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2017-07-23 08:01 | 豆瓣：xi-xia 羽衣甘蓝起源并盛行于地中海沿岸，最近几年才开始被国人所知，其实这种堪称地球上最有营养的蔬菜早就被歪果仁吃起来啦。要说歪果仁为什么如此追捧羽衣甘蓝，最主要的原因就是——营养价值实在是太丰富了！丰富到似乎每一类人群都无法忽视它的存在。 我第一次见识羽衣甘蓝是在英国，单是看它的外表就非常吸引人——长长的茎上那些卷曲的叶片，在视觉上会给人一种“毛茸茸”的感觉，拿在手里有点像一只绿色的羽毛。  其实，羽衣甘蓝的“颜值”还真不是白来的。这种二年生的草本植物是卷心菜的园艺变种。无论是结构还是形状都与卷心菜很相似，区别在于羽衣甘蓝的中心不会卷成团，而是向外伸展的莲座状的叶丛。在欧美国家，羽衣甘蓝不但是健康食品的大热门，作为观赏性植物，也经常出现在各家各户的小花园里。 羽衣甘蓝的营养价值 羽衣甘蓝起源并盛行于地中海沿岸，最近几年才开始被国人所知，其实这种堪称地球上最有营养的蔬菜早就被歪果仁吃起来啦。要说歪果仁为什么如此追捧羽衣甘蓝，最主要的原因就是——营养价值实在是太丰富了！丰富到似乎每一类人群都无法忽视它的存在。 近几年，羽衣甘蓝被证实为抗癌小能手，能降低包括膀胱癌，乳腺癌，结肠癌，卵巢癌以及前列腺癌5种癌症的患病风险。这是由于羽衣甘蓝对肿瘤细胞的生长有不小的抑制作用，其中的物质是有效的免疫调节剂。  此外，新鲜的羽衣甘蓝中含有丰富的维生素。维生素A对于保护黏膜和皮肤的健康非常重要，对保护视力也是必不可少的。在熬过夜的第二天早上，吃一些羽衣甘蓝沙拉能缓解熬夜对身体带来的伤害，这一点跟牛油果的效用有些类似；它富含的维生素C还是一种天然的抗氧化剂，能提供对自由基损伤和流感样病毒感染的保护。所以下次如果患了感冒，除了猛喝柠檬水补充维C之外，还可以喝羽衣甘蓝做成的Smoothie来换换口味哟；除此之外，羽衣甘蓝中的维生素K有潜在的增加骨量的作用，无论是对于年轻人还是中老年人都可以作为补钙蔬菜。 这还不算完，羽衣甘蓝的叶片还是叶酸极好的来源。每100g羽衣甘蓝可以提供叶酸日摄取量的41.5%。叶酸是合成DNA不可缺少的物质，准妈妈们在孕期补充叶酸能防止婴儿神经方面的缺陷。最后，羽衣甘蓝还位居健身和减肥人士的高榜，因为含有高纤维，却只含极低的卡路里和零胆固醇，是既能减脂还能增肌的“神奇”蔬菜。 兼具营养价值和颜值的羽衣甘蓝可以怎么吃？ 最早开始试着做羽衣甘蓝，我都是把它当作沙拉来处理，焯水断生后再跟各种食材和酱料做成沙拉，这种吃法在欧美国家是主流，毕竟歪果仁吃蔬菜的首选方式就是沙拉。这么做的羽衣甘蓝嚼起来略硬，入口还有点生涩的感觉，但是吃的习惯了，越嚼越能尝出一种蔬菜的清香。 其实除了沙拉，羽衣甘蓝还有很多种做法，下面介绍的这几种，有中式也有西式，有小零食也有饮品，一定会有一款让你一见钟情。如果把羽衣甘蓝作为日常饮食必备，它真是当之无愧的能量补充站！ 1. 像波力海苔的羽衣甘蓝脆片  羽衣甘蓝烤完之后的口感特别像海苔，如果你曾经是波力海苔爱好者，这款羽衣甘蓝脆片一定不能错过！越嚼越香，吃到根本停不下来，一大盘看着挺多，当零食一下就吃完了。 