运动对肌肉功能的影响

七、肌肉训练的构成

肌肉有等张收缩、等长收缩、离心收缩和等动收缩四种基本收缩形式。相应地在力量训练中有等张训练、等长训练、离心训练和等动训练四中基本的训练方式，下面就这几个不同形式的训练进行分别论述。



㈠、等张练习

等张练习又称为动力性练习或向心练习。等张练习是肌肉收缩与放松交替进行的抗阻练习。所对抗的阻力可包括体重和外部阻力。

进行等张训练时,肌肉没有静力紧张，肌肉收缩放松交替进行。因此，在肌肉力量增长的同时，肌肉群的协调能力也会得到提高。

负重抗阻练习是提高肌肉力量的最基本手段，肌肉力量训练效果又同训练中的许多因素有关。



１、训练负荷

训练负荷的大小是影响力量训练的首要因素。确定适当的使肌肉力量有效增长的训练负荷，以及客观而又恰当的评定运动负荷的方法和标准是致关重要的。



戴勒姆(DeLorme)等人提出了RM的概念

RM(Repetition　Maximum)──RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能完成的某一指定次数的最大负荷。

例如，如果某人在疲劳前能连续举起某一重量只能达到8次，那么这个重量就是最高能重复8次的负荷，这就是8-RM的负荷。如果负荷较轻，疲劳前受试者可以连续举起15次，这一负荷就是15-RM。

RM仅代表能最多连续重复的重量，而不能反映负荷重量的绝对值。某运动员的5-RM负荷可能是80公斤；而另运动员的5-RM负荷可能是100公斤。因此每个训练者应该根据自己的实际情况，找到自己最佳的RM方案。只有这样才能达到最佳的训练效果。

不同RM组合力量训练的效果不同。

5-RM的负荷能使肌纤维增粗、肌肉体积增大，使肌肉力量和速度都得到发展，而且力量增加更显著。适应于举重和投掷项目的运动员

6-10-RM的负荷能使肌纤维增粗、肌肉体积增大，使肌肉力量和肌肉收缩速度都得到提高，但肌肉耐力的增长不明显，适合于100米跑、跳跃等项目运动员；

10-15-RM的负荷可使肌纤维增粗不明显，而力量、速度、耐力均有提高，这样的负荷　　适合于400米、800米跑等运动项目；

30-RM的负荷可使肌肉内毛细血管网增多、肌肉内有关有氧代谢酶的活性提高，因此可有效地改善肌肉耐力，但对力量和速度的提高不明显，30-RM适用于耐力性运动项目运动员。

当我们明确了RM的含义之后，还必须弄清楚下面几个问题：

①发展肌肉力量和耐力的最适练习组数和RM负荷是多少；

②每周练习几次能使肌肉力量和耐力得到最大提高；

③肌肉力量和耐力是否能在同一个等张训练计划中得到提高。



２、训练的组数和重复次数

下图表示用不同练习组数和RM负荷进行等张训练而产生的不同力量增长结果。

训练中的练习从1组的2-RM负荷到3组的10-RM负荷均能使肌肉力量得到明显增加。



研究中也发现，当练习组数都是3组，而负荷分别是2-3、5-6和9-10-RM能产生相同的力量增长。

如只进行一组练习,最适RM负荷介于3-9-RM之间。

也有人指出，采用6组2-RM负荷，3组6-RM负荷和3组10-RM负荷进行力量练习，其力量增长没有差异。

综上所述，用1-6组练习和2-RM到10-RM负荷组成的等张练习计划,进行肌肉等张力量练习，可使肌肉的等张力量得到明显提高。但一般认为，等张力量训练计划由1至3组和2至10-RM负荷组成较为经济、适宜。



３、等张训练的频率

每周进行四次训练是能坚持长期训练的最大频率限度。

一般认为，要使肌肉力量明显增加，而又不至于产生慢性疲劳的积累，每周进行三次等张训练最为适宜。

需要注意的是，在力量训练中，由于过度训练而不能是肌肉得到充分恢复，以至于造成慢性肌肉疲劳，是影响力量训练的一个重要因素。不仅每次训练之间要有充分恢复，而且各组之间也要使肌肉得到充分恢复。



４、训练负荷的确定

在制定训练计划时，必须注意这样一个原则：练习组数必须在1-3组之间，负荷必须在2-10-RM之间。在训练初期,可采用较低的负荷和较多的重复次数,如2*10-RM负荷。在训练后期可采用较大的负荷和较少的重复次数,如3*6-RM负荷。



㈡等长练习

等长练习──是指肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习。等长练习又称为静力练习。

从生理学角度来看，静力练习可使神经细胞持续保持较长时间的兴奋，有助于提高神经细胞的工作能力。进行等长训练时，由于局部肌肉持续紧张，对该部位的毛细血管压力增加，使血液循环受阻，从而造成局部缺氧。因此，肌肉的无氧代谢能力会得到提高。肌红蛋白含量增加等。

和动力性练习不同，静力练习不能提高肌肉收缩与放松的协调性。因此，在训练中如果将等长训练和等张训练相互结合，相互弥补，会得到较佳的训练效果。



１、等长训练的强度和次数

赫庭格(Hettinge)等发现用2/3最大力量做一次或多次静力练习将有效地提高肌肉力量。在另一项研究中发现，将男、女受试者分成若干组，每天分别以25、50、75和100%的最大力量做一次等长训练，除了用25%的最大力量这一组外，其余各组受试者的力量在训练后均有所增加。



坚持持续训练4-6周,每周按排5次训练课,每次课进行5至10次最大等长收缩，每次持续的时间为5秒钟是较为适宜的。



２、关节角度特性

进行等长训练时，由于关节角度不发生变化，因此力量增长只在受训练的关节角度最明显。

让受试者每天进行三次，每次持续6秒钟的肘关节最大等长收缩，收缩角度为170°。发现，在受训练角度（170°）的等长收缩力量的增长比90°（未受训练的角度）时大。说明如果要在整个关节范围内获得等长收缩力量的增加，那么训练必须在不同的角度上进行，而不能只在一个角度上进行。





等长训练与关节角度特性

等长训练在实际应用中有一定的局限性。这就是等长训练可以增加进行训练的某一角度的肌肉力量，而不能发展整个关节范围的力量；而且等长训练对肌肉快速用力也没有什么良好作用，甚至有不利影响。训练中运动员可用等长练习克服关节活动范围内的某一“障碍点（顶点）”。发展某一力量较差的关节角度（顶点）的力量。



㈢等动练习

等动练习──是指在力量练习中利用专门器械(等动练习器)使参加工作的肌肉在整个关节活动的范围内，进行匀速的、产生最大张力的力量练习。

肌肉进行最大等动收缩时，在整个关节运动范围内都产生最大张力。进行最大用力等动练习时，关节运动在各个角度均受到相应的最大负荷，从而使肌肉在整个练习过程中均产生较大张力。因此，也称等力练习。

等动练习是控制肌肉收缩速率的力量练习。当运动速度选定后,在整个关节运动范围内，运动速度就是恒定的。因此，也有人称其为等速练习。有时等动练习也被称为调节阻力练习。这是因为在等动练习是在等动练习器的作用下，器械所产生的阻力总是与受试者用力大小相适应。

由于等动练习在关节运动的各个角度均使肌肉达到最大张力，因此力量的增加较明显。对用不同方法进行力量练习8周后的训练效果进行比较，可见等动练习力量增长的幅度最大。