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走路是公认的健康运动，它方法简便、易于掌握，又不受时间、场地和年龄的限制，也不用制定缜密的计划、准备繁冗的运动装备，只要不遇大风、大雪、大雨天气，就可以随时随地，说走就走。 但是走路就一定能健身吗？事实上，如果走路的方式和习惯存在错误，不但不能健身，而且会对身体，特别是肌肉和骨骼组织造成负面的影响，更有甚者，会因此发生磕碰、摔倒，导致身体出现重大损伤。 倒步走 如果走路的场地条件非常好：路比较平坦，也没有人，可以适当练习倒步走。倒步走跟正步走锻炼的肌肉群不一样。当我们以正确的姿势向前走时，主要依赖腿前及左右侧的肌肉发力。而人在倒步走时大腿后侧的肌肉也会发力。偶尔尝试倒步走，可以训练大腿后部的肌肉，完善腿部肌肉的平衡性。但是需要提醒老年朋友的是，倒步走的平衡性不好掌握，因为倒步走无法借助眼睛来分辨后方的事物，没有目标。平衡性不好的老人不建议做倒步走练习。老人倒步走时身边最好有人，毕竟，防摔倒是老年人健身、保养的重中之重。 老年人健步走时不要扭腰，特别是对于腰部有疾患的人。在走路时，腰部可能会不自觉得随着腿部的运动一起被“牵扯”，这时候要注意保持腰部的稳定，不要随着走路而随意摆动。另外就是要把腰背挺直。腰背在直立时承受的压力最小，弯腰时，身体上部的压力直接作用在腰上，等于增加了腰部的负担。 走路也要集中注意力，很多老人觉得走路时很无趣，拿上个收音机可以边听边走，建议大家不要这样做。一方面，手里拿东西不方便手臂的甩动，这就违背了我们前面说的甩动手臂，保持身体平衡的动作要领。另一方面，听收音机会转移人的注意力，让人不能专心走路，一旦发生危险，很可能来不及反应，对老年人尤其是这样，所以除了收音机，耳机等会分散注意力的东西也建议大家不要用。 老年人锻炼一定要力所能及，要根据自己身体的条件和可接受程度量力而行，绝对不要勉强。与年轻人不一样，老年人在感到身体不适或者说锻炼强度比较大时不要坚持锻炼。如果初次尝试健步走，第二天感到肌肉酸疼或者腿脚不适，那么第二天完全可以休息一下，等到身体恢复再做。要根据自己的状态调整锻炼，千万不能勉强。 另外，在健步走的过程中，如果感觉膝关节不适，也不要再走，要抓紧到医院看膝关节。人上了年纪以后，膝关节很容易磨损。而膝关节一旦出问题，蹲、坐、起等动作都不方便，会给生活产生极大困扰。 一些人觉得走路是很普通的运动，因此没必要热身和放松。可是健步走毕竟不同于一般的走路，运动前不热身，运动后不放松，容易受伤或者身体酸痛等。 老人健步走不妨这样控制节奏：慢速起步，前5分钟可散步，然后逐渐加速，结束前5到10分钟开始降低速度，进行放松，让身体逐步冷却下来。此外，在停步后，最好做做伸展运动，拉伸手脚。与年轻人的气血旺盛不一样，老年人气血偏虚，一般表现为易疲惫，活动量稍大就会头晕眼花、呼吸短促、心跳加速等，如果运动前后不采取任何适应措施，是会耗伤气血的。 指导专家 毕鸿雁 山东省中医院康复科副主任医师 山东物理康复学会委员。 文章来源：《老干部之家》“杏林养生”栏目 |
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