如何有效的强健心脏？只需做这个非常简单的运动——每天7分钟！

心卫士47d5p1e8 2018-01-10

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慢跑，应该算是最简单的有氧运动了。就算是心心这种“运动白痴”，每天晚上跑上几圈，也是觉得浑身舒畅。慢跑，也是非常适合心友的运动，只要你坚持慢跑，会给心脏带来很多的好处。

上海同济医院副院长、心内科主任医师罗明告诉我们，有益心脏的运动分为三类，效果由强到弱递减，跑步跟跳绳、游泳、爬山等有氧运动项目一起，位居第一类，可谓对心脏健康的作用超级棒！
美国艾奥瓦大学大学的研究也指出，只要每天跑步7分钟，即使是慢跑，也能将因心脏病逝世的风险降低近一半。

长期坚持慢跑，会给心脏带来哪些变化？

1. 慢跑可以使心肌更发达，增强供氧能力

经常参加慢跑的人，心脏肌肉都会较一般人发达，心脏跳动更有力。人的心脏相当于水泵，跑步可以将水泵的功率增加，继而提供给全身能量。

长期的慢跑可以改善冠状动脉的功能，这就改善了心肌的血液循环，心肌得到更多氧、营养物质的供应和代谢废物的输出，减轻心肌局部缺血缺氧。

2. 慢跑使心脏舒张期延长，延迟心脏功能衰退

人的新陈代谢需要靠心脏跳动输出血液来维持，经常进行跑步健身的人，每搏输出量相对比一般人大，其心跳的频率就会较一般人少，心脏的舒张期也就延长了，这样一来能让心脏得到更好的休息，延迟了心脏功能的衰退。

3. 慢跑使毛细血管增多

经常参加有氧跑步健身的人，他们体内的血管口径一般会变大，并且毛细血管会增多，这样就增宽和增多了血液运输管道，加上心血管功能的提高，人体血液供应量增多，肌肉各个组织也得到了足够的氧气，从而使新陈代谢功能得到增强，同时也提高了肌肉耐力，使人不易产生疲劳。

4. 慢跑促进血液循环

适当慢跑有助于促进人体新陈代谢，血液循环的速度加快，一般人在安静不运动的时候，每分钟血液流到周身4到5次，运动时可以加快到7次，体内血流量迅速增多。

5. 给身体其他部分带来变化

主要是心脏以外的全身变化。骨骼肌功能增强，包括骨骼肌有氧代谢能力增强、肌动蛋白和肌糖原增加；肌肉内毛细血管数量增加、血管舒张功能增强、血管壁脂肪沉积减少、阻力减弱，都减轻了心脏负荷。此外，减轻肥胖也是减轻心脏负担的一大要素。

总之，长期坚持慢跑，不超负荷，对心脏有着显著的积极改变。

王花花：虽然你说的慢跑对心脏很好，但我经常看到各种关于跑步猝死的新闻，特别是在马拉松赛事里，总是有运动员跑着跑着就倒下了了。为了安全，我还是不跑了吧！
心医生：您先别急~我刚刚也说的“坚持慢跑，不超负荷”，只要做到以下几点，安全跑步，锻炼强健心脏，还是很容易的！

如果希望通过慢跑来锻炼心脏

我们需要怎么做呢？

首先，要彻底了解自己的心脏健康状况。

进行慢跑锻炼之前，需要先检查一下自己的身体状况，特别要注意有没有其他隐匿性的心脏问题。咨询一下医生，自己是否可以进行适度的慢跑锻炼。一般来说，如果不是特别特别严重的心脏疾病，都可以进行慢跑或快走来进行运动，这样对心脏也非常有好处，而且也不会加大心脏的负担。

其次，要了解自己的安全心率范围。

心率顾名思义就是指人体心脏每分钟跳动的次数，跑步中要对自己的心率进行测定，这种直观的数据能够使我们了解到自己运动量是否超出负荷，以便于对自己的训练计划进行适当的调整。

正常人的心率通常是70～90次/分，然后根据一个心率安全范围公式：安全心率=（220-年龄）×（50%～80%）。比如说，您今年60岁，按照这个公式我们计算得出（220-60）×（50%～80%）=80~128次/分。也就是说您在跑步的时候，只要维持在80~128次/分的范围内就是安全的、适合的心率。

1、最大心率=220-年龄。

2、最大心率的50%-60%，保健型的适量运动。

3、最大心率的60%-70%，燃烧脂肪最多的减肥运动。

4、最大心率的70%-80%，主要是耐力训练。

5、最大心率的80%-90%，主要是速度训练。

三、选择适合慢跑的时间

我们通常选择在餐前或者餐后1～2小时左右进行慢跑，最适宜的时间是下午，因为这个时段发生心血管事件的几率最低。按照锻炼心脏的慢跑强度，通常不需要再跑步途中补充水分，但如果确实需要，可以少量慢喝逐渐补充，而且，这种程度的慢跑并不需要补充运动饮料，温温的白开水就很好。

运动前最好进行一下热身，热身运动大致持续10～15分钟即可，主要活动一下踝、膝及髋的关节和肌肉，适应即将到来的高强度运动即可，如果实在不知道怎么热身，那跑之前快走10～15分钟也可以。

慢跑时间以每周2～3次，每次持续15～30分钟，以微微觉得有一点累为宜，如果中间觉得坚持不下去，可以休息1～2分钟，但需要慢走着休息，不要突然停下来。跑步过程中尽量使用鼻子吸气，嘴呼气，可以自己以步伐控制呼吸节律。