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第一首 形意太极歌诀（三体式桩） 诀曰：无极乃生阴阳母，动分静合两仪辅； 三才四象皆无遗，五行六合七曜主。 【领会】 此首太极歌诀，其实就是总结形意拳的入门桩法三才式的具体要领和要求。三才式又名三体式，它包括了两仪、四象、三才、六合、五行、八卦，是形意拳各套拳法的开门式初步的姿势，学习形意的各套拳法必须先由此三才式再行变化其法。 三体式站桩是形意拳最重要的基本功，它以形意拳理为纲领，把人体躯干、上肢、下节，身成三曲，使各部规范成一个圆满完整的定型姿势，通过练习三体式桩功，能充分发挥人体各部机能的作用，并能调动人体的潜能，使气血贯通经络，劲力互拔，从而达到强身健体，增长功力。形意拳中所有的动作要领，都离不开三体式的基本法则。所以说三体式是形意拳的入道之门和总机关。形意拳中的姿势和练法千变万化，但其原理与要领都跟三体式相合一致的。故而有“万法出于三体式，三体式是万法之源”的说法。三体式是静则为桩，动则为拳；“静为本体，动为作用”，三体式既讲体用之效，又究动静之理，是发挥动静和体用的作用，故而形意拳用它来筑其基，悟其道。也正是为追求“静中有动”作为对“内意”的基础训练。 由于各地区支派的不同，各师承传授的差异，三体式于出势与形式上略有区别，虽然形式各异，架势不一，但内理相同，要求一致，均强调三体式的重要性。李能然宗师说：“欲尽形意拳之妙用，必先致力于三体式”。 至于三体式的练法，宋世荣大师是这样论述的，“形意拳术有道艺、武艺之分，有三体势单重、双重之别。练武艺者是双重姿势，重心在于两腿之间，全力清浊不分，先后天不辨，用后天之意引呼吸之气积蓄于丹田之内，其坚如铁石，周身沉重，站立如泰山一般。若与他人相较，不怕足踢手击……练道艺者是三体势单重姿势，前虚后实，重心在于后足，前足亦可虚可实。心中不用力，先要虚其心，意思与丹田相合”。 这里就用姜容樵先生所传的刘派（刘奇兰所传系）之三体式练法为说明。 身体直立，两足跟靠拢并齐，两足尖向外撇劲成九十度之形式；两腿宜直，膝盖后挺，丹田向后吸劲，胸往迎，两肩水平，两臂从容下垂，两手掌侧向前，两手微曲，五指并拢，后手小指贴于腿部中间。头要顶劲，项要竖劲，下颏微向后收，宛如立于空虚之地，凝神敛气，动静无知，混沌为主，虚无为辅，双目平视前方。随后两手变为阳掌，五指松开微曲，两手虎口要圆，手心朝上，自身体两旁往上托起，托至与两肩成水平线，两手再往下颏曲回十指相对，两手心均朝下，再由下颏往下按劲，按至脐部下方，两手握拳，拳心朝上，提至脐部上端，同时两腿弯曲，身体极力下蹲，两膝盖紧靠，左足提踵，跳尖触地，左足掌贴于右足里胫骨，两肩极力下垂，两肘往前扣劲，丹田往后吸劲，头要顶劲，项要竖劲，双目平视前方。承上式，似停未停时，两拳贴腹部，同时向上托起，两手如托物然；左手托至左乳下为止，拳心仍朝上；右手经过右乳至下颏，再向面前钻出，冲出时，不可过拳，拳心亦朝上，手背向下，偏左，极力朝里裹劲，裹至小指冲上，拳与右肩成水平线，肘下垂，肱微曲，所谓沉肩坠肘是也。两肩扣劲，又要下垂，左肘紧贴左肋，两腿两足均不动，头要顶劲，项要竖劲，双目平视前方。随后左足向前方开一步，两足距离约二尺五寸，亦要随乎人之高矮。左足微横，足尖斜向右前方，左足要顺直，两足跟在一直线上，两腿似直非直，似曲非屈，身体看正是斜，看斜是正；同时左拳由右臂脉窝向前方劈出，至两手相遇时变掌，如斧之劈物然。