如何护腰健腰？记住这些tips让你高枕无忧

你身边的运动康复专家

腰痛，是很多人的伤痛。

从家庭主妇到职场精英，从辛苦劳作的农民到日理万机的国家领导人，很多人都在忍受腰痛。

在美国，约80％的美国人在其一生中经历腰痛。每年估计有：

• 15-20％的人患有持久性腰痛；

• 2-8％的人患有慢性背痛（疼痛持续3个月以上）；

• 3-4％的人因为背部疼痛，暂时失业。

• 1％的劳动适龄人口因为腰痛永久失业。

• 针对腰痛，美国至少每年花费500亿美元。

所以，在日常生活工作中保护腰，预防腰痛是一项重要且迫切的任务。

那么，如何保护我们的腰？

腰背部或腰椎主要由5个椎体组成，椎体之间的是腰椎间盘，充当减震器。腰椎周围附着很多肌肉和韧带。

日常生活工作中，长期的坐姿不佳、吸烟、肥胖，搬重物等因素容易使腰部受到过分牵拉和挤压，腰椎承受的压力过大，出现腰痛。

那么要如何调整？

1、正确的坐姿。

长期的坐姿不佳是腰痛的重要原因之一。

正确的坐姿应该是：坐直上身，调整好椅子高度，让您的膝盖水平略低于臀部，确保脚可以平放在地上。

2、搬重物姿势要正确。

搬重物时极易扭伤腰，采用正确的搬重物姿势石护腰的重要知识。

搬重物的正确姿势是：

• 靠近要搬的重物，两腿分站稳；

• 弯腰屈膝接近重物，保持背部的曲线；

• 上身向前探，握紧重物，使其尽量靠近身体；

• 直立上身以保持平衡，并通过腿部的将重物搬起。

3、注意饮食和健身，不过胖或过瘦。

过胖或过瘦都会导致腰痛。

胖时，体重过大，腰椎承受压力过大，如将军肚会导致人体重力前倾，压迫腰椎，导致腰痛。

过瘦时，腰部周边的肌肉过小，力量不足以支撑腰椎，容易导致腰痛。

4、戒烟。

吸烟会影响腰椎周围的血液循环和营养物质流通，导致腰椎的营养不良，使得腰椎的承受能力逐渐下降。

所以，久坐者如办公室白领和出租车师傅等，体力劳动者是腰痛的高发人群。

那么如何保护腰部？

康复运动，护腰小帮手

物理治疗师建议：通过运动放松腰背部肌肉，加强腰背部肌肉锻炼，来保护腰背部，预防和缓解腰痛。

WELL健康app曾针对“通过运动康复缓解腰痛的突友们”做过调查：

• 使用APP超过一个月，平均改善50%的症状；

• 使用APP3-6个月，平均改善70%的症状。

说明了：

• 运动康复是缓解腰痛的有效方法。

• WELL健康是一个信得过的专业app。

WELL健康一直致力于通过康复运动来缓解腰痛、坐骨神经痛、颈椎疼痛、鼠标手、膝盖疼痛等病痛。

下面，就介绍几个护腰的同时又缓解腰痛的运动：

1、仰卧腹部屈曲运动

• 仰卧在垫子上，双腿双脚合拢；

• 屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢；

• 放松，返回原位；

• 重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可以避免抬起头部，并在动作之间稍作休息。

2、眼镜蛇式伸展运动

• 呼气，同时收腹，用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面；

• 吸气，保持支撑10秒；

• 呼气，同时收腹，从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位；

• 重复10次，每次保持10秒。

注意：

• 不要过度拉伸后背；
  

• 想象从前额部分开始，到肩膀，到肋骨，到腰部最后到臀部慢慢将身体剥离地面；

• 做此运动时，仅在呼气时收腹；

• 如果疼痛度较高，可减小抬起幅度，并在动作之间进行休息。

3、脊椎转体运动

• 双臂叠放与肩同高，两眼平视前方；

• 向左旋转上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；

• 向右旋转上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；

• 重复10次。

注意：

• 旋转时头部和上半身转动的保持幅度一致；

• 如需加大难度，则可坐在健身球上；

• 如果疼痛度较高，可减小转动幅度，并在动作之间进行休息。

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