激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（5）

【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。

 

【主要激痛点】趾短伸肌和拇短伸肌（Extensor digitorum brevis and extensor hallucis brevis），趾长伸肌（Extensor digitorum longus），拇长伸肌（Extensor hallucis longus），拇短屈肌（Flexor hallucis brevis）

 

下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位置的激痛点与足背痛的相关性越靠后越小。

一、趾短伸肌和拇短伸肌（Extensor digitorum brevis and extensor hallucis brevis）

短伸肌的激痛点引发的疼痛一般比较局限，也不是位于足背的外侧。

1、肌肉位置：

 

 

2、激痛点位置：

 

 

3、自我按摩方法:

抬起脚尖就可以定位趾短伸肌和拇短伸肌，可把两手握空拳，用拇指来按摩，这些肌肉一般都很小，并不需要用很大的力量。

 

二、趾长伸肌（Extensor digitorum longus）

    无论成人和小儿，长伸肌的激痛点都很常见。激痛点引发的问题经常被误认为是肌腱炎，

传统的治疗比如锻炼、拉伸和休息等一般效果不是很好。

    诱发此肌肉激痛点的原因主要有：当你绊倒或者踢足球时，瞬间的超负荷很可能会拉伤你的趾长伸肌。经常开车不停地踩油门和刹车，也会使趾长伸肌过度劳累。骑自行车和爬很长的楼梯也是容易让趾长伸肌疲劳的运动。骨折后长期不运动也可以使你的肌肉出现激痛点。

1、肌肉位置：

2、激痛点位置：

3、自我按摩方法:

    趾长伸肌位于胫骨前肌的深部，沿着胫骨的全长爬行，通过它们的独立收缩来确定其位置是很困难的，但也不是不可能。在髌骨的下方大约一个手掌的部位，寻找趾长伸肌的肌腹。趾长伸肌的激痛点位置大约在胫骨前肌激痛点外侧2-3厘米的部位，也就是小腿的斜外侧。为了可以触到趾长伸肌的收缩，抬起你的脚趾，但不要抬起你的脚，如下图：

    由于趾长伸肌的位置比较深，用小硬球、深度按摩杖、两个手指并起来按摩可以有很好的效果。如果你能按摩得足够深，那么你的疼痛可能当时就会减轻，小腿的肌肉对按摩的反应特别好。下图用深度按摩杖的姿势可以很好地利用杠杆原理按压趾长伸肌上的激痛点。

  

三、拇长伸肌（Extensor hallucis longus）

1、肌肉位置：参见趾长伸肌

 

2、激痛点位置：参见趾长伸肌

 

3、自我按摩方法:

在膝盖和踝部的中点寻找拇长伸肌的激痛点，就是在胫骨的外侧缘，当你抬起你的大脚趾时，你可以感觉到肌肉的收缩，当你做这个动作时，你可以在你的踝部前方，在胫骨前肌肌腱和趾长伸肌肌腱之间，看到明显的拇长伸肌。

按摩方法与上面趾长伸肌基本一样。

 

四、拇短屈肌（Flexor hallucis brevis）

1、肌肉位置：

2、激痛点位置：这块肌肉只找到了所提到的激痛点位置，无与足背痛相关的图片。

 

3、自我按摩方法:

当你向下屈曲大脚趾时，可以感觉到拇短曲肌的收缩（见下图），在跖骨足横弓和第一跖骨头后方寻找激痛点。按摩的最好方法就是手握空拳，用大拇指按摩（见下图）。

  

  

深度按摩杖和35mm的弹力球都是很好的工具。这些肌肉有的激痛点很深，这是由于肌肉自身位置比较深形成的。使用深度按摩杖的方法见上图。

 

来源：【无痛一身轻】博客：http://blog.sina.com.cn/u/2481845561

      【深度按摩杖】网店：http://item.taobao.com/item.htm?spm=a1z10.1.4-17508330967.1.2CEBkE&id=20738856051

书中部分内容摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和Myofascial Pain and Dysfunction__The Trigger Point Manual，这里表示感谢。