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明明知道要减肥就得管住嘴，可是却忍不住，每顿饭都要吃到撑才肯住嘴…… 营养师总是说，吃饱了就停下，减肥也不会反弹。可是，我根本不知道什么叫做饱啊？ 生活中，很多人都有这样的困扰。 如何才能减小食量，吃到传说中的“七成饱”，拥有一个能精确感觉食物够不够的“聪明胃”呢？ 要回答这个问题，先要从饱感说起。首先简单解释一下相关概念。 饱感包括两个概念，一个是“饱足感”（satiation），它是人们进食到一定数量后感觉充分满足，愿意停止进食的感觉。另一个则是“饱腹感”（satiety），它是指人们吃饭之后，在一段时间内不再产生食欲，不会主动寻求食物、再次进食的感觉。这两者既有一致，也有差别。有些食物能很快让人饱，也就是“饱足感”比较强，但维持的时间不长，“饱腹感”不太理想。也有些食物两者都很强，既容易产生饱足感，又能长时间维持饱腹感，这就是减肥的时候最理想的食物类型了。 我从2002年开始阅读有关饱感的文献， 2004年作为受试者和研究生一起做了第一次饱感试验。2011年，我按国际上常用的饱感量表和个人体验写了一篇科普文章，给人们日常说的“七八分饱”这个模糊的说法加上了一些比较容易操作的定义，几年来也被各界基本认可。大家可以仔细回忆一下，自己在饭后常常处于以下哪种状态呢？ 十成饱：一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。 九成饱：还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀得不舒服。 八成饱：胃里面感觉到有点满了，但是再多吃几口也不痛苦。 七成饱：胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，能够保证你4~6个小时之内不饿，而不会吃完饭两三个小时就感觉饥饿。 敲黑板：七成饱就是身体实际需要的食量。如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。但是，很多人找不到这个点，经常会把胃里感觉有点负担的八成饱当成最低标准，甚至到了多吃一口就觉得胀得痛苦的九成饱才停下来。 六成饱，撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿，但会觉得情绪上不满足。到第二餐之前会提前饿，如果按点吃下一餐的话，会饿得比较明显。 五成饱，已经不觉得饿，胃里感觉比较平和了，但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物，有没吃饱的感觉。距离第二餐的时间还有两个小时就已经饿了，注意力转移到寻求食物上，影响到工作效率。同时，下一餐的食欲也容易暴涨。 再低程度的食量，就不能叫做“饱”了，因为饥饿感还没有消除。 对饱的感受，是人最基本的本能之一，天生具备。不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。遗憾的是，大部分人吃饭的时候，从来没有细致感受过自己的饱感。如果一边吃东西，一边玩手机、看电脑，分散精力，就更不容易体会到饱饿的感觉。所以，我们在日常生活当中，需要专心进餐，才能找到七成饱的点。 知道七成饱是什么感觉了，如何才能轻松减小食量呢？这里给大家提供几个方法。 1.使用较小的餐具。 有研究发现，用不同大小的盘子盛菜，结果对于受试者来说，多盛20%和少盛20%居然吃不出来。在允许自由添饭的情况下，盘子里一次盛的东西越少，人们吃得数量也就越少。因此，要想控制食量，盛饭原则就是盘子和碗都要小，而且每次少盛点。 2.选择饱腹感高的食物。 请注意，这里所说的饱腹感高，不是按体积和重量来比较，而是含食物中所含的能量来比较。同样100千卡的食物，吃大白菜是约500克，喝全脂牛奶是约170克，吃熟米饭是约85克，吃主食面包是约35克，吃酥脆饼干是约20克，吃炒菜油是约11克。你觉得哪个会让你的胃感觉更饱呢？显而易见，那些体积大、纤维多的食物，会更容易让你感觉饱。 有关饱腹感的研究确认，饱腹感高的食物具备以下特征：（1）脂肪和甜味糖含量低，同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，同时还会促进食欲。（2）蛋白质含量高。蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放，饱腹感强。（3）纤维含量高，能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度。（4）咀嚼性好，延缓进食速度可以获得更强的饱腹感。 总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。此外，水分高、体积大的食物可以让胃里提前感受到“满”，比如喝八宝粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比较容易让七成饱的感觉提前到来。相比而言，吃那些“干货”多的食物就不太有利于控制食量，比如葱花酥饼、油条、饼干、馒头干等，因为它们水分低、体积小而热量高，等胃里有了“胀满”的感觉，肯定会热量过多。 3.饭前半小时，喝点液体食物。 研究表明，在这个时间点喝水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等液体食物，能够减轻餐前饥饿感，降低自由进食所摄入的能量，在餐后几个小时之内维持较好的饱感，不易提前感觉饥饿。 4.先吃蔬菜后吃饭。用餐时，先吃热量低、纤维多、水分大的食物，如绿叶蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃过量了。如果先吃油水大干货多的食物，还没有等到胃里有胀满感觉，热量早就超了很多。 5. 每餐都有高蛋白食物。要想控制食欲，优质蛋白质（鱼、肉、蛋、豆制品等）是必须的，配着淀粉类食物一起吃。很多减肥者说吃了杂粮粥、蔬菜之后会更容易饿，是因为他们没有吃够优质蛋白质，而且主食的量也严重不足。 6.放慢就餐速度，多咀嚼。咀嚼的过程，一是帮助消化，减轻胃肠负担，二是能够提高饱感。通过咀嚼，给胃肠一个反应的时间，因为胃肠能分泌跟食欲有关的激素，血糖上升也会给大脑带来饱的信号。如果吃得太快，食物来不及充分吸收，大脑得不到信号，结果一直要到胃里感觉饱胀，才知道自己饱了。 7.按时进餐，保持食量稳定。不要多一餐少一餐，饱一顿饿一顿，也不要到了饭点还扛着不吃饭。只有规律进食，身体才能感觉食物供应很有保障，不会食欲疯狂上升，饱感控制的能力也会比较精准。 如果一餐中不小心，食物中的能量已经超过了身体的需要呢？此时，千万不要下一餐饿着，而是按时就餐，少盛一点食物，仔细体会饱感。通常上一餐吃多了，下一餐就会比以前提前感觉饱。然后通过增加运动来消耗掉多余的热量，过一两天就一切恢复正常了。 看到这，想必你已经知道如何控制食量了。那么，不妨从下一餐开始，按照上述方法选择食物、调整就餐顺序，专心致志地吃饭。细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的急迫感，对食物的热情，吃的时候速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉......你会发现，找到七成饱的点、减小食量并没有想象中那么难。 （本文为希望长期预防肥胖的人撰写，不涉及那些想用极端饥饿方法减肥、或者想瘦到皮包骨头状态的人。） 作者：范志红（北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家之一） |
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