走完400米的老年人，在今后的日子里，有相当大的危险要面临严重的疾病或死亡。 科学研究和实例调查均证明，步行的健身作用是全方位、多方面的。首先，步行对足部穴位是一种良性刺激。足部是人体的一个重要的全息单位，分布着对应身体各部位的功能代表区。步行对它们的刺激力度平稳适中，从而对全身功能都起到增强和激发作用，可辅助治疗许多相关疾病。 步行能加快体内新陈代谢，对身体有双向调节作用。胖人可以“走”瘦，瘦人可以“走”胖。步行可以降血脂，血脂高的人可以“走”低，血脂稍低的人也可“走”高。步行可使体内的“好胆固醇”(HDL)保持高浓度水平，此物担负着打扫、清理血管的任务，能把沉积在血管壁上的脂质和“坏胆固醇”(LDL)去掉，使血液流动畅通无阻，有“清道夫”之称。但HDL的清除功能是短暂的，一旦停止锻炼（步行），它在3～4个星期内，就会降至原来的低水平。只有不断坚持步行，才可使它一直维持在高浓度水平，由此可见持之以恒步行的重要。 步行可有效地降低血压和血糖。血糖值为临界值的人 (空腹血糖值在7.0毫摩尔／升左右) ，通过走步可降至6.1毫摩尔/升以下的正常值。血压为临界值 (140／90毫米汞柱左右) ，步行能使其达到正常血压值 (130／85毫米汞柱)。步行还可有效地降低血液黏稠度，提高心肌功能，从而延长人的寿命。 步行能使体力锻炼与大脑思维巧妙地结合起来，使血液循环加快，活化脑力，打开智慧之门，使灵感频频来临。德国思想家卢梭说：“散步能促进我的思维，我只有在散步时脑力才会开动。” 前苏联神经生理学家、诺贝尔医学奖得主巴甫洛夫说：“若要脑灵，必先腿勤。” 这也是他一生的经验总结。长期步行，使他身强体健、思维敏捷，从而使他在神经生理学、大脑两半球机能研究上成绩突出。古往今来，许多伟人、学者、文人都以走步作为保健长寿的良方，同时也使他们才思敏捷，精力过人，为取得佳业打下了坚实基础。 步行的健身效果与步行姿势不无关系。正确的步行姿势是身正、腰直。行进中应该先由脚跟着地，然后滚动到脚掌，最后用脚趾蹬离地面，如此两脚交替前行。切忌在步行中塌腰、屈膝、驼背或摇摇晃晃。正确的步行姿势对维持和强化踝关节力量十分有益，同时又利于其他脏器的锻炼，别人看上去也觉得形态雅观，庄重大方。步行的姿势决不可因心态随意而不予讲究。 步行的时间可依自己的实际情况而定。一般每天最短为10分钟，最长是1小时。步行的速度可有慢速、中速、快速三种。慢速为每分钟60～70步，中速为每分钟80～90步，快速为每分钟90步以上。对体质好的年轻人来说，最好采用时间短、强度大的快速步行运动；对体力较差的中老年人及病患者来说，最好选择慢速或中速步行运动。在步行中，可根据体力适当休息1～2次，每次3～5分钟；也可以每次步行15～30分钟，每日步行2次。科学实验证明：缓慢步行时，肺通气量要比安静时增加1倍以上；快速步行时，肺通气量则要比安静时增加4倍。所以，步行能使机体吸入更多氧气，并及时排出二氧化碳。 中老年人步行可采用逍遥步行法。此法不讲究步行的速度、时间和距离，只要求步行姿势正确即可。行进中尽可能地使身心处于安泰之中，徐步缓行，宽胸缓息。这种方法对缓解机体的“紧张状态”有特殊意义。 慢性病患者，尤其是脾胃病患者和消化功能失调的人，可采用按摩脐腹步行法。其方法是：步行时速度要慢，两手中间三指按于心窝，继而由心窝顺摩下推至高骨，且摩且走。接着由高骨处向两边分摩，沿两胁上行，且摩且走，摩回至心窝，两手交接，周而复始，圆转按摩50～100次。此法能通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五脏，驱外感之诸邪，消内生之百症，补不足，泻有余，消长之道，妙应无穷。 步行地点宜选择空气清新、道路平坦之处，不要去烟尘多、噪音大的地方。可以固定在一个地点，也可以选择几个地点。今天去环境优雅、鸟语花香的公园，明天到水波涟漪、树木葱茏的湖畔，意在使心境舒畅，让四肢舒缓、协调地摆动，全身关节筋骨得到适度的活动。 美国医学专家推荐了一个用走路自测健康状况的公式：如果你能在10分钟内走完1公里，说明健康状况良好；如果能在20分钟内走完2公里，说明健康状况优秀；而如果能在30分钟内走完3公里，那么你的身体状况与一个青壮年小伙子一样棒。 既然步行能力是衡量一个人健康状况的重要标志，既然坚持步行是促进健康长寿的随身法宝，那么就让我们从此摈弃“忙得不可开交”的借口，坚持有恒、有序、有度的三原则，积极主动地迈开双脚去走步吧！走出健康，走出长寿，走出智慧，走出舒畅，走出人生的无限之乐！ （编辑 李国坤）
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