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概述 腰椎间盘突出形成很大的一部分原因是随着年龄增长椎间盘退行性变加上长期反复的损伤导致。这种损伤来自日常生活中的躯体的不良姿势，站姿、坐姿、卧姿都有可能是帮凶。 良好的姿势应该使脊柱椎体尽量维持原来的生理曲度，让椎体受力均匀避免局部受力。在每种不同的姿势下腰椎间盘承受不同的压力，特别需要注意提重物时避免坐着向前曲腰提。 先从站姿开始说起： 理想状态下人体上重力线通过颞骨乳突，第二骶椎前方，髋关节稍后膝关节和踝关节稍前。 动作分解： 1） 头部：目视前方，下巴内含（回收），想象着头顶被一根绳子吊住的感觉 2） 肩部及上背部：两肩放平成一条直线平行对面，肩膀往后旋，上背部肩胛骨加紧 3） 腰腹部：臀部和腰腹要有意识收缩，让重心尽量高，使腰骶角保持30°，但是不能出现明显收缩动作，这会影响呼吸 4） 膝盖：膝盖和脚尖的方向始终一致，膝盖稍微弯曲 5） 脚部：双脚稍分开，与肩同宽 小技巧： 站姿动作每天练习10分钟，一个月左右时间将这些动作形成本能。 技巧一： 正确的站姿后脑勺，背部、臀部处于同一直线上，可以靠墙测试一下这3点是不是在同一直线上。 技巧二：如果需要长时间站立工作的话可以单脚站立另外一只脚放在5-10cm的脚垫上，20分钟左右双脚互换（换原来脚垫上的脚站立，原来站立的脚放到脚垫上），避免两只脚同时长时间站立造成疲劳。 接着我们来聊聊坐姿吧 对于办公室工作者经常需要坐着工作，正确的坐姿就显得尤为重要。 动作分解： 1） 头部：距离屏幕一手臂长，屏幕在眼睛正前方，使用眼睛能够直视或微微俯视 2） 颈部：要伸直，不要让脖子在向前或向后的姿势下保持太久 3） 肩膀：轻松下放不要刻意耸立，保持舒服的姿势 4） 腰背部：选择椅背向后倾斜的椅子，倾斜夹角110°左右；拿一个3-5cm厚的腰垫放在腰后面的间隙，为腰部提供支撑减少椎间盘的压力 5） 手、肘部：肘部形成90°夹角，前臂放在椅子扶手上（扶手高度适中，使手前臂与地面平行） 6） 膝部：工作是的座椅最好有向前倾斜的坡度（5°左右），让膝盖高度低于屁股，也避免膝盖后方腘窝受压迫 7） 脚部：双脚贴地，起到支撑作用 小技巧： 长时间坐容易是腰背部肌肉疲劳，腰椎间盘长时间反复的负荷而受损，建议30分钟左右起来休息片刻后做些运动。 运动一： 工作中休息时可做点伸展运动，伸展动作都要慢慢伸展到有点紧绷后，持续 运动二： 扩胸运动时,双肩应自然下垂,手心朝前,两手臂稍微向外张开;手 肘伸直,手指张开伸直,手腕向后弯起来;缩下巴后,上背靠着椅背做往后仰的 动作,以伸展手臂前侧和前胸的肌筋膜。 运动全程要注意肩膀放松。 最后说说卧姿 人约三分之一的时间都是躺着的，正确的卧姿不言而喻，不管是仰卧、俯卧还是侧卧腰椎间盘受的压力比其他姿势都小，是缓解椎间盘压力的首选姿势。 枕头高度：以仰卧时头与躯干保持水平为宜，即仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半。一般来说枕高以10—15厘米较为合适。 仰卧技巧：于双膝下垫一枕头，使膝关节，髋关节屈曲并提供支撑是腰大肌松弛，减少腰椎上的负荷。 侧卧位技巧：在腰下垫一枕头，双膝中间夹一枕头
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