肌耐力是训练最后冲刺的能力,是身体疲累时仍旧能维持速度的能力。一般肌耐力的训练并没有特定的类型、强度或持续时间,网络上各种针对跑者的肌耐力训练教学也很常见。但一定要记得,锻炼时常常被忽略的是整体肌力要先达到要求,才能锻练耐力。如果没有基本的肌力基础,就无法长久维持。 以下10种针对腿部的肌力训练,能够帮助你提升跑步能力,并顺利进入耐力的训练阶段。 1、交叉弓步下蹲 步骤1:身体站直,双手掐腰,这就是起始位置。 步骤2:左脚向右前方跨一步,膝盖弯曲 90 度,小腿保持笔直。这时右腿应在身体后方伸展,再回到起始位置。每边8次,做3-5组。 2、侧向跨弓箭步 相较于前后,侧边运动更常被忽略,但它同样需要锻炼。 步骤1:站姿起始,左脚向左边跨步。 步骤2:下蹲,背部保持挺直,双手向前平举,身体不要过度前倾。右边同样如此。每边8次,做3-5组。 3、单腿硬拉 步骤1:站姿,将一腿抬离地面,保持支撑腿微弯。 步骤2:从髋部向前倾身,同时将抬起的脚往后伸展,直到背部与举起的腿几乎与地面平行。停顿潘科,然后以反向动作回到起始姿势,一边8次,做3-5组。 4、保加利亚分腿蹲 步骤1:双手自然垂于两侧,左腿往前跨一大步,将右脚靠在长椅上,做弓箭步下蹲的动作。 步骤2:保持左腿的稳定以及上身的挺直,下蹲至极限后,回到起始位置,然后换腿做。一边8次,做3-5组。 5、反向弓箭步 步骤1:站姿预备。 步骤2:将右腿及膝盖向后向下延伸至地面,左脚保持原位,停留片刻后回到起始位置,换边再做。一边8次,做3-5组。 6、单腿蹲 步骤1:找一个台阶,并将右脚抬起。 步骤2:将身体平衡,慢慢用臀部的力量下蹲,再慢慢起身。每边做30次,共做2组。 7、弹力带行走 步骤1:将弹力带套至大腿,双脚打开至弹力带微绷状态。 步骤2:用臀部的力量将屁股像后延伸让双膝微弯,双手插腰向前走10步,再向后走10步。做3-5次。 8、俯卧登山 俯卧登山是一个全身性的运动,除了锻炼核心肌群外,还能锻炼到手部、背部及腹部的肌群。练习时,身体要保持平稳,切勿摆动过大、臀部也不要翘太高。 步骤1:双脚打开,与肩同宽,呈棒式的姿势预备。 步骤2:左脚弯曲触碰左肘,背部仍保持水平,右脚弯曲触碰右肘,以类似奔跑的方式快速替换左右脚,越快越能训练爆发性。每次30秒。做3-5组。 9、横向跳跃 步骤1:双脚打开,略比肩宽,向下蹲姿预备。 步骤2:双脚跳起来时身体斜向右边,再回到站立姿势,接着在下蹲跳跃,这次起来时,身体斜向左边,左右替换,做3-5组。 10、滑水者 步骤1:双脚打开,略比肩宽,向下蹲姿预备。 步骤2:双脚跳起时身体斜向右边,再回到站立姿势,接着再下蹲跳跃,这次起来时,身体斜向左边,左右替换,做3-5组。 |
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