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今天中午，在办公室啃着我的咸菜馒头的时候，小护拎着她的外卖进来了，好家伙，那感觉就是一顿可以吃掉我一个月的伙食那种感觉。 一份很奢侈的沙拉，各种高蛋白肉肉+我平时都舍不得吃的水果什么的，看完我吞了吞口水，问她今天咋突然这么奢侈。 小护说，我从昨天开始减肥了，运动了一晚上，今天得补补，又不能吃那么多肥肉啥的，只能吃这高蛋白又有各种水果的沙拉了。 此时不禁想起来曾经书读万卷得出的一个结论，在想要不要泼小护这一瓢冷水，最后我还是狠心说出了真相。对不起，各位胖子，我真的要给你们来一道晴天霹雳了。 许多研究证实，运动并不能减肥！ 人类学家Herman Pontzer曾经有一份震撼世人的研究，他对比了以狩猎采集为生的“原始部落人民”和西方天天久坐办公的“白领”每天的能量消耗。 结果表明，虽然两者运动量相差有10倍以上，但是他们每天消耗的能量竟然没有差异。 他还有另外一项研究征集了322名成年人，将他们分为3组：少动者、中等运动者（每周锻炼两三次）、多动者（每天锻炼）。 对研究对象进行了8天的跟踪研究后，发现那天每天躺着不动的“葛优”也只比那些天天运动的人少消耗了200kcal，也就是一口面包的事。 可这一切都是为什么？为什么明明运动了却不能减肥？明明运动就是在消耗我的能量，为什么却不能减肥？难道我进化成了永动机？ 其实这一切，可以用一个“人体能量结构”来解释，其实运动消耗的能量只能占到每天能量消耗的一小部分。 人类的能量消耗主要包括以下三方面：基础代谢率、分解食物消耗的能量、体力活动消耗的能量。其中不受我们控制的基础代谢率占60-80%，体力活动占总能量消耗的10-30%，分解消化食物需要总能量的10%。 也就是说，我们吃100的食物，其中只有10-30是由运动消耗掉。另外值得悲伤的是，2009年一项研究表明，运动后的人会增加食物的摄入，有的是因为自认为消耗了很多能量，有的是因为运动后真的很饿。 而且还有研究表明，人们总是会高估自己的运动量而低估自己的食量，很多时候5分钟的嘴就可以抵消掉你前面1个小时的腿。 而且人天生就是“懒惰”的，不管你打算用什么样的运动方式、强度，都是会不自觉调整到省力模式，帮助你节省能量。又比如，运动后的人回家可能会选择电梯而不是爬楼梯。 而且人体内有一个让人又爱又恨的体重调节机制——补偿机制(Compensatory Behavior)。 这个是什么鬼？就是无论你每天运动量多大，身体为了保证你的体重不轻易改变，它都会尽可能控制能量消耗在一个差不多的范围。就比如，你运动消耗的能量多了，那么它就会尽量去减少基础代谢率消耗的能量，也就是在抵消你运动的效果。 如果真的要通过运动减肥，是一个很漫长很艰辛很需要毅力的一个过程，就是你必须坚持增加更多的运动，而一直管住你的嘴，因为很可能5分钟吃掉你一个礼拜的运动成果。 终极大招来了！可能上面的那些已经让很多减肥狗心碎一地，回想自己今天的汗水已经要怒摔手机了，又或许很多健身教练要来打我砸他们饭碗了。 可是，这么正直爱讲实话的我还是要会说，运动不能减肥！运动不能减肥！但是运动可以让你更健康啊，哈哈哈。 那么真的要减肥到底该怎么办？管住嘴！胖，没有其他原因，就是吃得多，不要找其他借口，就是吃得多！吃得多！管不住嘴，你累死都瘦不下来！ 所以，记住，管住嘴才是减肥的终极大招！不过，不是不合理的节食来减肥，记住两个字“适度”。 节食要适度，也要注意保持均衡营养，不合理不科学的节食可能也会让你瘦，但是不健康且有风险。你这么胖不是一口吃成的，也别想一天饿成瘦子。 假设有个身高160cm的胖妹子，我们来算算她每天都需要三大营养素是多少吧。 1.首先计算标准体重：160-105=55kg。 2.为了减肥，每天摄入的总热量：55x25=1375kcal。不要追求这个数值的低，毕竟要长期坚持，一天饿不成瘦子。 3.每日摄入的蛋白质为55g（与标准体重持平），脂肪为55x0.8=44g。 4.计算蛋白质（4kcal/g）和脂肪（9kcal/g）占去的热量。55x4+44 x9=616kcal。 5.计算每天应该摄入的碳水化合物（4kcal/g）：（1375-616）÷4=189.75g。 大家都可以根据这个去计算自己每天的饮食了，另外，告诉各位，粉我会有各种后续大招哦。 |
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