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有多少男人想拥有一个雄伟宽阔的背部，但是理想很丰满，现实很骨感！ 大多数人尽管练了很久的引体向上或者杠铃（哑铃划船）和硬拉，但是背肌的锻炼效果仍然是不明显。 这时候，我们应该要先停下来了。可能你健身方式出错了，不妨听听别人的建议，或许达到事半功倍的效果。
背肌锻炼，需要留意几个关键点： 第一：健身时要确定好优先顺序 单独训练你的背部肌肉，最多再搭配三角肌后束的训练就好。背部的肌肉很大，如果搭配其他身体部位一同训练容易造成训练过度，同时因为某些不可抗因素导致训练效果下降。 第二：训练强度需要逐渐增加 在初期，可能增加训练的动作和训练的组数而也可以获得一定的进步。但最显着的进步速率是可以让自己学到如何使自己进入高强度训练的精神状态。
第三：训练动作需要慎重考虑 不同于其他身体部位，训练背部肌肉时务必包含两个相互垂直的平面：水平面(由前至后)和垂直面(由上到下)。而众多训练动作中，能够同时刺激多个平面的动作包含反握引体向上、杠铃划船和硬拉等。 第四：逐渐增加每组的训练重量 健身时，专注于感受你的肌肉收缩、放松和随之而来的灼热感，第一组时操作10下，第二组时操作8下，但务必确定最后一下时的确都尽力了，最后一组(第三组)时，使用极重的重量操作六下，耗尽所有气力达到力竭。
今天要讲的这5个传统强度运动，针对的是消除你上半身的所有背部脂肪，帮助你消除胸椎前突，塑造一个强壮，性感的背部和肩部。 你需要：一对2-3磅的哑铃，一对15-25磅的哑铃，一个阻力带和一个单杠或者生活健身器材。 T型上提
次数：15 抓住一对2-3磅的哑铃，双脚分开，与髋部同宽站立。随着臀部后移，膝盖微弯，降低躯干直到平行于地面。将哑铃并在一起，手掌朝向正前方。保持手臂伸直，提起哑铃到肩膀高度再返回，确保在整个过程中保持核心和臀部的专注。做15次。 单臂哑铃划船
次数：每边10次 单手抓一个15-25磅重的哑铃。双脚与髋部同宽站立，弯曲膝盖，臀部后移，降低躯干直到接近平行于地面。把右手放于面前墙上以保持平衡。 左肘弯曲朝向天花板方向，使哑铃靠近胸部，在整个过程中，确保肩胛骨下沉和收紧以及核心的专注。每边做10次。 三角肌上提
抓住一对5到10磅的哑铃，双脚分开与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲。随着降低重心，将臀部向后移动，直到与地面几乎平行。 手掌相对，弯曲手肘，提起哑铃到肩膀高度。重点是用背部而不是手臂带动提起重量。慢慢放下，在整个运动过程中，保护核心和臀部的收紧,做10次。 辅助引体向上
在你的健身房，把阻力带环绕在单杠的上方或者是健身机上。双手略宽于肩紧紧抓住把杆，手掌相对。将一只脚放在阻力带里（或者膝盖）。身体以臂长悬挂，每一次当你放下身体时应该回到静止悬垂的位置。 身体以直线方向向上，带动头部高过手部。收紧肩胛骨，用力下拉上臂。慢慢降低身体返回到静止悬垂的位置。不要摆动身体重复这个动作。目标是8-10次。 俯卧撑保持
双手略宽于肩，双脚打开与髋同宽成俯卧撑姿势。你的身体从脚跟到头部呈一条直线。弯曲手肘，降低身体直到地面上几英寸的距离，保持深呼吸，在上升途中同样保持深呼吸。慢慢降低身体到最低点，再保持一个深呼吸。重复3次整个动作。总共做5次。 提醒：?一个礼拜三到四天，每个练习做一套完整动作，连续做两次，动作间隔少休或者不休息。在最后一个练习后，休息1到2分钟，重复整个动作2次（总共3次）。 |
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