科学运动是“三高”人群的“福音”，这样运动可帮助恢复健康

社体君 四川社体

“三高”人群坚持科学运动，身体会有明显变化

工作压力、生活压力、不规律的生活作息、高油高糖高盐的饮食习惯，让越来越多的人出现了“三高”问题。

对于“三高”人群来说，运动是一种很好的控制方法，但是对于如何运动可能很多人还不太清楚。

今天，我们就来聊聊“三高”人群应该如何科学运动，为大家提供一张“三高”人群运动处方。

运动可有效帮助防控“三高”

“三高”，即高血压、高血糖和高血脂。

“三高”是身体健康的隐形杀手，初期通常不会有明显症状，长期忽视会引发心脑血管疾病，相较正常人会大大增加冠心病、中风、心力衰竭的风险。

所幸的是“三高”是可防可控的，专家表示：“日常生活中除了医嘱规范的药物治疗外，还可以通过生活方式的调整使病情得到良好的控制。适度的运动可以降血压、控血糖、调节血脂、预防肥胖、改善心肺功能。”

对于高血压患者，运动可以提高心肺耐力，降低心血管疾病的危险因素，降低血压，降低高血压病发病率和死亡率，增加骨钙含量、减缓骨质疏松、纠正体型、延缓衰老。

高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。有氧运动平均降低收缩压3.84毫米汞柱，舒张压2.58毫米汞柱。坚持抗阻训练使正常人和高血压患者的收缩压和舒张压都降低2%～4%。

对高血脂患者和高血糖患者而言，运动同样有改善作用。

运动可以促进能量消耗，还可以有效地改善血浆脂蛋白的成分，降低血液中坏胆固醇如TC、TG、LDL-C(低密度脂蛋白-胆固醇)水平，升高良质胆固醇如HDL-C(高密度脂蛋白-胆固醇)水平。改善血糖控制，增加胰岛素敏感性，促进脂肪消耗，改善心肺功能。

除了体重指数(BMI)与血脂水平呈明显正相关外，身体脂肪的分布也与血浆脂蛋白水平关系密切。一般来说中心型肥胖者更容易发生高脂血症。肥胖者的体重减轻后，血脂紊乱亦可恢复正常。

“三高”人群运动须遵守科学规律

对于“三高”患者如果盲目运动有可能会出现一些风险，

这跟患者的病症程度相关，如果是已经确诊的严重高血压、高脂血、高血糖患者应该遵医嘱控制病情待稳定后再运动，并且运动中不要随便停药。

▲ 避免进行运动的“三高”人群有哪些？

当出现以下情况时，“三高”患者并不宜参加运动：

● 当血压未得到有效控制或不稳定、波动较大时；

● 继发性高血压的原发病未得到控制时；

● 出现比较严重的并发症，如严重心律失常、心动过速、不稳定型心绞痛及脑血管痉挛等；

● 空腹血糖大于每升14毫摩尔；

● 尿酮体阳性，酮症酸中毒者；

● 并发急性感染期。

“三高”人群避免进行的运动有哪些？

当然也不是所有的运动都适合“三高”患者，特别要注意以下运动：

● 激烈的运动及竞技比赛，憋气或爆发力强的运动，如举重、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、拔河、冲刺跑等。

● 长时间弯腰低头，尤其不要做倒立动作。

● 老年高血压患者避免晨练时做一些角力推手之类的运动。

“三高”人群的运动强度应该是多少？

对于“三高”人群来讲，运动只有达到一定强度才能起作用，那么强度多少合适呢？

专家表示：“有氧运动都适合'三高人群’，但是有氧运动要想对'三高’的改善起到积极的作用，就必须达到一定的强度。最科学、更安全的运动强度，建议到专业医院进行运动处方的制定。”

另外，运动项目要多种多样，最好是有氧运动叠加力量训练和柔韧性练习。如果条件有限，可以按照一般老年人运动后的心率应为（170–年龄）次/分钟。但是为了更安全一些，对于'三高’人群，应该加上一个安全系数，也就是再乘上0.9，即运动后的心率（次/分钟）=（170–年龄）×0.9。

