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仰卧举腿： 【动作要领】 1、身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直。 2、如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。 3、双脚慢慢向上，膝盖微微弯曲，大腿垂直于地面。 4、当腿向下的时候，腹部要充分收紧，但腰椎不能离开地面。 5、在整个动作的过程中，腿向下时吸气，向上时吐气。 【动作频率】 每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。 【注意事项】 1、在整个过程中，下腹部一定要充分收紧，寻找腹部贴住后背的感觉。同时，在整个过程中腰椎不能离开地面。下紧贴垫子，肩部也要放松，不要出现耸肩的现象。 2、下腹部练习对腰部的要求会更高一些，如果腰部力量太弱也先不要进行此动作。否则会造成腰伤。还要注意腿部下落的时候，不要触底，否则会减少下腹的受力程度，影响锻炼效果。 温馨提示：该动作配合低强度有氧运动，效果更佳！ 仰卧卷腹： 【动作要领】 1、平躺在垫上，双腿弯曲保持与肩同宽，收腹沉肩，下颚微收。 2、双手交叉放于胸前，然后深吸气，接着开始向上用力。 3、慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。在这个过程中我们需要慢慢吐气，感觉腹肌充分发力。 4、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置，开始吸气，整个动作就要保持向上吐气，向下还原吸气。 【动作频率】 该动作每次做3-4组，每组15-30次。 【注意事项】 1、颈部不要出现上下摆动的动作， 2、不要用臀部发力， 3、上半身的下背部始终贴紧地面。 仰卧举腿和仰卧卷腹的区别： 1、仰卧举腿主要练的是下腹部肌群，也就是小肚子。仰卧卷腹主要练得是上腹部肌群。 2、仰卧举腿这个动作的过程是用髋关节挤压，仰卧卷腹这个动作的过程是用胸腔挤压腹肌。 |
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