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颈椎及上背部的疼痛是另人非常讨厌的，疼痛可由外部创作引起，也可能是仅仅只是不良姿势引起。大部分办公室的工作需要我们整天坐在桌子旁，面对着电脑，这样会直接引起这些不适感。  不过练习如下拉伸颈部和背部肌肉的体式可以缓解这些疼痛。但在讲解这些体式之前，我们先了解一下解剖学，看到底是什么引起了颈椎和背部的疼痛。  颈部和上背部解剖 要保证我们的颈、肩和上背部有条不紊地工作，有很多肌肉都会参与其中。斜方肌是一种三角状的，由三个部分组成的大部肌肉，它位于颈后侧，肩上方的位置，双肩两侧各有一块，它们的功能就是支撑和掌控肩膀、手臂的活动。菱形肌的位置和斜方肌重叠，它的主要功能就是收回肩夹骨。肩胛提肌位于颈部两侧，它的主要作用是肩夹骨上提。 这些肌肉共同作用来保证肩膀和颈部的活动，如何任何一块肌肉紧张或者疼痛，那么整个区域的肌肉都会受以影响，进而引起颈部和上背部的疼痛。如果练习一些可以拉伸到这些肌肉的体式，那么就能够很好地缓解这些疼痛。而瑜伽就是一个很好的选择。 如下的8个瑜伽体式就是绝佳的选择，不管做哪个体式，一定要做双侧的练习。 注：一些体式可能会很强烈地拉伸到腿部，你只需要做到自己可以承受的位置即可，千万不要过度拉伸，瑜伽讲究的是舒适而稳定的体式，在不受伤的情况下，做到自己最好的即可1、蝗虫式  注：脊柱受过伤的在练习之前要咨询医生 这个体式是所有瑜伽体式中最能够全面锻炼到颈部、上背部以及双肩的体式。 俯卧在垫子上，背部肌肉收紧，缓缓抬起头部，双肩以及胸腔，脚背平展在垫子上，双手在体后向上，尽量与地面保持平行，双手指尖相触，视线平视平方，保持30S到1分钟。 图片所示的双手交叉并不是一定要求的，但如果双手交叉会感受到更深的拉伸感，同时还可以双腿抬离地面，这样会感受到下肢强烈的拉伸感。  2、反转战士体式  这个体式对脊柱的效用非常大，而且可以很好地开肩和开胸。 战士二式准备（右腿屈约90度，左腿伸直），左手置于左腿上，吸气，右手向后向上，掌心指向天空，胸腔上提，拉长颈部后侧，眼睛看向右手的方向。保持体式至少30秒时间，然后回到战士二式。 3. 桥式  注：如果颈椎有问题在练习之前请咨询医生 仰卧在垫子上，双肩压实在地面上，屈双膝，双脚踩实地面，吸气，提臀向上，收紧臀部肌肉，形成桥式。在整个过程中，双肩及颈部压实地面，保持体式30秒至1分钟。 4、猫牛式 注：颈部不要过度伸展  牛式  这包含两个瑜伽体式，猫式和牛式。四脚桌式准备，腹部和髋关节向下，仰头向上来到牛式，保持体式30秒至1分钟，然后尽可能地拱背向上，头部向下，让下额去找胸腔来到猫式，保持体式30秒至1分钟，然后回到桌式。 5、眼镜蛇式  注：脊柱受伤的人练习之前请咨询医生 俯卧在垫子上，双腿和脚背平展在垫子上，双手置于双肩两侧，吸气，双手伸直，用力向下压，提胸腔向上，大腿不要离开地面，头部微微后仰，保持15至30秒。 6、起重机式式  注：这是一个高难度的体式，没有准备好之前，请勿轻易尝试 双腿微分，蹲坐在地面上，掌心贴地，缓缓抬大腿向上，紧贴腹部，身体前倾，双膝向前移向腋窝的方向，保持身体平衡，然后双腿向上离开地面，用双手支持起整个身体，保持这个体式20至60秒的时间。 7、平板支撑  注：保持整个背部平整 俯卧在垫子上，小臀和双脚踩趾撑地，提整个身体向上，让双肩在双肘的正上方，背部肌肉收紧，保持体式30至60秒。 8、三角式扭转 注：如果腿部柔韧性不好，双腿可以微屈，如果手无法触地，可以使用瑜伽砖。 以腿打开大于一条腿的宽度，双手侧平举，手心向下，双手臂用力向外伸展，感受肩夹骨的拉伸，双脚保持在一条直线上，随着右手向下置于右脚旁侧，左手向上指向天花板。保持体式30至60秒，然后展开双手，开始另一侧的练习。 通过瑜伽的练习，你会发现肌肉更加坚实，同时凝聚力加强。 如果长时间正确地习练瑜伽，不仅会发现背部和颈椎的疼痛缓解，而且整个身体会非常地轻松。 |
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