没有练出伟岸的胸肌，拿什么给妹子挡风挡雨 | 60天变“厚”计划

在这个人人喊着减肥的时代，有谁理解瘦子的苦？小野哥有一特好的发小，183cm的身高，曾经体重只有110斤，我们从小就叫他“麻杆儿”。

 

要说被起外号不算什么的话，那他还因为自己的“骨感之美”遭遇过以下事件：

 

1. 光天化日之下被警察拦下来查身份证，怀疑他“抽大烟”；

2. 因为自己太瘦，被准丈母娘嫌弃没福相，一口否决；

3. 看电影坐不了半小时就要起来走走，因为屁股疼；

4. 妹子拒绝和他滚床单，因为他的肋骨让人联想起电影里的木乃伊……

 

可怜我这哥们儿满腹诗书，风趣幽默，可在妹子的眼里，第一印象依旧定格在“手无缚鸡之力”、“白斩鸡”、“排骨队”这些形容词里。醒醒！

汉子们~内在美固然重要，可这个社会就是这么“外貌协会”，不把自己变得强壮一点，何谈给她厚实的臂膀？妹子们都那么努力地在变美，我们汉子们还有什么资格偷懒？

 

话说回来，我那发小也和大部分的瘦子一样，得了一种“从小吃不胖”的“怪病”，但他现在通过自己的方法已经增重到150斤，看着他日渐宽厚的胸膛…小野哥也按捺不住心中的小野马…然后就把他的方法要了过来！浓缩成一份简单易行的“60天变厚计划”分享给大家，造福所有瘦子兄弟们！

 

怎么吃

 

俗话说“三分练，七分吃”，当你摄入的热量大于代谢的热量时，体重就会增加。我们摄入的热量基本源于食物，但代谢就不一样了，它分为两大部分：1.基础代谢（维持生理机能的热量代谢，比如心跳和呼吸），2.日常活动及运动代谢（比如走路、爬楼梯、跑步）。这两个部分的相加就是你全天的热量代谢值。

 

你可以去各大健康网站或健身房，测试自己的每日基础代谢值，然后加上每天的运动代谢值，例如你每天粗略估算自己的热量代谢是2500卡（基础代谢1800+日常运动代谢700），那么你要吃到3500卡才能有效的增重。对于大体力劳动的人，更是应该有更多的热量补给。

 

前几期小野哥讲过，碳水化合物是减肥者的大敌，那反过来说，就是增肥者的亲妈！足够的碳水化合物可以提供足够的热量，同时，血糖升高后，力量训练更加有效果！

所以，要尽量多吃主食类，同时补充足量蛋白质以便于肌肉的生长，脂肪嘛，随意一些，别太过就好啦，毕竟它也有利于我们增重。

给大家一个大致的每日营养配比：

碳水50-60%，蛋白质30-40%，脂肪10-20%（可适当变动，但碳水一定要足量）

 

多食多餐是增重的王道，除了一日三餐正常摄取外，小野哥给增重心切的瘦子们分享一下加餐怎么吃。

 

上午加餐：3~5片涂抹了花生酱的全麦面包+1杯全脂牛奶

下午加餐：2根香蕉+半盒全麦饼干/1份橄榄油鸡胸藜麦沙拉

睡前加餐：2-3个鸡蛋清+1杯全脂牛奶/1杯增肌粉（碳水含量远高于蛋白粉）

运动前加餐：1-2片全麦面包可以保证你的训练更有力量

正餐和加餐的完美配合既能超出你的每日热量，实现增重，又能有效的满足力量训练和肌肉增长。

 怎么练

 

要说男人练哪里最容易显壮？当然是上半身啊！胸大了，身板就变厚了，加上肩背和手臂有些形状后，妹子们马上就会私下议论你“瞧，XX最近变得好壮呢~”

所以，60天的安排，我们要有的放矢，着重训练：胸部、背部、手臂。所有动作都由简入难，并且为了防止你们偷懒不去健身房，这些动作全都可以在家练习！

 

胸部

 

扶墙俯卧撑：前两个星期，从简单的动作开始，这样有助于你的坚持。如图中动作，你可以根据自己的能力适当调整角度来进行锻炼。

 

撑椅子俯卧撑：大约两个星期后，当你肌肉力量变大，就可以尝试双手撑在椅子（或小圆凳）上的俯卧撑。

 

标准俯卧撑：经过一个月的训练，你已经可以做标准俯卧撑了，注意适当调整正反侧手，刺激整个胸肌。

 

倒立俯卧撑：最后两个星期，你可以尝试将双脚架高，这样的俯卧撑能更大化的刺激胸部、背部、腹部等大肌群。

 

背部

反向划船：第一个月可以从这个简单的动作入手。找两个同样高的家具（音响、椅子等），拿1根木棍（拖把）架在上面，双手抓住支棍，把自己慢慢拉起并放下，或者在桌子下面，用手握住桌沿拉起整个身体也可以实现这个动作。

 

引体向上：接下来的第二个月，随着力量的提高，小野哥推荐大家去买家用型引体向上杆，但即使没有，我们也可以借助房门来练习引体向上。在房门上方垫上毛巾（防滑），扒住门上方，用臂力拉升身体就可以了！

 

手臂

跪地俯身曲臂：前20天的动作较为简单，屈膝跪地，借助家里的沙发靠背，将身体重量压在手臂上，弯曲，挺直，依次重复。

 

俯卧撑曲臂：中间20天，难度可以适当加大，将整个身体悬空，对手臂肌肉刺激更强烈。

反向支撑：最后20天中，将双手放在沙发边缘，用双臂将身体缓缓支撑起来。这个动作可以有效的练习到平时被我们忽略掉的肩三角肌和肱三头肌。

 

变“厚”小贴士：

1. 再次强调，三分练，七分吃！饮食和运动是相辅相成的，如果饮食跟不上，再多的力量训练也是徒劳，肌肉甚至会不增反减。

2. 增重为主的汉子们，请避免做长时间的有氧运动，防止掉肌肉。

3. 增肌粉是个好东西，特别适合不爱做饭的爷们儿们。

4. 每个动作请做到位，每组动作做8-12次或做到力竭，每组间隔1分钟，每天3-5组。

5. 空闲时，可随时加入平板支撑（Plank），训练你的腰腹大肌群，增强身心和谐和（性）耐力。

6. 给肌肉一个休息时间，例如周一练习胸和背，周二就练习手臂和平板支撑，周三再练回胸和背，以此类推，每周可以休息一天。

 

怎么样？只需要两个月，给自己60天，不再做“竹竿”、“面条”、“电线杆”，让自己变得更雄“壮”！

 

让妹子在你厚实的臂弯里，拿小拳拳捶你的大胸肌！