【食材】 羽衣甘蓝 500g 橄榄油 适量 盐 适量 【做法】 将羽衣甘蓝的叶与茎分离，将叶子撕成大块，一定要均匀； 将羽衣甘蓝洗净，控干水，用厨房纸将表面的水吸干； 将橄榄油均匀拌进羽衣甘蓝中，确保每一片叶子都沾上油 烤箱预热160度，将羽衣甘蓝松散的摆入盘中，烤10分钟（一盘烤不下就再放一盘） 第七八分钟的时候拿出来看一下状况，如果有的小叶片已经烤好了可以先挑出来，没烤好的翻面继续 出炉，撒少许盐，开吃！ 2. 羽衣甘蓝pesto  Pesto就是用来拌意面或通心粉的意大利面酱，最经典的当属番茄pesto。前几年还流行过用罗勒、松子和大蒜做成的罗勒pesto。其实意大利面酱只要遵循一定的规则，可以变幻出很多种组合，做好以后用橄榄油密封在罐子里，吃的时候非常方便。 【食材】 羽衣甘蓝叶子 适量 新鲜的罗勒叶 一把 山核桃（或其他坚果类）50g左右 大蒜 三四瓣 橄榄油 40g左右 帕马森奶酪 少许（也可以不放） 柠檬 半个 盐和黑胡椒 准备好搅打机 【做法】 羽衣甘蓝和罗勒叶洗净，控干水份； 大蒜剥皮，拍扁，切成蒜末 山核桃可以在平底锅里小火炒香（如果犯懒，也可以省略这一步）； 将羽衣甘蓝、罗勒叶、蒜末和山核桃放入搅打机，倒入橄榄油； 将混合物打碎，如果喜欢有点口感的，可以保留一点颗粒感。如果搅打的过程中感觉橄榄油不够，可以再加一点； 挤入柠檬汁，加少许的盐和黑胡椒就做好啦。  吃的时候先煮好意面或通心粉，再把酱拌到面里，如果喜欢加奶酪的话，可以加少许的帕马森奶酪会更香；吃不完的酱放进密封罐子里能保存3天左右。 3. 羽衣甘蓝smoothie  Smoothie在中文里被翻译成“思慕雪”，名字很好听，做起来的花样也很多。一杯smoothie是液体、蔬菜、水果和坚果这几种食材的自由搭配组合。液体比较常用到牛奶、酸奶，对于全素食者来说，也可以换成椰汁、杏仁露或者豆浆。这款羽衣甘蓝smoothie很简单，除了羽衣甘蓝，还用到了香蕉、菠萝和酸奶。 【食材】 羽衣甘蓝叶子 一把 菠萝 几块 香蕉 一根 酸奶 一小盒，125g左右 蜂蜜 适量 花生酱 一小勺  【做法】 羽衣甘蓝叶片洗净，投入到搅打机中； 香蕉、菠萝切块，一并投入； 加入酸奶、蜂蜜和花生酱，如果不喜欢太稠的，还可以加点牛奶； 搅打即成一杯能量满满又美味的思慕雪。 4. 蒜蓉羽衣甘蓝  上面介绍的几种都是偏西式的做法，然而我们大中华料理的“炒”也是可以handle羽衣甘蓝这个舶来品的。做法很家常，口感嘛，毕竟人家是超级蔬菜，吃上去有满满的纤维感。 【食材】 羽衣甘蓝 500g 大蒜 五六瓣 辣椒 一颗 （不喜欢可以不放） 酱油、盐、油 少许 【做法】 将羽衣甘蓝的叶和茎分离，茎的口感很硬，扔掉不用，叶子洗干净； 蒜瓣剥好，拍扁，切成蒜末，平均分成两小堆； 热锅，倒油，油热了以后放入一小堆蒜末爆香； 倒入羽衣甘蓝快炒； 倒入少许酱油，，放入另一小堆蒜末； 加少许盐 确定断生以后可以再炒一会儿，因为羽衣甘蓝的口感偏硬，多炒一会儿可以起到软化的作用。 文 | 西夏 图片 | 来源于网络 原载于海航集团《东方养生》，标题有改动 ▼长按二维码关注热爱分享旅行、美食和其饮食文化的【壹路吃】（ID：Yi-foodie） |
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