这5项运动对于“三高”人群十分“友好”

在上文中，我们说到了“三高”人群需要避免的运动有哪些。那么，适合“三高”人群的运动又有哪些呢？

社体君为大家推荐5项对于“三高”人群来说十分“友好”的运动。

步行

走路作为温和有氧运动的课代表，它的降压作用不容小觑。

由于我们在走路过程中，会用到身体上的大部分肌肉，身体所要消耗的氧气量就会相对增加，从而进一步激活了全身输氧机制的效率。

走路使全身血液循环顺畅，有助于帮助大脑放松，可以有效降低交感神经的张力，从而使我们的血管得以扩张，让血压下降。

同时，当人体处于走路时的高效输氧状态，“高血压”荷尔蒙的分泌就会得到抑制，从而能够减少血压上升的机会。并且，在这个状态下，人体还会分泌具有降血压功能的牛膽酸，进一步帮助人体降低血压。

慢跑

慢跑同样作为温和的有氧运动，其降压效果与步行相当。

在慢跑的时候，我们的肌肉运动需要很多血液来提供氧气，神经系统会加快心率，扩张血管，使血流量增加。所以，在跑步的时候会出现血压升高的情况，但血管得到舒张，在慢跑结束之后，血压是会下降的。

此外，经常进行慢跑这样的有氧运动，还可以降低血脂，防止血液粘稠，降低血管外周的阻力，从而使血压降低。如果你患有高血压，平时可以适当慢跑，帮助自己控制血压。

只是有一点需要注意，慢跑时要控制好运动量，不要太累，量力而行。

太极拳

太极拳动作柔和，全身肌肉放松能使血管放松。同时，打太极拳时用意念引导动作，思想集中，也有利血压下降。所以，打太极拳有一定的辅助降血压的作用。

打太极拳可以使交感神经紧张性降低，从而使自主神经之间的调节更加协调，可以减少体内肾上腺素去甲肾上腺素等升高血压的激素释放，使血液中这些激素水平降低，还可以改善心血管的功能，提高血管的弹性，对高血压是有一定的降压效果。

除此之外，太极拳有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。

柔力球

太极柔力球思想以太极为核心，是一种轻灵、桑和、缓慢的有氧运动。

从生理学的角度分析，练习柔力球可使呼吸和心跳适当加快，有利于控制血压，增强心肺功能，预防各种心血管疾病，促进血液循环，减少体内脂肪来促进减肥效果。

健身气功

健身气功降压方动作柔缓圆匀、姿势典雅优美、注重抻筋拔骨、讲究动静相间、简便易学、功效明显。

科学测试表明，中老年原发性高血压人群坚持3个月的降压方锻炼，不仅血压水平包括收缩压和舒张压可明显降低，而且能有效改善高血压人群的的中医证候、增进体质健康水平。

2021年11月，国家体育总局健身气功管理中心和中国健身气功协会便推出了一套健身气功减压法。主要针对中老年原发性轻、中度高血压人群进行健身气功干预。

 

“三高”人群运动小贴士

1、多数情况下，运动疗法是作为“三高”治疗中的重要辅助手段，对于大多数的患者来说，规范的药物治疗还是不可或缺的。运动中不要随意停药，定期检查，遵医嘱做适当调整。

2、不确定自己“三高”程度的人最好经过确诊后再开具有针对性的运动处方。

3、掌握循序渐进的原则，每次运动开始前应进行准备活动，结束时也不应骤然停止，避免突然增加运动量。有条件的在锻炼前后可监护其心率情况。

4、运动时要注意饮一些白开水，以补充汗液的丢失。

5、在运动中如出现腹痛、胸痛、呼吸困难、头晕、恶心、心悸、虚弱、出虚汗或者心绞痛发作等情况应立即停止，必要时就医。