|
1. 收紧背部 在动作的开始先打开胸腔，稍稍反弓下背部，向后向下收缩肩膀,意识里收紧肩胛骨，避免用肩膀和手臂过度用力。全程保持这个姿势。 平躺的时候，将肩向后（垂直于椅面）收紧，胸就会自然弓起（不要刻意弓背），承受大部分力量，这个动作可以避免三角肌过多借力，从而提高锻炼效果。如果不熟悉动作，应该降低配重。 2. 不要撞哑铃 在哑铃飞鸟、哑铃卧推、包括器械夹胸这样的动作中，手臂在达到顶部前，胸肌的受力已经达到了最大，触碰了反而会损失一部分张力，所以你的运动幅度应该在下图蓝色区域之中，看似距离短了，但你会发现，这样更累！ 3. 放慢速度 将重量减少，将张力时间增加(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。 你可以试试，下放时默数2-5秒，尽管你会损失几次重复次数，但你会感到更加完全的充血酸胀。 4. 高低重量搭配 如果是一周两练胸部（理论上也应该这样，中间间隔2天），那正好可以尝试这种方法。 一次安排大重量低次数，另一次低重量多次数，也就是帮补日（Pump Day），这是非常有效的增长手段。 5. 为了更重，要先减重 为了挑战更大的重量，相对要先降低目前的复合，安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。 降低重量负荷有两种方式：一种是减少次数，将各动作预定的次数减半，让肌肉做更多休息； 另一种是降低重量，仅适用60~70%的最大重量，大约进行一个礼拜的休息期，做足准备进入下一次的更大重量。 6. 不要秀你的重量 有时候，为了显示自己的力量，很多人只顾着加片，结果只能做一两个，这对肌肉生长几乎没有帮助。 90%的情况下，建议使用你能用标准姿势有控制的做7-12次的重量，如果以增大肌肉块为目的，没有足够的次数（张力时间）是无效的。 7. 试试单侧练习 每个人都会有较强的一侧，想要调整，你可以在做双侧动作之前，先做几组小重量单侧的练习。 8. 静力收缩的过程 为了推起更大的重量，很多人在杠铃或是哑铃下降的时候几乎不控制哑铃，这样就可以在哑铃或杠铃触胸的时候产生一个弹力。这不仅容易造成肌肉的撕裂和胸腔的损伤，更会让你失去了肌肉生长的大好机会---静力收缩的过程。 静力收缩又称消极过程，它对肌肉增长效应是非常重要的，确保每一次重复都要有控制的下放重量。 9. 把飞鸟做成卧推 飞鸟很容易会被做成推的动作，无论是在绳索夹胸中、还是哑铃飞鸟中，不要利用惯性推起，要让轨迹有一个弧线，彻底区分开飞鸟和卧推。 10.不要太依赖组合器械 你可以在器械上用比自由重量更大的重量，但你募集到的稳定肌也变少了，这会导致不平衡。组合器械是作为自由重量的补充，不应该作为自由重量的替代品。 |
|
|
