|
前面写了一篇文章“运动减肥的骗局”；有很多教练在后台怼我。作为一个和蔼可亲的斯文人，我也怼回去了。 但还是要请求各位健身爱好者，尤其是从业者，拜托你们不要没有认真看文章，就在留言区写下自以为是的评论，还一副智商碾压我的感觉。 我深深地为国人平均智力水平感到担忧。 尤其是，当我们对“节食降低代谢，运动提高代谢”深信不疑的时候，我们却不知道“节食”、“运动”和“代谢”的基本概念是什么。 要知道，上大学时，考试最常见的题型就是“名词解释”。 前面的文章里提到了“节食”的定义，简单回顾一下，广义的节食，就是节制饮食，控制饮食的意思；狭义的节食，即是不健康的极端的饮食控制。 与狭义的节食相对的，就是科学健康饮食，详细地说，即：均衡全营养基础上的适度的饮食控制。仍然属于广义节食的范畴。 节食一定降低代谢吗？按下不表，先说一说“代谢”的意思。 代谢，通常是指基础代谢，是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量消耗。简单来说，你在床上躺着睡一天，不动、不吃、室温恒定、情绪稳定、激素分泌正常，所消耗的热量。 基础代谢的标准值是有公式可以计算的： 基础代谢=体重X24（男性，女性是22）-年龄X10。 假设一个要减肥的25岁的女孩子老王，算了，还是叫小美吧；体重70公斤，那么基础代谢是1290kcal。 公式里最主要的三个变量，就是公众号之前提到过的，哈佛大学研究认为，影响人体基础代谢最主要三大因素：年龄、性别、体重。 年龄和性别基本上是改不了的，所以，其实影响代谢最主要的因素是： 体重。 这也就意味着，如果小美减肥到60公斤，她的基础代谢是1070kcal。 基础代谢下降了。她每天要少吃1个鸡蛋 250ml牛奶（220kcal）才能让自己不发胖。 注：Max Kleiber曾经提出著名的哺乳动物基础代谢率计算公式：BMR=3.39乘以体重的0.75次方。唯一变量是体重。 当然啦，人每天的热量消耗中，基础代谢，只占70%。剩下的30%中，20%是运动，10%是饮食。 这时候有人说，哈哈哈打脸了吧，前面你还说运动不能减肥，节食才行，怎么又说饮食只占10%运动占20%呢？ 这里必须说明的是：在每天消耗的热量里面，运动占这20%的消耗量，是比较容易达到的——除非你每天“葛优躺”。但是你想要在这20%的基础上去提升是很难的，因为人体有自我“弥补”机制。 假设健身房离你家20分钟，如果你没健身，你可能就走回家了。但是健身以后，你的身体会给你释放一个信号“妈呀都这么累了，不如打车回家吧”。 别再跟我抠走20分钟跟健身哪个消耗的热量多了。只是举个例子，说明身体有各种节能的方式，当你在运动上耗能的时候，会通过其他主动或被动的途径“节能”。 至于饮食所占的10%，是说人在摄取和消化食物的过程中所消耗的能量，大约占每天所消耗的热量10%。 这个时候调节饮食结构的意义就凸显出来了，因为人体在消化蛋白质的时候，会比消化淀粉等精细食物时，消耗更多的热量。 蛋白质VS淀粉≈6:1（知识点啊朋友们） ok！现在我们来说占比例最大（70%）的基础代谢。 社会上有一种非常流行的传闻，就是肌肉量越大，基础代谢率越高。很显然，这是对的。 但可是，可但是，高得不明显。 因为在基础代谢中，肝、脑、肾、消化道、心脏等重要器官的耗能，占据80%；而骨骼肌，只占了20%。 所以，如果要人为地提高基础代谢，必须从增加静息状态下骨骼肌耗能入手。这也就是为什么增肌如此流行，尤其是吃货们，一听说练好了肌肉，提高了代谢，就能想吃就吃。我去！ 口水流得比汗水还多。 然而不幸的是，通过运动，只能够提高骨骼肌耗能，注意是静息状态下耗能的20%。 也就是，20%的20%，等于基代的4%，总能量消耗的2.8%。 按照前面的例子，25岁70公斤的女孩小美，基础代谢1290kcal的小美，经过努力运动，基础代谢提高到了1341.6kcal。多了51.6kcal。太棒了！每天可以多喝半杯（100ml）牛奶了而不用担心发胖了！ 不幸的是，假设小美同时减肥了10公斤，别忘了她需要少吃1个鸡蛋 250毫升牛奶噢。 （光明牛奶请给广告费） 而假设这个时候小美并没有严格地控制饮食，又因为运动增加了食量，她只要随便动动嘴，就可以轻易抹平这4%的基代，一个圣代270kcal，等于5个4%的基代。 噢！我忘了还有个更不幸的消息，国外有一个实验，证明力量训练能够提高男性9%的基础代谢，也能够提高女性0%的基础代谢。对，你没有看错，0%。（看到这里的女性朋友已经哭晕在健身房。） 平均一下，大概是4%左右。这就好比，我跟马云的平均身价是750亿，其中，马云1500亿，我0。 所以，总结一下，一个正常的健康人，基础代谢是很难提高的，运动会有帮助，但是，作用不大。 如果你真的想减肥，必须高举饮食控制的伟大旗帜，配合适当地运动。 说到这里，我忍不住要再吐槽一下。我在“运动减肥的骗局”里面写到，“固然，运动锻炼能够让身体更健康，但是对减肥并没有什么卵用。” 于是就有人说我反对运动，深层次的目的是为了让中华民族再次成为东亚病夫。 卧勒个大槽！这智商，都把我说成民族罪人了。 还有朋友说我混淆视听，鼓吹节食。 我去！鼓吹运动减肥和运动提高代谢才是混淆视听好吗？我鼓励的是“均衡全营养基础上的适度的饮食控制！” 所以正式声明一下，就这样的朋友，看我的文章来提高智商是好的，但是瞎评论就不必了。 热爱生命，净化网络。 |
|
|
