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臀，乃性感之本，财富之源。 亚洲女性的臀部基比他几大洲相比来说是最弱的，怎么办？后天改变，专业的训练。提臀也关乎女生身材曲线问题，越来越受到人们的重视。很多办公室族由于久坐不运动，屁股厚积赘肉，赘肉下垂，肌肉松弛，显得臀部下塌又难看。要收紧臀部曲线，打造完美的身材曲线。 下面就推荐几个美臀动作给大家！ 蚌式：  外展髋部，锻炼臀中肌，加强难度可以在膝盖处套上弹力带增加阻力 动作过程： 侧卧屈膝，双臂手肘部位微微弯曲支撑身体； 收紧腹部及下腰部，并保持身体 核心稳定不晃动； 肩膀和髋骨与地面成垂直线； 臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）； 双脚脚掌始终保持接触，感受你的臀部侧上方发力; 每组15次，做3组。 注意事项： 稳定髋部与 核心，髋部不要前后晃动 动作缓慢，仔细感受臀部的感觉 侧抬腿：  这是一个不仅可以美化臀部的体式，还可以灵活髋部，减少大腿赘肉，美化腰部曲线，加强难度可以在膝盖处套上弹力带增加阻力 动作过程： 侧卧在垫子上，右手托住头部，左手撑地稳定身体； 收紧腹部，稳定 核心； 吸气时，蹬脚跟缓慢抬左脚向上； 呼气时，缓慢向下还原； 每组15次，做3组，然后换边。 注意事项： 稳定髋关节 注意始终保持髋部垂直于地面 上抬腿：  锻炼臀大肌，提升臀线，美化臀部 动作过程： 猫式准备，手腕在双肩的正下方，大腿垂直地面，脚背去推地； 吸气时屈左膝向上抬高，臀部发力，注意不要掀髋； 呼气时向下； 每组15次，做3组，然后换边。 注意事项： 1.注意不要掀髋，髋部与地面保持平行 2.腹部收紧，不要塌腰背 天鹅式：  练习完美臀后要记得拉伸哦，天鹅式可以拉伸屈膝腿的臀部肌群，同时伸展伸直腿的大腿前侧肌群，对于久坐不适也有缓解作用。 动作过程： 下犬式进入，曲左膝小腿放在两手之间，脚掌回勾； 右腿屈膝脚背贴地向后伸展； 双手支撑地面，伸展脊柱，也可屈手肘撑地； 正常呼吸保持30秒钟左右，然后换边。 注意事项： 骨盆保持中正，体会臀部拉伸的感觉 腹部收紧，不要挤压腰部 只要坚持下去，相信你也打造完美身材，塑造臀部曲线！  |
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