21-15-9连续三组将引爆你的热量消耗！——自体重训练也能不同！

下文我会详细说说我喜欢的动作安排，以确保每个肌群得到相应的锻炼，这是21-15-9之所以有效的一个关键因素。

21-15-9的训练需要重复完成目标次数，而在组与动作之间没有休息，我喜欢选5个动作来专注与不同的身体部位，2个或2个以上下半身的复合动作。

你将进行每个动作21次的次数，并且每个动作之间没有休息，当你完成全部动作后，继续开始第二轮每个动作15次的训练，同样每个动作间无休息，直到完成第三轮9次的训练。

我们的目标是完成整个训练，和15-1相同的是，当你无法无法完成时，降低负重，或者进行短暂休息，我们需要的是在最短时间完成所有训练。

21-15-9的风格有效与否关键在于强度，这是设计这个家庭健身系列的关键，而利用时间和速度是增加强度最好的方式。也就是说增加重量可以帮助增加强度，而在适中的重量上关注完成的时间也是增加强度的最好方式。

下面是我喜欢的5个动作，请注意，不论什么基础水平的训练者，对于强度的选择唯一区别在于使用的重量和完成全部的时间。记得家庭训练的黄金法则是：目标是完整的完成日常的训练，尽可能少的减少休息时间和训练时间，所以确保调整相应的重量。

#1

哑铃俯身划船

站姿哑铃肩上推举

深蹲

burpees

仰卧起坐

#2

哑铃蹲举

哑铃俯身划船

哑铃弓箭步行走

徒手原地抬膝高跳

俯卧撑

#3

单臂哑铃摇摆（壶铃swing）

哑铃深蹲

俯卧撑

哑铃侧平举

V字仰卧起坐

#4

深蹲

徒手弓箭步蹲跳（完成双腿为1次）

BURPEES

站姿哑铃弯举

站姿哑铃肱三头肌臂伸展

#5

深蹲

哑铃俯身划船

burpees

哑铃单臂肩上推举

徒手原地抬膝高跳

每一个训练组合都很艰难，最具挑战性的是，你要连续进行3轮，如果你正在寻找一个让你淋漓精致的全身训练，这无疑是一个最好的选择。拿出你的手机开始计时吧。别忘记，增加强度的关键在于你对时间的把控。