右手变掌朝外拧劲向后撕拽止于脐部后方，手背朝上，五指分开如抓圆球式，手虎口要圆，两手之劲左推右拽，如同抽丝；左手掌与左足上下相照，手背朝上，五指分开，虎口要圆与右手同。左手与左肩成水平线，肱微曲，肘下垂，头要顶劲项要竖劲，舌尖抵上腭，动如鹰，不动如熊，两肩要扣，双目平视左拳前方。 以上动作是三体式桩的练法，在具体实作之中，对桩法中的身体各部要求历来就有“八字”“九法”为标准。 八字即顶、扣、圆、敏、抱、垂、曲、挺。 顶者有三：头宜上顶有冲天之雄，头为周身之主，上顶则三关通，引肾气上达泥丸以养性。手掌向外顶，有推山之功，则气贯周身，力达四肢。舌宜上顶，有吼狮舌象之容，能导上升之肾气下行归入丹田以固命。 扣者有三：两肩要扣，则前胸空阔，气力到肘。手背足背要扣，则气力到手，桩步力厚。牙齿要扣，则筋骨紧缩，浑身力凑。 圆者有三：脊背要圆，其力摧手，尾闾中正，精神贯顶。前胸要圆，两肘力全，心窝微收，呼吸通顺。虎口要圆，勇猛外宣，则身力到手。 敏者有三：心要敏，如怒猫扑鼠，则能随机应变。眼要敏，如鹰之捉兔，则能预察机宜。手要敏，如饿虎扑羊，则能先发制人。 抱者有三：丹田要抱，气不外散，击敌必准。心气要抱，遇敌有主，临危不惧。两肋要抱，出入不乱，遇敌无险。 垂者有三：气要垂，则气降丹田，身稳如山。两肩下垂，则臂长而活，肩摧肘前。两肘下垂，则两肱自圆，能固两肋。 曲者有三：两肱要曲，弓如半月则力富。两膝要曲，弯如半月则力厚。两腕要曲，曲如半月则力凑。曲者取其伸缩自如，劲力不断之意。 挺者有三：颈项要挺，则头部正直神气贯项。脊柱腰部要挺，则力达四梢，气鼓全身。膝盖要挺，则气恬神怡，如树生根。 九法则是指身、肩、臂、手、指、股、足、舌、臀九个部位的要领要求，这不但是三体式桩的要求，而且在形意拳的各个姿势中都离不开这个基本要求。所以，练三体式桩时要刻意把握这九法，以便在练拳中随时体会和检查练习时拳势是否正确。 身部之法者，“前俯后仰其势不劲，左侧右倚皆身之病，正而似斜斜而似正”。此即是要求上体要正直，不俯不仰，侧向前方，与目视方向成斜45度。头向上顶，颈要竖直；面部要自然，牙齿轻扣，下颏略内收，要着重体会整体力，正而似斜斜而似正不偏不倚的含义。 肩部之法者，“头宜上顶肩宜下垂，左肩成拗右肩自随，身力到手肩之所为”。即前肩要伸，后肩要撑，两肩有外撑且肩窝吐气而内合之意，同时肩部整体要松要沉。如此松沉撑扣使肩部形成一个外撑内合的肩架，使腰背及全身之力传导至手臂。 臂部之法者，“左臂前伸右臂在肋，似曲不曲似直不直，过曲不远过直少力”。即左臂（前手）肘部下垂，不可伸直，左手食指要向上挑劲，拇指尽力向外撑开，虎口成半圆形，掌心内含；右前臂靠在腹部右侧，右手五指也要撑开，腕部要塌住，两臂肘关节要形成一个钝角，大体展开在135度左右，前臂伸出时后臂一定要在肋部，使之养成两肘不离肋，两手不离心，出洞入洞紧随身的习惯动作。要体会曲中求直，直中带曲的劲力和上肢筋腱抻拨酸胀的感觉。 手部之法者，“右手在肋左手齐胸，后者微塌前者力伸，两手背覆用力宜均”。此即两手动作的同时，注意两小臂内旋，这样能使尺骨与桡骨交叉相合以增加腕部的力量，两手腕部要向下微塌，腕部屈角以45度为宜，两手要相呼应，不可偏执，前后相照。对于右手（后手）的放置位，有梢、中、根之分，置于前手肘下脐正前方称梢节练法，此势过于束窄，易手含肩、缩背、压迫脏腑而生流弊。中节练法后手置于腹前，掌根偏于脐后，手指与前手腕相照应；此势刚劲而中和且不易生流弊，练形意者多用此姿势。根节两掌向下，两臂之间有一股圆活之力，后手置于腰侧。此式舒畅如意，开胸顺气，调整气力，对于脏腑也有补益，是练习身法和劲力由明劲转入暗劲及化劲之境，掌握起来有一定难度。