你得追求细节! 哑铃臂弯举是锻炼肱二头肌的基本训练,与杠铃臂弯举不同,你可以做动作时将手向外旋转,肱肌和肱桡肌也可能到锻炼。 一、开始姿势: 可以站着或者坐在椅子上 (推荐坐姿,不容易借力晃动) 用中握法抓握哑铃 (中握法:握杆的中间) 掌心相对 二、做动作的技巧: 与杠铃臂弯举相比(掌心始终朝上),由于起始的握法不同,肱二头肌被拉的更长一些(这是哑铃弯矩的优势所在),以肘为轴将手臂向上弯曲,同时将手向外旋转,完成动作后呼气,到最高点时两手掌朝向胸部。将手臂伸直回到起始姿势吸气。 在动作开始阶段,肱肌和肱桡肌受到强大的压力。在动作做到2/3幅度时,由于向外旋转,肱二头肌开始受到更加强烈的的运动,肘部靠在肋部保持不动。 三、其他花样: 哑铃双臂交替弯举,可以让你更集中的锻炼肌肉,你可以增加哑铃的重量,这种方法动作之间的暂停时间,少于哑铃双臂弯举,你还可以做哑铃单臂弯举,双臂同时弯举,也可以是交替弯举。 如果放下椅子的靠背(上斜哑铃弯举),你可以更多锻炼肱二头肌(因为此时你的二头被拉得更长,也许你应该适当减少重量),尽量缩小肘部与纵轴的倾斜角度。 四、常见的4种错误 1、不要过多地移动肘部 肱二头肌弯举是个单关节训练动作,也就是只有肘关节运动,你的肩关节,是不应该有明显转动的。 2、不要摇晃身体 这在任何抗阻力训练中都一样,如果你总是在晃动,那么你永远找不到肌肉孤立发力的感觉。 3、不要将哑铃抛向胸部 不要借力往上甩,不要自由落地放下放,肌肉始终处在发力状态,直到完成一组动作, 4、不要偷懒只做半程 哑铃不放到极限(是肌肉仍在发力的状态),你会发现你的肱二头肌短了一截,顶不到你的肘关节处,这就是不做全程训练的结果,所以一定要注意咯~ 全球健身指南打卡社区(测试版)上线啦 |
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