论持久战,论你的持久战 一组核心训练,让你更加有力 NO.1 俄罗斯转体 (Russian twist) 目标锻炼部位:腹斜肌 动作要领:把意力集中在腰腹,扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面接触。 NO.2 平板支撑 (plank) 目标:核心整体 动作要领:肘关节、肩关节与身体保持直角,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。 NO.3 仰卧屈膝提髋 (hip raise) 目标:下腹部 动作要领:用下腹力量,抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒,然后重复。 NO.4 仰卧交替触踝 (alternating heel touch) 目标:腹内外斜肌 动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。 NO.5 坐姿剪刀式踢腿 (seated scissor kick) 目标:腹直肌 动作要领:背部向后倾斜,手掌撑地,双腿离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能放下。 NO.6 仰卧触踝 (heel touch) 目标:腹直肌上部 动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。 NO.7 平板撑上推 (plank step-up) 目标:核心整体 动作要领:呈标准平板撑姿势,一只撑起直至手臂伸直,另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。 NO.8 平板撑爬行 (plank walk-out) 目标:核心整体 动作要领:平板撑姿势,肘部先后抬起往前挪,双脚配合移动,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。 NO.9 交叉摸膝卷腹 (cross crunch) 目标:腹内外斜肌 + 腹直肌下部 动作要领:膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。 NO.10 自行车卷腹 (bicycle crunch) 目标:腹内外斜肌 动作要领:将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。 NO.11 臀桥 (glute bridge) 目标:臀大肌 动作要领:整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。 NO.12 鸟狗式 (alternating bird dog) 目标:核心整体 动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。 这样搭配 才能组合成最强的核心训练 全球健身指南打卡社区(测试版)上线啦 |
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