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画：五三三 ｜ 文：Zoe 盛夏，满眼的吊带短裙，曲线玲珑、凹凸有致的可人儿绝对吸引眼球，美女们通常把丰胸瘦腰作为塑身的重点，女人的美，不仅仅为了自身的曲线美，更深层次是能够给自己一个健康的身体和自信的心态。 很多时候我们抱怨太忙，养孩子太累，只想摊着，嘴上说着“有时间就减肥”，却迟迟不行动瘦不下来，一般抱怨胖一边还管不住嘴。 有些瑜伽体式难度较低，效果却很明显， 组合起来的序列可以专门针对臀腿有效的塑形和收束作用。 热 身 坐角式的难度较小，作为热身并不需要腿打开的过大，只需要在个人能力范围内就好。当然柔韧好的人一字马随手就来，僵硬的人“撕心裂肺”感觉不亚于鸽王式中大腿前侧的拉伸感。 1.坐立垫面，双腿向前伸直，再缓慢的左右分开双腿至你能够接受的范围。上腿始终保持伸直，双手放于髋部前侧。 2.呼气时，以髋部为折点，上半身向前向下弯曲，双手不断向前移动直至停留在自己能够承受的范围内。 3.保持胸腔上提，配合着呼吸尝试让体式更加深入，双手前移直至双臂、胸部腹部贴地。 4.整个上半身贴地，下颚靠近地板。停留5次呼吸。 第一式：桥式 1.仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽，双脚掌平行踩在地面上，尽量靠近臀部。 2.吸气时，双脚踩实垫面，抬臀部背部离地，胸腔上提；呼气时，将背部臀部落回地面。 3.配合呼吸，进行10次动态练习。感受大小腿内侧以及臀肌的灵活用力。 第二式：门闩式 1.跪立垫面，挺直腰背。右腿向右侧伸展，右脚掌指向正右方。左大腿垂直地面。 2.吸气时，展双臂平举，掌心朝下，脊柱延展向上。呼气时，上身向右侧平移至最大限度。右手轻搭右腿，左臂外旋向耳后方向延伸。 3.胸腔向上打开，停留5次呼吸。 第三式：腹式呼吸
2.吸气时感受气体由鼻腔，进入喉部，下压横膈膜，直送至腹部，感受小腹微微隆起；呼气时，感受小腹内收，寻找脊柱方向，慢慢排出体内的浊气、废气和二氧化碳。 3.保持10-20次呼吸之后，再将呼吸调整为自然呼吸。 第四式：倒箭式 1.仰卧，吸气准备，呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前。再次吸气时，伸直双腿，向上抬高直到与地面垂直。 2.呼气时，手臂下压，抬起髋部和双腿。双手托着髋部，拇指朝前，其余的手指朝后。 3.慢慢地抬高双腿，让双腿与地面垂直。重心放在双臂上。头部保持不动，别朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。 用倒箭式作为体式序列的最后休息，特别适合都市人的日常劳累，且此体式有与肩倒立相同的效果，倒置有助于消除腿部肌肉的紧张并放松两踝，改善血液循环，减轻静脉曲张引起的压力和疼痛。
(o゜▽゜)o☆滚滚有话说：瑜伽的精进需要每天的持之以恒，如果你没时间保证每天跟随老师上课，不妨就在家练习这套简单的序列哦~
记得给人家一个❤小蓝手❤ ~\(≧▽≦)/~❤ |
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