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2016-09-11
尚珈丞
尚珈丞
SJC-UP 一名认真活着的少女 作者 微博：@尚珈丞 一名认真活着的少女 一直很喜欢刘亦菲，仙女姐姐哪里都美，气质更是出众，唯一的小缺点就是溜肩了。肩线对于一个姑娘来说真是太重要了，会影响整个人的体型和气质。对穿衣服也有决定性的作用，看看维密超模的身材，个个儿都是平肩而且有肌肉线条。 想要好看的肩，除了要瘦以外还是要在运动方面下功夫。这篇文章会从影响肩部美观的三个要素，来教大家获得美好肩线的方法。 这里先指出一个误区，想要肩部好看，除了平，还要略宽。窄肩不仅撑不住衣服，还会显头大，另外肩宽会显腰细！很多人觉得想要肩宽就要练肩，但肩部肌肉的发达程度对于肩宽的贡献是很小的，尤其女性的肌肉量本来就小，肩练的再好顶多为肩宽贡献1-2厘米。 我没有健身之前是一只体重42kg，肩宽35的小弱鸡，现在肩宽没有量过了，但是身材变成了明显的倒三角。其实秘诀在于练背呀！ 想象一下，关节缝隙处的肌肉量变多了，关节缝隙也是会被顶的更宽的，所以背部和肩部的总体宽度就更宽了。另外背部肌群体积明显大于肩部肌群，所以生长能力也相应大于肩部肌群。介绍一个发展背宽的黄金动作。 这个动作放在练背的时候练就可以了，一般我会放在第一个动作，热身两组，正式4组，每组15次左右。动作要点：肩胛部分稳定，不要过分上下移动；不要耸肩，身体可以稍微向后倾斜一点。 当然真正的美肩同样不能和手臂“无缝拼接”，明显的肩部线条也是美肩的新标准，所以女孩子应该关注肩部肌群的发展。 很多人在练肩的时候一不小心就使错了劲，斜方肌（也就是肩颈连接那一片肌肉）参与发力过多，最后肩没练好，反倒练的虎背熊腰。为了防止这个情况在每次练肩之前要注意放松斜方肌。 注意头部是向斜前方倒的，不是正侧面。要保持20s左右，因为动图大小有限制，所以只能做成这样。 为了肩部训练效果更好，我们还要限制肩胛过度活动，在做动作的时候保证肩胛骨稳定，所以训练前我们做一组徒手动作激活负责稳定肩胛的肌群。 附身尽可能让上半身和地面平行，注意要让腰部平直，不要弓背。然后就用手臂和身体完成ytw的字母样式咯。 进入正式的肩部训练，练肩的动作很多，每次训练挑4-5个动作，我这里只演示两个最基础效果也比较好的动作。
保证整个背部紧贴椅背，小臂和地面垂直，肘不要完全在身体侧面，可以稍微朝前一点点。向上推起的时候保持小臂全程和地面垂直，推到头顶缓慢下放，开始的时候可以用轻一点的重量，保持动作稳定小心受伤。我一般把推举作为准备部分结束后的第一个动作，完成5组，每组15次。
十个人里八个都做错的动作，小臂和斜方肌放松很重要。去找肘关节以肩关节为轴向上转的感觉，小臂和手只是一个抓住哑铃的工具，不要用他们发力带起大臂，相反的，它们是被动被提起的。 除了重视前、中束训练外，还需要注意日常体态不要含胸，良好体态对于身材的塑造是绝对重要的，每天一小时的训练效果，远不如日复一日的体态对身材的影响。一旦含胸驼背就很难看出肩部线条了，效果见下图左边。 然而长时间习惯性含胸，可能造成即使有意识想控制打开胸腔也难以做到的情况，这里告诉大家一个小技巧，只要外旋肱骨（大臂向外旋转，肘内侧尽量朝前）就能找到克制含胸的感觉。就是下图右边的状态，从手表的位置可以明显的看出了。
我要是见到情敌，第一个动作绝对不是微笑并撩头发，而是大臂旋外展现我的蜜汁自信。除了日常体态，再给大家两个强化的训练动作，都是徒手就可以完成的，随时随地有时间就可以练。
肘内侧和手心尽量保持朝上，整个背部腰部和上臀部紧贴在墙上，手臂向上抬起，下放时尽量向下靠近腿部，注意肘关节不要离开墙壁。这个动作即能让大家找到手臂旋外的感觉，又能帮助矫正含胸。上下来回15次作为一组，没事就做两组。
这个动作和前面的附身w不太一样，注意区别：肩外旋动作里大臂是夹紧身体的，小臂以肘关节为轴向上转动。上下来回15次作为一组，也可以想起来就做一两组。 今天的尚老师小课堂结束了 希望关注我的每一名仙女都有草鸡棒的身材
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