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轮式要想做好,需要身体多个部位的展开:髋部前侧、大腿前侧、肩膀等等。
今天推荐一套瑜伽序列,循序渐进热身做轮式。
1.坐英雄
臀部坐在双脚之间,膝盖并拢
双手向上抬起砖块,手臂伸直,保持1分钟
弯曲手肘,抬头推砖块向后,拉伸大臂后侧
保持1分钟
2.弯曲膝盖的下犬式
来到下犬式,双手抓垫子边缘,手臂伸直,腰椎延展,肩胛骨内收
把持5次呼吸
3.超人式
仰卧,双脚并拢,双手放在砖块上方,额头着地
保持手不动,头部抬起来,看前方,保持1分钟
4.新月式
左膝盖着地,脚背贴地
右腿屈膝90°,双手、脊柱向上延展
保持5次呼吸,换边重复
5.湿婆舞蹈式
单腿站立,双手从后侧抓右脚背,拉脚跟靠近臀部
保持膝盖并拢,胸腔打开,手肘内夹,保持5次呼吸,换边重复
左手松开向前上方延展,脚跟远离臀部肩膀打开
6.蝗虫式
趴下来,双脚与髋同宽,双手与肩同宽
吸气双腿、双手离地向上抬高,保持5次呼吸
7.仰卧英雄式
往后躺,砖块放在上背部下方,双手互抱手肘
8.一半的鱼式
仰卧,双手在身体两侧,腿并拢来那个
弯曲手肘撑地,胸椎上提,头顶点地
保持5次呼吸
9.轮式
从桥式开始进入轮式,双脚略比髋宽,双手撑地,推起轮式
10.仰卧腿上提
仰卧,右腿抬起,双腿伸直,用瑜伽带拉住右腿
保持1分钟,换边
11.挺尸式
仰卧,双脚打开,双手在身体两侧,掌心朝上
保持10分钟
试过了吗?感觉如何?你的轮式卡在哪里?
循 序 渐 进 热 身 的 轮 式
来自: 飘影23号 > 《瑜伽功》
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