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''健身居然也会生病？'' 这个问题我已经听过太多遍 好像健身的人都百害不侵似的 健身先健脑 究竟健身是为了什么？ 浅了说是锻炼体型，谁不爱美，帅啊！ 往深了说 是为了在健身房学习、强化、习惯一些基本的动作模式 这样才不会在日常生活中进行一些体力活儿 因为错误的动作模式，一不小心就伤到扭到 问题来了 你应该如何用安全有效的动作进行正确的训练？ 学习健身动作，你真的需要学什么？ 应该如何循序渐进的进行练习？ 就这是你为什么要看此文的原因 人体6大基础动作模式 ▼ 专业的讲动作模式是 建立在人体的 ３ 个运动轴和面的基础之上 按照一定的时间、空间和顺序 所进行的一系列协调组合的动作 而那些让人体重心进行前后、横向、 上下移动的 简单而协调的上、下身体动作模式 被视为人体基本动作模式。 通俗的说 想要强壮？想要肌肉增长？或者获得力量 都需要建立在这6个基础动作模式上进行训练 而这些动作模式也会伴随你一生 会在你的日常生活中，健身运动中 不断学习，改变和完善的动作
但问题是，不是所有人都能立马能够做到正确的动作，这和你的身体结构，掌握动作熟练度，伤病历史等因素相关，这也就是有些人说，自己无论如何也做不到看起来正确的动作一样，所以，一味强求并不会获得什么好的效果，顺其自然反而能够避免运动伤害，就需要有一个循序渐进的过程，或者叫替代动作。 让我们从以上动作一个个来分享 01 蹲（squat） 你可能想的是杠铃颈后深蹲，而我们要说的是一个无特定器械，没有特定动作描述的动作模式，蹲（squat），千万别把''不做杠铃深蹲不够男人''这种想法带到训练中，很有可能不是你不想，是你压根做不到。 不是每个人都需要做杠铃颈后深蹲，但大多数人都需要通过这种双边的动作，锻炼各个身体部位肌肉的协同能力，肌肉张力、稳定以及柔韧、灵活性。 而且这和你生活息息相关，不仅仅是运动，能脱离健身房还会练，拿你就真的练到家了！至少你知道为什么这么练。其次则是能够让你获得力量、增肌等效果。 如何循序渐进学会双腿蹲 有些人听说，深蹲提高啪啪啪，无深蹲无翘臀，结果刚去健身房就着迷忙慌练杠铃深蹲，其实，杠铃深蹲应该算是最高级的一个动作。 从上往下，从左往右，根据动作变式的难易和掌握程度
回头再看看健身房里，又有多少人做杠铃深蹲的动作是正确的？所以你最应该回到的是徒手深蹲，从头开始修炼，基础不牢，只会有伤。 而且杠铃的动作变式也不是最理想的最佳动作，其中最关键的部分是：先找到正确的动作形式，后选择有挑战的动作去练习。才能在身体功能不受限的基础下练习，获得更好的训练效果，还能减少关节压力。而且随着练习的增多，你也会获得更大的进步空间。 *先找到正确的动作形式，后选择有挑战的动作去练习：先保证动作形式没问题，然后去选择一个有挑战性的动作，例如哑铃高脚杯深蹲对你来说很不舒服，但动作形式完全没问题，那这个就是属于你的动作，这就是你的阈值。 接下来的一步则是微调动作，没问题完全一样的动作，从下蹲深度，到躯干的位置，和脚、脚踝的位置，这些都会因人而异，多多练习才能有所体会。 徒手深蹲 ▼
容易出现的问题 ▼ 臀部没有下蹲到水平线下 膝盖内收 低头 腰背弓起 圆肩（肩部下垂） 脚跟离地 没有完全站直身体 可以通过4个动作获得改善 01 面壁深蹲 这个动作要面对一面墙，伸直双臂双手扶墙，但是身体其他部位不能触碰。 如何做: 双脚开立与肩同宽，伸展手臂保持直立，双手扶在墙上，两臂要保持平行。臀部向后坐，自然下蹲，全程控制好自己的力量，双手仍然不能离开墙，但是也不能让身体其他部位，比如头部触碰到墙壁。 关键点: 自然分开双膝，胸部挺起，这样才会让你更好的完成动作而且不触碰墙壁，帮助你保持最佳位置和躯干的角度，尽量保持手臂尽可能的垂直，可以使整个背部更加平直。
提示:随着熟练程度提高，让自己逐渐接近墙壁，直到你的脚趾触碰到墙壁仍能完成一个完整的深蹲动作为止。 02 壶铃or托举哑铃深蹲
这个动作要用到一个壶铃或者哑铃，你要把它像个杯子一样托在胸前。 怎么做:抓握壶铃靠近身体，放置（或者哑铃托举）胸前，你的肘部要自然向外并垂直地面。双脚开立与肩同宽，重心降低自然下蹲成深蹲动作，注意肘部不要宽于你的膝盖，手肘在膝盖内侧推开两侧膝盖。 关键点: 将膝盖向两侧推开，使用你的肘部力量。这样非常有助于你学会打开髋部。 提示: 下蹲后深呼吸，放松腹部，让整个人身体沉到更低，然后再深呼吸，憋几秒，再放松，更向下一些，这样重复四五次，你就会发现自己其实可以蹲的很低。 03 双手杠上深蹲
这个深蹲要用到一个较低的直杠，站在直杠前，保持下蹲过程中，手臂持续与直杠接触，同样需要你伸展手臂。 如何做:站在离低杠二十多公分远的地方，双手or双臂放在杠上。保保持手臂紧挨杠，自然下蹲完成一个完美的深蹲动作，这样做可以利用低杠保持自己的背部平直，让下肢有更大的活动空间。 关键点：在蹲下的时候，要让臀部后坐，并且膝盖打开，这会让你的臀大肌和腿筋更好的负担身体重量。使用低杠可以帮助你保持深蹲动作时所需的背部平直，尽量让你的臀大肌碰触到脚跟然后再起来。 提示:熟练掌握后，可以让自己的身体向前几公分，然后重复深蹲动作，直到不需要低杠，你也能保持背部正直的完成深蹲动作。 04 握杆深蹲
这个动作你需要握住的是一根垂直的杆子，帮助你逐渐找到重心。 怎么做:距离杆子约你一臂长的距离，双脚开立与肩同宽。双手握住杆子，并且向后坐完成一个深蹲，用杆子让你保持上身的平直，并且避免后坐时摔倒。 关键点:下蹲至底部后，可以创建一个小的活动范围，保持双脚不离开地面，固定在原位，适度的轻微活动一下躯体，感受较小范围内不同重心的变化，并且找到最适合自己，或者说让你蹲下后能够很好的保持平衡的重心点，并且保持2-3分钟，这降有助于帮助你找到一个蹲的更低并且更加有利的重心。
提示:以后每次都减少一下握杆的力量，直到自己可以用指尖触碰杆子，而不需要全力握紧，就可以完成动作为止。 |
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