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管住嘴其实很简单,饱腹指数最高的5类低卡食物,帮你轻松瘦

 ZL89 2020-06-16

减肥最大的难题就是,

吃!不!饱!

明明刚填饱肚子,

没过多久又感到饿,

难道吃的是“假食物”?

管住嘴其实很简单,饱腹指数最高的5类低卡食物,帮你轻松瘦

难道没有一种食物可以给我们充足的饱腹感么?

当然有!食物也分饱腹指数,

今天小编尔东君带你挑选“持饱”的食物,

帮你减肥顺利进行!

什么是饱腹指数?

当人们进食后,食欲会降低,直至停止进食,这是因为食物带来了饱腹感。而每种食物在胃里持续的饱腹时间不同,研究者特地为此制定了食物饱腹感等级表,里面的数值称为“饱腹指数”。以此来评判同等热量的食物,哪些能提供持久的饱腹感,哪些吃了依旧容易让人感觉饿。

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有了这个标准,学会选择高“饱腹指数”的食物,用它们来帮助我们抵御饥饿,减少摄入量,是不是有利于减肥呢?接下来,就一起来看看哪些食物是饱腹感较强的食物!

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哪些食物吃了饱得久?

影响食物的饱腹感因素有很多。在同等热量下,蛋白质含量越高的食物,饱腹感越强。因为蛋白质是大分子物质,人体需要更长的时间才能将其消化,像鸡蛋、鸡胸肉、豆类等,吃完都能获得长时间的饱腹感。

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另外,膳食纤维含量也直接影响到食物的饱腹感。由于膳食纤维吸水性好,在肠道里易膨胀,所以在同等热量下,膳食纤维含量越高的食物越是能增强饱腹感。这类食物主要包括一些蔬菜、水果、菌菇等。

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大家减肥最害怕的就是含脂肪的食物了,但其实食物中含有的健康脂肪越多,也能相应提供更强的饱腹感哦!适量摄取健康脂肪,比如坚果、深海鱼等都是不错的选择,增加饱腹感还不担心长肉!

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高饱腹的食物推荐

看到这里可能有人要问小编啦,满足这些条件的食物那么多,那么到底该吃什么呢?首先,让我们看一张部分食物的饱腹指数表:

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上表中能看出,像蛋糕、白面包这样的食物,虽然吃的时候觉得很饱,但其实饱腹指数却很低,远不及苹果、橙子这些水果。挑选健康又饱腹的食物,快看小编尔东君给你的推荐!

水果类

总说水果能减肥,不单单是因为它营养价值高且热量低,还因为其中富含膳食纤维,能提供饱腹感,从而抑制食欲,帮助减肥。比如苹果、橙子等,加餐时吃一个苹果或者半个橙子,能很好地推迟饥饿感。

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豆类

高蛋白的豆类同样能有效让你饱腹,比如黄豆、豌豆等。总觉得吃不饱,就在餐食里加入它们,帮你控制食欲的同时还补充抗氧化剂、B族维生素和铁元素等,满足人体营养所需。

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鸡蛋

早晨只要吃了一颗鸡蛋,饱腹感就会持续很久,这是因为鸡蛋里面含有大量的蛋白质,所以早餐食用鸡蛋是很好的健康选择,营养且饱腹。

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坚果

坚果脂肪高,但大都是不饱和脂肪酸,不仅能有效提供饱腹感,而且有益心血管健康,是不错的零食选择。购买时注意挑选未加工的原味坚果,也不要贪吃哦,否则容易适得其反。建议和酸奶搭配,可增加饱腹感哦。

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燕麦

燕麦富含膳食纤维、蛋白质和β-葡聚糖,这些都是能让饱腹感维持更持久的健康营养元素,早饭来一小碗燕麦粥,肚子再也不会提早叫饿,利于减肥。

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怎么吃能提升饱腹感?

除了食物本身能带来饱腹感之外,好的饮食习惯同样能让你不吃多!

少食多餐

如果在下一餐前总是感觉到饿,不妨增加一天的进食次数,把三餐的分量分成五餐来吃,这样饱腹感会更持久哦!建议三餐都吃七分饱,在两餐之间适量吃些水果、一把坚果或是一杯牛奶等,能很好地缓解饥饿,并且能让新陈代谢长时间保持在高水平,利于燃脂。

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合理的进食顺序

不一样的进餐顺序,可能饱腹快慢也不一样。建议采取先吃蔬菜,再吃肉类,最后吃主食,如果有汤最好饭前喝。按照这样的顺序进餐,会让你更早地感受到饱,进而减少摄入量,帮助减肥。因为主食大多是碳水化合物,空腹吃会让血糖飙升,促进胰岛素大量分泌,造成脂肪堆积。而在此之前喝汤和吃富含膳食纤维的蔬菜,能有效增加饱腹感,并且预防血糖迅速上升,从而抑制脂肪合成。

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吃饭细嚼慢咽

吃饭千万不可狼吞虎咽,因为大脑感知“饱”的信号要20分钟左右,一旦吃快就易吃多。所以尽量每口食物咀嚼15-20次,保证进食时间在25-45分钟,除了及时感受到饱减少摄入量的同时,也能延长饱腹时间。

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随时补充水分

人有的时候还会出现假饥饿,当你细胞缺水时,大脑会混淆口渴和饿的感觉,可能胃肠道里的食物并未排空,血糖浓度也不低,这时你需要的不是食物,而是需要及时饮水。少量多次地补充水分能防止体内细胞缺水,“填饱”胃。

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吃饭更易饱,

摄入少,减脂好!

巧妙选择易饱食物,

不再随随便便就犯饿,

瘦身变得更加轻松!

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