 注意细节，让你训练更得心应手！ 大家都练着差不多的动作，好肌友居然神奇地进步。然而现在的你肯定着丰富你的训练计划，找一些新的动作来补充，多关节和单关节动作都无所谓，只要它们是不同的。 但是，假如你补充的第一个动作就是原先计划中的第一个动作呢？这就是所谓的Bookends。还是练那个动作，只不过次数、强度、组间歇时间改变了，你就能加速肌肉生长。  就以胸部训练的哑铃卧推为例，你刚开始做卧推的时候你还是精力充沛的，你能够推起最大重量。通常情况下，每组6次的频率是最受推崇的，能够兼顾到力量和围度的增长。  以这种频率来完成大重量训练会对与生长反应相关的两种机制有明显的作用：就是机械张力和肌肉损伤。 研究表明机械张力能够促进肌肉生长。抗阻力力量训量的目标就是施压于整个骨骼肌和肌肉细胞，这种张力会破坏细胞，产生炎症去促使蛋白质合成。  因为在你完成计划的过程中肌肉会逐渐力竭，所以你需要改变重复第一个动作的方法。疲惫的肌肉不能像一开始的大重量训练一样产生相同的机械张力。当然，你可以以高次数动作来结束训练。 即使是大重量训练，更多的次数也能产生更明显的肌肉疲劳和代谢物积累。这为同化反应提供了更好的平台：你的身体通过释放类似于胰岛素的生长激素（IGF-1）和睾丸素来应对此类新城代谢。这会引起合成更多的肌肉蛋白质，进而促进肌肉生长。  你可以通过选择一个可以做较高次数的重量来触发体内的合成代谢。然后保持较短的组间歇时间（60秒左右），你可以保证肌肉在下一组动作前并不会完全恢复。防止肌肉完全恢复，你就能够持续的给肌肉一个高水平的代谢压力，帮助肌肉更快的生长。  那么我们应该如何运用好这个技巧： 1.如果第一个动作是有一定难度的，那么在最后练它的时候你会难以保持标准的姿势。 像哑铃推举，深蹲和哑铃卧推这种动作需要良好的稳定性和平衡能力。然而，训练最后的肌肉泵感会让你难以保持平衡并且增高受伤的可能性。 假如你在最后要练一个高难度动作，你得需要一个搭档来辅助你或者通过设定力量架的安全措施。在某些情况，假如固定器械能提供相似的运动轨迹，你还可以使用它们。  2.训练建议不要局限于3组且每组12-15次，你可以在训练中运用到混合的技术，例如递减组或者密集组训练，然后找到最适合你的方法。 递减组：每组训练做到力竭，然后减少25%的重量后继续练到力竭。 密集组：在特定的时间设置内练递减组，然后在剩下的时间内交替着训练和休息。 以上方法我们以前都详细解析过。  按照上面的建议，以胸部训练为例 这次的训练不包含热身组，你需要充分热身但是千万别热过头了，然后你需要选择一个合适的重量。  哑铃卧推：4组，每组6-8次。 上斜杠铃卧推：3组，每组10-12次。 坐姿下胸机推胸：3组，每组10-12次。 绳索飞鸟：3组，每组12次。 哑铃卧推：3组，每组12-15次。 文章来源于微信公众号amuscle，转载请注明出处！ |
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