你知道什么是一次完整的跑步吗？

如果你以为跑步就是抬腿就跑，按照目标心率或按照目标配速跑，跑够时间，就完事了吗？

 

no，no，no！让老王告诉你，一次完整的跑步训练，不仅仅抬腿就跑这么简单，而应该包括跑前热身，正常的跑步训练，以及跑后的冷身，最后加上跑后拉伸，这才组成一次有效完整的跑步训练。

 

这些热身、冷身以及拉伸的步骤看起来似乎和正经跑步没有什么必然关系，但对于一次良好的跑步的训练来说，是有益而且必要的，下面听老王一一道来。

 

为什么要跑前热身？（warm up）

这是非常有必要的跑前准备活动，因为跑步是一项需要调动心肺以及肌肉力量的运动，跑时的心率远远大于日常心率。

 

如果一个人的平时日常心率是80左右，那么即使是较为轻松的跑步，心率也常常超过140，增长幅度为75%。

 

如果身体没有经过热身，一下子从非运动状态跳到运动状态，血液循环一下子加快，心脏会陡然一下子承担较高的血液泵送压力。想象一下，汽车如果刚发动时就立马让转速上到5000转，发动机虽然不会一下子报废，但使用寿命必然大大缩短。而心脏就是人体的发动机，我们可不想让我们的心脏提前报废吧。

 

另外，跑步对肌肉力量的要求也比较高，如果肌肉缺乏足够的热度，突然开始频繁的收缩舒张，比较容易引发抽筋和急性的拉伤。

 

所以，为了我们的健康和更好的跑步，跑前热身是非常有必要的。但如果用跑前拉伸代替热身，老王是不建议的，因为跑前的肌肉是冷的，缺乏一定热度，拉伸是比跑步更大幅度的让肌肉收缩和舒张，这反而容易拉伤。

怎么做？

热身有很多种办法，比如开合跳、原地慢速的高抬腿、后踢腿（脚跟尽量后踢到臀部）、弓箭步前进、横向交叉步前进、一套小时候做的广播体操，甚至以比走略快一点点，刚刚能跑起来的速度慢跑，都是热身的好办法。

 

电视上我们看到田径比赛时，运动员们在上道比赛前，都会在赛道上进行短距离的冲刺和高抬腿跑，这都是热身。热身大约10分钟左右，能让身体微微出汗即可，接下来就可以开始正常的跑步训练了。

（开合跳）

（高抬腿）

（后踢腿）

（弓步走）

（横向交叉步）

为什么要跑后冷身？（cool down）

刚刚停止一次有质量的跑步，虽然你的脚步停止了，但心脏和身体各个器官还是处于高负荷的运转过程中。如果这时候，你马上坐下或立刻开始拉伸，高速循环的血液在腰臀和支撑拉伸的部位，其实是被压迫和局部阻碍的。

 

那么这些部位里被压迫的血管压力会突然增大，想象一下高速公路上挤满了高速飞驰的车辆，如果突然前面的路面由原来的4车道变成双车道，车流立马就开始拥挤堵塞。

 

而跑完立刻躺下，原来你的脑部是高于你的心脏位置，心脏为了保持脑部供血，会加大输送功率，让脑部不缺氧。但突然躺下，脑部就和心脏保持水平了，但心脏不会一下子降低它的输出功率，这时高速奔驰的血液一下子会充到脑部，让脑血管承担了突然的压力，这种危险的后果你也懂的。

怎么做？

正确的冷身做法是，跑完后不要一下子坐、躺和拉伸，而是将速度逐渐降低，慢慢降低到走的速度，走5-10分钟，让血液循环慢下来，也就是让身体逐渐冷却下来。

 

还有种极限的做法是跑完后走几分钟后泡冰浴，下半身（注意，是下半身）泡在冰水桶里，或者坐在放满冷水的浴缸里。

 

很多运动员在比赛后就这么做，相当于冰敷的效果，有助于消除炎症和快速帮助恢复。推荐有经验的心血管健康的人这么做。

为什么要跑后拉伸？

拉伸的作用，以前老王也说过很多次了。因为肌肉在一次跑步后，肌肉处于频繁的、等距的收缩舒张，收缩舒张，会使肌肉产生疲劳紧张，金属频繁的折弯都会疲劳效应而断裂，何况肌肉。

 

紧张的肌肉就容易产生郁结，甚至抽筋，而一次有效的拉伸，能把紧张的肌肉舒展开来，加大肌肉的延展度，防止肌肉出现郁结，从而预防受伤，帮助加快恢复。

 

甚至能防止腿部肌肉结成块状，让肌肉线条更加细长好看，所以要瘦腿美腿的更加要注重拉伸。

 

那为什么要跑后做呢？因为跑步后经过冷身后，肌肉仍保有一定的热度，有热度的东西更容易，也更适合被延展拉伸，也不容易被拉伤。

怎么做？

跑步后的拉伸，主要针对的是腿部的肌肉，比如大腿前侧的股四头肌的拉伸，大腿后侧腘绳肌群，腿部外侧髂胫束的拉伸以及小腿腓肠肌和比目鱼肌的拉伸，另外还有髋部肌肉的拉伸，臀部肌肉的拉伸。

 

可以跟着下面的图示来做这些部位的拉伸。

（股四头肌拉伸）

（腘绳肌拉伸）

（腿交叉下腰）

（小腿腓肠肌和比目鱼肌的拉伸，膝盖如果弯曲一定角度，拉伸的就是比目鱼肌）

（髋部拉伸）

 

一次完整的跑步，其正确顺序应该是跑前热身、跑步训练、跑后冷身，最后是拉伸，这能大大降低受伤的概率，还能加快肌肉恢复的速度，帮助美腿瘦腿，虽然需要多花点时间，但很值得！