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不管做什么运动，开始前和结束后适当的拉伸和舒缓肌肉，可以有效避免肌肉酸痛。拉伸运动还可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。 快来看看这10招重要的拉伸动作。不仅可以增强健身效果又不会腰酸背痛！ 每次拉伸保持30秒，左右各拉伸2次。 1.腰臀拉伸 ★拉伸部位：腰部、臀部 上半身尽可能贴近地面，双手尽量前伸，髋部尽量下压，同时保持髋关节水平。 2. 躯干拉伸
★拉伸部位：手臂、躯干 将左手举高过头后，手肘向头后弯曲，并将右手放在左手肘处，轻轻的将左手向下压。之后换手重复动作。 3.肩胛伸展
★拉伸部位：肩部 双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。 4. 阔背肌伸展
★拉伸部位：后背部、小腿 站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。 5. 腹肌拉伸
★拉伸部位：腹肌、脊椎 呈趴卧姿，双手撑着地板，双脚伸直，脚背平放在地板上。伸直手臂把自己撑起来，同时保持脚与臀部在地板上。 6. 胸大肌伸展
★拉伸部位：胸大肌 站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 7. 腿后肌伸展
★拉伸部位：腿筋 平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。 8.小腿伸展
★拉伸部位：小腿 采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。 9. 脊椎拉伸
★拉伸部位：脊椎、脊椎周遭肌肉 双脚并拢，手掌向下平抱住小腿，拉伸你的手臂，将头以及肩膀尽量贴近小腿。 10. 后背拉伸
★拉伸部位：菱形肌、斜方肌 双手十指交握，手臂朝后方拉伸，手掌朝外，手臂拉伸的同时下巴朝胸部的方向压。
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