近万例真人实验证明：这样做降血压、降血糖最稳最有效！

运动对降三高的效果已被证实。但哪种运动降血压、血糖、血脂最有效？

有专家学者通过真人实验，得出了科学的结论，请看结果——

降血压：打太极最好

江苏扬州大学体育学院副院长李宁川曾带领学生，选取扬州市兰庄社区40位患高血压病人为研究对象。

李宁川发现相较其他运动，练太极者的血压下降最有效，“27名高血压患者的血压都有不同程度的下降，其中17人血压恢复到正常值”。

无独有偶，北京市运动医学研究所一项调查发现，坚持练习太极拳的老人的血压平均值为134.1/80.8毫米汞柱，明显低于同年龄组的普通老人（154.5/82.7毫米汞柱）。

“打太极和游泳是高血压患者最佳运动。”广州市第一人民医院老年科护士长饶红英说，打一套太极拳收缩压可降10-15毫米汞柱，游泳3个月收缩压可降9毫米汞柱。

降血糖：跳广场舞+举哑铃

李宁川检测发现，跳舞后所有人的空腹血糖量都有下降。不过，这些广场舞都经过改良，音乐和动作都较柔和。这种改良很有必要，“人在劲爆的音乐和动作中，血糖水平会增高”。

东南大学糖尿病研究所所长孙子林则认为，光跳舞还不够。他的团队曾对7137例糖尿病患者调查发现，比起散步、慢跑、跳舞等运动，练哑铃等肌肉训练者的血糖控制更稳定，原因是肌肉增长减少脂肪，从而改善胰岛素抵抗。

他建议糖尿病患者以有氧运动结合小强度抗阻运动进行锻炼，如跳广场舞（每周150分钟，分5次进行）加上练哑铃等肌肉训练（每周2-3次，每个动作10-15次）。

降血脂：快走+慢跑

李宁川发现，部分研究对象之前希望通过散步降血脂，效果不佳。后来他们在健步走的基础上还跟着学太极拳，3个月后指标就下降到了5.4。

李宁川要求大家先慢跑再快走再慢跑，走跑结合，6个月后26位高血脂患者中，18人的胆固醇指数出现了下降，其中6人的指数下降到正常值以内。

“研究表明，坚持3-6个月的锻炼，血液总胆固醇会出现下降；锻炼8个月，下降率可达到10％以上。”

中华医学会心血管病学会朱莹教授说，对于高血脂患者，遛弯式的散步几乎没有任何效果，应做一些中等强度运动，比如1小时6公里以上的快走或慢跑。

运动降“三高” 时间有讲究

在运动时间方面，也有讲究。再最佳的时间锻炼，降三高的效果也最好。

1

糖尿病：时间别超1小时

糖尿病患者最好在餐后1小时开始运动，一般30分钟，最长不超过1小时。这样可以把血糖峰值降下来，而且不容易出现低血糖。

2

高血压：下午4点最合适

高血压患者有“晨间高峰”，此时锻炼有中风危险，在下午4点左右锻炼最合适。

3

高血脂：至少坚持6个月

高血脂患者只有坚持锻炼6个月以上，才能取得良好的降脂效果。

（注意：本文所用为基本方，使用前请咨询医生指导。）

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