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不少跑者在跑步时都曾出现腹部绞痛的问题，尤其是当已经到达某个里程数的时候，到底是要减慢跑步速度，还是停下脚步上厕所，严重时则不得不停止跑步。 腹痛的原因有很多，包括肠胃健康、饮食的内容和时间、缺水和压力等。 特别是要面临比赛时，跑者需要格外重视这个问题，预防胜于治疗，以下几点可帮助我们提前预防这个问题的发生。 跑步前24-48小时，吃低纤维食物 虽然我们会去判断比赛前一天的中餐和今天的腹痛是否存在关联，但为了预防腹痛，在饮食方面，还是需要提前1-2天多些留心。 比赛前1-2天尽量不要摄入纤维性食物，因为它们会在肠道内留下大量残留物，需要更长的时间和能量才能消化完全。 当跑步的时候，血液首先供应到肌肉，这就导致消化道的效率有所降低。 在比赛的前一晚，跑者最好吃一些低纤维的食物，而且要有至少保留3个小时的消化时间，再上床睡觉。 低纤维食物如粥、米饭、面包、软面条、饼干、鸡、鱼、豆浆、蛋类、去皮制软的瓜类、西红柿、胡萝卜、土豆等都是不错的选择。 赛前饮食，需留出消化时间 由于每个人的体质不同，所以比赛之前吃什么食物，何时吃，都是需要跑者进行反复试验，累积经验才能确定，毕竟每个人的身体都是独一无二的，对食物的反应不同，消化时间也不一样。 同样的，比赛之前的食物仍然是以低纤维食物为主。 对于大部分人来说，30-60分钟时间内可以消化150-200卡路里的食物。 但是若肠胃比较敏感的跑者，可能需要90分钟。 如果想在比赛之前吃饱，那么至少要留出3个小时的消化时间。 另外，脱水会限制血液流向消化道，从而引起腹部不适。 所以在跑步之前的1个小时建议可以喝12-16盎司(350-450毫升)的水。 中途喝水和运动饮料 对于容易出现肠胃问题的跑者来说，应该提前8周针对肠胃作为在跑步途中消耗热量和水分的训练。 首先第一步是练习喝水，其次是练习喝运动饮料，跑者需要养成这样的习惯，跑步时间超过1个小时后应该补充能量；特别是运动饮料，能够很好的为跑者补充能量，每隔10-15分钟就喝几小口，按照每30-45分钟摄入50-80卡路里的能量标准进行补充。 如果跑者喜欢透过凝胶来补充体能，可以把凝胶弄碎放入水杯中，每隔10-15分钟就喝一大口。 身体的任何部位或能力都需要靠训练而变得更强大，好比有人总有侧腹痛的问题，除了因呼吸肌在运动时血流不足，而形成的缺氧性疼痛外，也需经过一段时间的跑步训练或呼吸调节训练，才能减缓此症状的发生。 腹部绞痛的问题亦是，预防建议提前1-2天开始，少摄入纤维性食物，比赛前摄入食物需留出3小时的消化时间外，适度在跑步中途重视补给水分和能量，遵循应有的原则，才能无后顾之忧的开心将马拉松完赛。 更多专业全面的健身知识，请关注我们的公众号：小帅B |
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