[转载]徒手训练

这个动作主要是训练我们的大腿内侧的大腿内收肌，大腿内收肌群包括耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌，如图1和图2，我们可以注意一下肌肉的附着点，感受一下肌肉收缩时股骨的运动方向，那么这块肌肉相对的女性比较强一些，我们知道女孩子穿裙子的时候有风吹过来会下意识的把膝关节内扣，两腿夹紧避免走光，涉及到的就是大腿内收肌，起始位置如图3，当大腿内收肌放松到最长的时候大腿内侧有一定的拉伸感，而此时小腿与地面垂直那么你的双脚分开的距离刚刚好，脚尖向外旋转45度左右，或者说双脚外八45度，膝关节必须和脚尖保持同一个方向，从侧面看躯干和地面也要垂直不能前倾，如图4，此时我们发力吐气收缩我们大腿内收肌动作持续1~2秒至图5终点位置，停顿1秒已达到顶峰收缩的效果，然后慢慢的吸气放松我们的大腿内收肌回到图3起始位置，每组8~12个，组间休息45~60秒，3~5组为宜，我们也可以提升动作的难度变为提踵宽距深蹲，如图4和图5