初学者应先从中节姿势练起，待知劲懂劲后再练根节之劲力。 指部之法者，“五指各分其形似钩，虎口圆满似刚似柔，力项到指不可强求”。五指要自然分开，虎口撑圆，使掌背与指背形成外撑内扣之力，但不可僵直，要做到刚中寓柔，以意贯力，不可强努。其法为，大拇指与食指分开，使虎口撑圆，食指在外撑的同时向前斜上方指，小指与拇指相照有内扣之意，其余三指在分开的同时向内合扣，力达指尖，手心回缩使掌外缘、掌根、手指形成一个整劲。为了让学习此法能正确掌握，人们多采用抓碗站桩作辅助法，就是用碗口大于手掌张开时直径的两个碗，双手各抓一碗，碗口向下，碗底向上，手指抓住碗背弧部，手心回缩进行三体式练习。注意手指既不能用死劲，也不能不用力，完全是一种“含劲”。股部之法者，“左股在前右股后撑，似直不直似弓不弓，虽有曲直每见鸡形”。此为要求大腿股部与膝部力量的配合，两腿要有一个前后的撑劲。两胯略向后收缩（缩胯），两膝微向里扣，前膝屈弓不要超过踝关节；使下肢之力上达于腰身。注意两膝内扣时不要形成夹裆，要记住圆裆，圆裆能固胯。 足部之法者，“左足直前斜侧皆病，左足势斜前踵对胫，随人距离足指扣定”。足部的要求无论是站桩或行拳，两足之间的距离和位置一定要明确。定式为步型，运动为步法。步型与步法是保持身体重心与稳定性的重要因素。站桩时脚的十趾与前脚掌着力，脚底涌泉穴着意，有如身力入地如木生根之感。后脚与前脚之直线以斜45度为宜；两脚脚趾扣地，重心偏重右腿，前腿既虚且实，承担少部体重。为了增强下肢力量，使桩步更加稳固，形意拳界多利用站砖头练习三体式。初以砖平置地面，砖的距离以桩步脚位相同。随后将砖侧立，继之将砖竖立，以循序渐进之法进行三体式桩的训练。 舌部之法者，“舌为肉梢卷则气降，目张发耸丹田愈沉，肌容似铁内坚脏腑”。此为要求于练功中需舌顶上腭，功界称为“搭鹊桥”（下鹊桥为谷道内提），使之接通督脉上升之气，经任脉下达归于丹田，使气之运行周天而达于四肢。此论的详细之法，敝人将在《内功周天法真诀》和《内功引气法诀》二首歌解释中作详解，于此则不赘述。 臀部之法者，“提起臀部气贯四梢，两腿缭绕臀部内交，低则势散故宜稍高”。此部之要求即为功界所谓之“搭下鹊桥”，轻提谷道能使丹田之气经督脉上达百会充实四肢。但不是收胯缩肛努目瞪眼而使精神恍惚；总要以不偏不倚不激不躁，循序渐进为要。臀部有意识地向里收敛，不可外突翻臀，有的称为“提肛裹胯”或“谷道内提”（肛门为谷道）。收敛的方法是肛门的括约肌稍加收缩上提，好象忍住大便的样子，但是不可紧张前挺。这样就约束了臀部外突，保证了腰脊和尾骨的中正，也促进了含胸拔背，气沉丹田， 除此之外，还要求胸部略向内含，不要紧张用力；两肋肌肉舒展（束肋）；心胸平静空虚，腹部自然充实（沉气），但不要故意鼓腹；背部肌肉尽力向两侧伸展（拔背）；腰要塌住。这样，呼吸方能自然，随着动作的伸缩起落，协调而和顺，流畅而不滞塞。大致以开为吸，合为呼；蓄为吸，发为呼；收为吸，放为呼；起为吸，落为呼。这样能使气力相合，劲力充实，动作整齐，不易产生流弊，可避免出偏。 形意拳的三体式究竟练的是些什么呢？其实质就是让学习者掌握“静中之动谓之真功，动中之静谓之真静”，通过三体桩锻炼使之加深对技法的理解，促进姿势、动作正确，达到外合内顺，调整五内，增进健康，有助于技术向炉火纯青接近，从中也会体验到抻筋拔骨之功效，惊起四梢之威风；领会神、意之灵通，以至“静寓于动”之妙用。 |
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