正确穿高跟鞋指南，教你远离腰疼和粗腿。

 

作者

微博：@尚珈丞

一名认真活着的少女

美国运动委员会认证CPT

哪有女孩不喜欢高跟鞋的呢，我从5、6岁就开始偷偷试穿妈妈的高跟鞋，现在更是除了运动和逛街，必须脚蹬十厘米尖头细高跟。

高跟鞋穿的不对可能造成小腿越来越粗，还会腰部劳损。但我这么倔强怎么会放弃呢？这篇推送就来讲讲怎么正确穿高跟鞋，尽量避免上面说到的情况。

穿高跟鞋会造成重心变化，引起体态偏离正轨，从而导致一系列问题的发生。

看下面这张图片，大部分人穿高跟鞋时无意识下的体态，右边是不穿高跟鞋时正常的体态。

可以看出来穿高跟鞋可能会导致的体态是：腰椎前凸、骨盆前倾、膝关节超伸，简单来讲就是腰向前顶，小肚子突出，膝关节角度超过180度。这是因为穿高跟鞋之后，人的重心是向前偏移的，全部落在前脚掌上，我们会选择骨盆前倾来平衡重心。

但是这个状态下腰椎处在不正常的弯曲形态，长期下去会导致腰椎劳损，所以穿高跟鞋一天下来你很有可能感觉到腰疼。

另外，膝关节超伸会导致小腿前侧肌肉紧张，所以小腿可能越来越粗！

说起来穿高跟鞋真可怕！但是聪明可爱的尚老师有办法能帮大家安心穿高跟鞋：）

首先从穿高跟鞋的姿态来做调整

1、调整重心。刚才说过骨盆前倾这系列体态是因为穿高很鞋后重心前移，要平衡重心。为了解决这个情况，我们可以在体态正确的情况下尽量调整重心，后移整个核心部分。主意不是撅屁股，两者的区别在于后移核心时腰椎部分不过分前凸。

2、膝关节微屈。刻意维持膝关节微屈，使小腿肌肉处于相对放松的状态。

这样调整后可以从上图看出，体态不再骨盆前倾，腰椎不再前凸。整个身体基本上成为一条直线。

自主调节骨盆前倾的体态对臀部肌肉的支配能力要求比较高。所以来一个动作强化臀部的功能。

旋腿卷腹

动作要点：

1、仰卧在垫子上屈膝；

2、臀部收缩向上抬起，同时膝关节向外打开；

3、原路复位，完成15次。

放松紧张的肌肉

即使我们很努力的调整体态，还是会有不自觉放松的时候。

所以，我们还需要一些动作，来松解穿了一天高跟鞋后紧张的肌肉。会紧张的肌肉也就是被缩短肌肉。让我们看上面的图来分析一下，都有哪些肌肉在穿高跟鞋时被缩短，下背部和下肢后链，以及刚才说过如果膝关节超伸会导致小腿前侧的紧张。

下面这些动作能有效缓解肌肉紧张

下背部－团身

动作要点：

1、仰卧在垫子上，双腿抱膝；

2、尽量让膝盖贴近胸部；

3、保持30s。

下背部－半鱼式

动作要点：

1、坐在垫子上，屈右膝把右脚放在左膝外侧；

2、向右旋转身体，讲左肘顶在右膝上，右手撑地感受下背部的伸展；

3、保持30s后换边。

下肢后链－下犬式

动作要点：

1、平板式支撑，双手撑在肩关节正下方；

2、后移重心臀部抬起，打开肩关节，保持核心收紧下背部平直；

3、保持30s。

小腿前侧－手法松解

动作要点：

1、也没什么要点，就撸吧；

2、找到特别酸痛的点停留按压15s；

3、有泡沫轴的话，跪在上面滚效果更好。

上面这些动作都是可以每天做的，有空就拉伸一下吧。记得爱美的同时更要爱自己。