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你知道被“胖”支配的恐惧吗？ 不想去店里买衣服，因为不忍心为难店员配合表演； 不敢最后一个进电梯，担心脚一踏进去就响铃； 吃少了对不起肚子，吃多了对不起裤子…… 问君能有几多愁，恰似一肚肥肉看不到脚趾头。 多少次对着镜子里的自己说：“其实我身材还是可以的，就是肚子（手臂/大腿）的肉多了点”。深有体会的小汤，这回请来西安体育学院健康科学系苟波教授，教大家专攻重点部位的几组动作，简单易学又有效，睡前半小时动一动，让你在这个夏天找回玲珑曲线。 甩掉拜拜肉 为了藏好手臂上的“拜拜肉”，每天都看着衣柜里的背心衫、吊带裙叹气。学会这两招，无袖上衣尽情穿！ 第1式：开合跳跃 动作tips: 1、站立，双脚开合跳跃，伸直双臂，在头上方击掌； 2、刚开始可以保持匀速，动作熟悉后加快速度； 3、每组跳30-50次，跳完休息20秒，重复2-3组。 第2式：背后屈臂撑 动作tips: 1、站立于固定好的椅子前，掌心向后，用手撑住身体，腿前伸，膝髋关节可微屈曲； 2、力量集中在手臂肱三头肌（拜拜肉的位置），曲肘，肩后伸，身体下降至最低点，肱三头肌紧张收缩停1秒钟，伸肘屈肩回位，重复动作10-15次，休息20秒，重复2-3组； 3、切记选用不带轮子的椅子，或者让椅子靠着墙壁，避免滑动摔倒。 不做“大腹婆” 水桶腰会让你的身材线条化为乌有，坚持练习下面两个减腹动作，“小蛮腰”不是梦。 第1式：卷腹运动 动作tips： 1、平躺于垫子上，两腿张开与肩同宽，髋、膝关节保持弯曲； 2、双手交叉放在胸前，腰部保持紧贴地面，腹部用力，使得上背部离地，重复20-30个，休息20秒，重复2-3组； 3、注意力集中于腹部，当你感受到是腹肌力量在带动身体，那就对了。 第2式：上身摆动 动作tips： 1、坐在瑜珈垫或床上，双腿稍微弯曲，双手手掌交叉放胸前； 2、用腹部发力转动上半身保持侧身静止3秒，再转动到另外一边，每组20次，休息20秒，重复2-3组； 3、要用腹部力量，不要用手臂带动身体，注意膝盖不要外翻，进阶者可双腿腾空或手拿哑铃。 练出“蜜桃臀” 臀部最能突出身材曲线，还能显腿长。要想练出诱人的“蜜桃臀”，快收下这套动作吧！ 第1式 ：徒手深蹲 动作tips： 1、双脚分开与肩同宽，脚尖略向外旋，分别指向时钟11点05分方向； 2、吸气，收腹挺胸，保持后背挺直，缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向; 3、臀大肌收缩发力慢慢站起，吐气，每组20次，休息20秒，重复2-3组； 4、注意膝关节屈曲，大腿面与地面平行。 第2式：跪姿腿后踢 动作tips： 1、跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰； 2、控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至最高点保持1-2秒，缓慢下放后换另一条腿，重复20次，休息20秒，重复2-3组； 3、感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩，大腿尽量往后上方抬高。 赶跑“大象腿” 即使你胸大腰细颜值高，也扛不住一双大粗腿。还好，这两个动作能帮到你。 第1式：原地画半圈 动作tips: 1、站立，双手放在腰间，脚尖向前点地，画半圆至身后，再画半圆回到身前； 2、左右脚各做20个为一组，重复2-3组； 3、保持抬头挺胸收腹，注意力集中在腿部，做完感到肌肉有点酸就对了。 第2式：俯卧抬腿 动作tips: 1、平趴在瑜伽垫上，下巴垫在手上或抬起头部； 2、收紧臀部，双腿伸直，右腿慢慢上抬保持3秒，两腿交替做同样动作，每组10-20次，休息20秒，重复2-3组； 3、保持腹部紧贴瑜伽垫，膝盖不能弯曲，动作熟练后，可加大抬腿的幅度。 专家提醒：运动时要量力而行，运动负荷也要循序渐进地增加。刚开始做不到指定的次数也没关系，力求动作准确到位，熟练后再逐渐增加次数。另外，锻炼后最好针对训练部位做几次拉伸（静力性，拉伸15-30秒/次），有助于缓解肌肉酸痛。 小汤说：胖，其实不可怕，可怕的是，胖的人是我……适当对自己“狠”一点，每一滴努力的汗水，终会有所回报。 图片来源：全景、自制 审稿专家： 苟波 西安体育学院健康科学系教授 汤臣健康出品，图文转载均须注明出处 |
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