怎样更有效的增加饱腹感，减少热量摄入-旨来脂去

 

在我们日常生活总，往往饮食会决定一个人的胖瘦，而通常饱腹感又决定饮食的多少。所以饱腹感对人的胖瘦也相当重要，关于饱腹感强弱，基本有以下两个因素：

 

1、控制食欲开关的饱食中枢

位于脑丘下部的饱食中枢，是控制食欲的开关。现已发现胰岛素、瘦素等已知15种以上的激素和生化分子参与饥饿与饱食感的信号应答和传递，在1994年发现的瘦素，一方面能够产生饱腹感、另一方面能够启动脂肪代谢的多效性激素。

 

2、食物本身的饱食感

通过食物自身来控制食欲，是一种更大众、更简便易行的方法。因为有些食物让你吃后胃口大开，而另一类食物吃后则让你感到酒足饭饱。

 

也许是受这种体验和常识的启发，澳大利亚的苏詹娜·霍尔特教授经过对各类食物产生饱腹感作用的研究，提出了食物的饱食感指数SI，将饱腹作用的感觉进行了量化。

 

研究表明，不同食物的饱食感各不相同。如果确定白面包的饱食指数为100，则得分高于100的食品有米饭、通心粉等，就是说其饱食作用就高于白面包;而得分低于100的食物，如蛋糕、酸奶，其饱食作用则低于白面包。有趣的是，煮土豆的饱食感高达白面包的三倍，是所测试的所有食品之最。同样的土豆，如果制作方式不同，比如炸薯条，其饱食作用则大打折扣。对于有

志于控制体重者，这些信息无疑具有重要的价值。

 

决定食物饱腹感的因素主要有以下几点：

 

1、食物的营养素

纤维素、蛋白质和水的含量越高，其饱食作用就会越强。比如，大豆和扁小豆，含有能够阻碍吸收的抗营养物质，就能让你更耐饿些。作为一般规律，食物中纤维素。蛋白质和水的含量越高，其饱食作用就越强。

 

2、体积越大越易产生饱食感

决定食物饱腹作用的另一个因素就是食物的体积。比如爆米花，你可以吃很多很多，也不用担心热量太高，其重量很小，但是巨大的体积就让你有饱腹感。橙子的指数很高，其理由相同，但是橙汁则未必，虽然热量相同。实际上，土豆因为个头大，而且口味温和，是其高居饱食感指数之首的主要原因。与同热量的其他食物相比较，其重量高达其他食物的四倍。

 

3、其他复杂因素

水果整组的平均饱食感指数为白面包的1.7倍，高居各组食品之首。但同组食品之间能相差两倍，比如，香蕉就比橙子和苹果差得多，而全麦面包要比白面包高出了50%。所以，还不能简单地说蔬菜类耐饿而焙烤食品不行。这些结果对于体重管理同样重要，因为，一般的饮食控制配方，就简单地推荐早餐吃麦片，而完全忽视牛奶什锦早餐的饱食作用。

 

油腻食物不等于高饱食感

 

一般人通常以为油腻食品比较抗饿，因而饱食作用比较强，实际上并非如此。这是因为脂肪在体内只有在紧急情况下才作为功能物质使用，通常作为储存能量，而不是当即分解供能。由于身体并没有把脂肪当作可立即使用的能量物质，身体就不能向大脑反馈饱食的信号，造成持续摄食。碳水化合物刚好相反，可以提高血糖的含量，让身体知道摄取的功能物质够了。

 

饱食感指数是特定量的所测试食品在两小时内产生的饱食感的量化指标。尽管多数高饱食感食品在两小时内产生的饱食感也相应的高，但也有少数例外，例如，橙子和葡萄主要成分就是糖与水，很多水果的摄取量虽然很大，但是饱腹感的消失也很快，几乎与胃的排空速度相吻合。不少减肥的女士们中午只吃几片水果和米糕，但是不过几小时，就饿得两眼发直。这是因为，这类极端低脂高碳水化合物的饮食耐饿性能特别差。相反，节食者选择含有低脂蛋白如鱼类或牛肉做的菜，再配上一个苹果，耐饿效果要好得多。