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你的跑步的配速是多少？ 跑步很久有木有感觉速度没有变化 和小伙伴跑步时只能看到别人的后脑勺 不要急，看完这篇文章 你的配速不提高算！我！输！ 45度小腿蹬伸细节和益处 ·标准健身提小腿动作的专项速度版本。 ·锻炼脚踝强度，达到最理想的跑步速度。 起始位置 ·站在一堵墙前面。 ·双手放在墙上，双臂伸展。身体45度前倾，用右脚趾肚保持平衡。 ·膝盖和脚向上抬，到跑步位置（参见下图a）。 动作 ·保持手臂和核心稳定，小幅度抖动脚踝，脚跟不要接近地面（参见下图b）。 ·在规定的时间内进行双侧练习。 ▲45度小腿蹬伸：（a）起始位置；（b）抖动脚踝。 单腿CLA手臂前伸单腿对侧手臂（CLA）前伸是用来提高和评估位移的最流行的练习。此练习训练了单腿腘绳肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的协调性。对于训练腘绳肌伸展髋部和控制膝盖的弯曲和伸展非常有效。 ▲（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图。 主要错误 ·膝盖向内扣说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。 ·脚跟抬起说明小腿、腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。 ·髋部前倾（从侧视图）或左右摇摆（从后视图）说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。 SB提髋（单腿）该动作能够同时增强后部核心，并拉伸前部核心，以及相关联的腓肠肌。是一种十分有效的增强腘绳肌群的方式，并且能提高步幅长度以及跑步速度。 仰卧，双臂向外45度伸展，手掌向下。将稳定球放在脚下，膝盖和脚踝并拢。向上提髋，呈桥形，肩部着地，脚放在球上面（参见下图a）。髋部快速下降接触地面（参见下图b），重复臀桥动作。 ▲SB提髋（双腿）：（a）臀桥；（b）髋部下降。 ▲SB提髋（单腿） 单腿下蹲与单腿CLA手臂前伸类似，单腿下蹲是一项基础练习，用来提高7型框架和单腿活动的各个方面的能力，尤其是在奔跑时单脚支撑地面、力量传至地面时的能力。不同于单腿CLA手臂前伸，单腿下蹲更多地使用膝盖弯曲，增加了股四头肌的用力。 平衡右腿，同时左腿向后抬以便保持反向稳定。双手可以放在髋部或伸至前面保持平衡。从脚踝、膝盖和髋部等量弯曲，自由腿的膝盖缓慢向下，同时保持控制。 ▲单腿下蹲：（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图 主要错误 ·膝盖向内扣说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。 ·脚跟抬起说明小腿、腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。 ·髋部前倾（从侧视图）或左右摇摆（从后视图）说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。 总结 速度控制能力是一种节奏的养成过程，不是一蹴而就的。刚入门的跑者一方面需要持续地进行低强度的慢跑，另一方也要有针对性地对腿部肌肉进行加强锻炼，这样下来通常会明显感受到跑步速度不断地提升。 【有奖互动】 告诉我你是几分配速男/女 送出精美的咕咚运动装备哦~ *以上内容主要来源于：《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》，由人民邮电出版社出版并授权发布，盗文必究。 |
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