婶儿用了好几期在和大家聊深蹲的话题, 因为深蹲是一个练翘臀最有效的方式, 但常常被练错, 最后个个变成大粗腿。 来看一张图, 你们就知道翘臀的厉害了! 看看比伯这臀, 也就理解了为什么他总喜欢露出半个屁股, 其实就是为了得瑟自己的翘臀。 而霉霉虽然身高180, 但是没有翘臀的身材仍然是不完美的~~~ 今天呢,婶儿来教你深蹲的5种玩法, 深蹲的做法有很多, 从简至难。 Squat 徒手深蹲 这个是最常规的一种做法, 特别适合刚刚开始练的盆友。 动作要点: 臀部尽力向后蹲,好像你的屁股后面有个凳子,感觉马上就要坐上去。 上半身挺直腰背,胳膊前伸。 (上期里,婶儿可说了注意事项,没看的回去看去!) 保证膝关节和脚尖在同一个方向,不要过度内扣或外旋膝盖。 尽量做到大腿与地面平行。 Squat Wall Hold 靠墙深蹲 这个动作是要找到一面墙,保持深蹲姿势不动。 动作要点: 上半身挺直,整个背部要与墙面完全贴合。 同时保证大腿和地面平行, 这是一个对于膝关节特别好的康复动作, 如果因为运动而导致膝关节不舒服, 大家可以回家后多做这个动作以缓解膝关节的不适。 Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲(芭蕾Plie深蹲) 这是一个对大腿内侧肌肉更有针对性的训练。 动作要点: 相扑式深蹲的双脚之间的距离要宽,脚掌朝外45度。 膝盖不要超过脚尖。 Goblet Squat 壶铃深蹲 这算是一个进阶版的深蹲动作。 可以用壶铃、哑铃或是其他重物代替。 动作要点: 双腿稍微打开,脚尖外八一些。 深蹲的过程中一定要保证全脚掌踩地。 保持腰背挺直。 尤其是起身时, 不要用腰部的力量, 发力点在臀部及大腿的后侧。 向下的时候要尽量往下臀。 Squat Jumps 深蹲跳 非常好的心肺训练! 动作要点: 蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。 注意降落时要注意膝盖的缓冲, 尽可能轻的下落, 这样不会伤到膝盖。 可以一组30秒,休息5秒,继续下一组。 连续5组。 婶儿个人的经验就是从最简单的深蹲练起, 当你找到对的发力点后再做高阶动作。 否则你只会在深蹲的路上越走越远!!! 最后婶儿祝每个菇凉们都能有一个美丽的翘臀! |
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