增肌训练中，“单边训练”的必要性大不大？

在增肌训练中，我们的大部分动作都是双边同时进行的，很少看到由单边训练，比较常见的哑铃交替弯举算一个。纯单边动作毕竟少数，很多双边动作可以单边来做，然而很少人会采用单边，因为他们认为这是在浪费时间。其实不然，如果你在训练中有一定的基础，那么单边训练能给你带来很大的帮助！

如果你尝试着进行单边训练，你会立即发现双边肌力不平衡的情况，这就是单边训练给你带来的帮助之一。然而单边训练恰恰也是均衡双边肌力的有效方式。比如我们在腿部训练中，倒蹬腿举这个动作很少有人会用单腿进行，其实，双腿倒蹬腿举时，较弱的一边是很难体现出来的，因为目的是把重物蹬起来，无论哪边发力多一点都无所谓，然而单腿倒蹬腿举（如下图）时，孰弱孰强很快就会体现出来，这时你也能发现自己的不足，从而加强较弱一边。类似的还有双腿腿屈伸与单腿腿屈伸。

（上图为单腿倒蹬腿举）

双边训练还有一个缺点，就是注意力较单边训练更难集中。就拿肱二头肌训练来讲，且不说杠铃弯举这样的固定式双边训练动作，就连较自由的哑铃弯举（双边同时进行）也是一样，我们的大脑很专一，你顾了一边就很难再顾到另一边，所以哑铃交替弯举会更好。但是六届奥赛健美冠军菲尔·西斯却更加中意一边连续5次哑铃弯举后再切换到另一边的方式，因为他觉得这样比一次一换的哑铃交替弯举更易集中注意力，并且做的次数能够更多。

的确，通过试验，一次一换的交替弯举从单边总次数上来讲，会远远少于菲尔·西斯的五次一换的方式，看似后者强度更大，但是为什么次数却多？这就要讲到持续张力原则了。我们可以发现，虽说一次一换的方式与五次一换的方式在单边休息时间上一致，但是一次一换中，休息的那侧同样会产生张力，而只要有张力那就有消耗，所以那点休息时间等于没休息，也就是说，一次一换的交替弯举能更好的集中注意力，却不能做更多次数；然而单边五次一换的方式则不同，虽说休息一侧有张力，但是那点时间足够得到有效的休息缓和，所以能做更多次数，对于肱二头肌的训练方式来讲，选择单边五次的方式更明智，因为肱二头肌的有效刺激需要的是较多次数，而不是较大的重量。

对于大肌群的训练，这种单边训练的持续张力原则就很好的派上用场了，这能够更好的刺激肌肉，并且延长肌肉紧张时间，所以在这种状况下，肌肉得以更大的突破。比如胸肌训练时，有些人会使用哑铃交替卧推（如下图）。对于大肌群来讲，使用合适的重量进行一次一换的单边训练产生的张力以及持续的张力时间，会让其刺激的更到位。当然，多次一换的方式也可以尝试。

（上图为哑铃交替卧推）

对于自由重量中的单边训练，比如上文所提到的哑铃交替卧推，或者站姿哑铃交替推举，还是增强你核心控制能力的好帮手。我们不难发现，虽说自由重量本身包含着核心控制力，但是毕竟双边同时进行是比较对称的，而单边进行呢？失去对称性的训练会对核心的要求更高，与其说这样不安全，不如说这样更能强化你的核心控制能力，而核心控制能力又是支配全身力量的源泉，所以说，单边训练能够间接促使你的力量发挥更加强大。

很多人认为单边训练只能够调节双边肌肉大小的失衡，其实，单边训练对于调节大小失衡没有明显的直接作用，因为双边大小失衡的原因很复杂，其包括你的双边肌力不均、发力习惯差异以及不良姿态等。所以，单边训练应该是从调节双边力量的不均衡、双边的协调性不一致以及动作差异的方向间接调整双边肌肉大小差异的。

所以，你可以大胆尝试单边训练，可以作为你训练计划中的辅助训练，但如果你是新手，那么就不建议把本是双边训练的动作变成单边训练了，先打好基础再说。

补充：除了本身是单边训练的动作，比如：箭步蹲、哑铃交替弯举、单臂哑铃划船、单侧俯身臂屈伸等。有基础的你可以让一些本是双边训练的动作变成单边训练，比如：交替哑铃卧推、站姿哑铃交替推举、单腿硬拉、单边倒蹬腿举/腿屈伸/腿弯举等，根据不同动作或者不同器械来确定是一次一换还是多次一换。

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