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大多数健身计划都忽略了单边训练，充其量是单臂或单腿的锻炼，这不是很好。当你单方面训练时，肌肉能够产生更大的力量，募集更多的肌肉纤维（尤其是2型肌肉纤维）处于活动状态。同样，仅进行单边训练可能会导致肌肉力量和发育不平衡。 锻炼落后的肌肉群最有效的方法之一，是你应该学会高效利用单边训练的方法，理解并巧用，这都是有目的的。本文一只肌就和你说一说单边训练对你健身的好处。 什么是单边训练单边训练是指一次训练身体的一侧。它不会将训练分为左侧和右侧锻炼。单边训练只是使用一次只用一只脚进行的锻炼，例如单臂哑铃卧推，单臂二头肌弯曲，单腿下蹲，甚至单腿单臂哑铃硬拉。单边训练时，你将在每次训练中对身体的两侧进行训练，但是，你一次只能训练一边。 大多数练习需要使用双臂或双腿同时做动作。因此，双边锻炼对称地使用身体的两侧。例如深蹲，硬拉，卧推，俯卧撑和引体向上。所有杠铃和大多数机器锻炼都只会迫使你同时训练身体的两侧。 一些锻炼可以使你的手臂或腿一次（单侧）运动一次。比如单腿下蹲或弓步，单腿硬拉，带哑铃的单臂胸部推举和带绳索的单臂下拉。单边训练是不对称地利用了身体的两侧。所有的杠铃、器械练习迫使你进行双边训练，但哑铃可以让你进行单边训练，同时还可以进行双边训练。 单边训练的变化单边训练有两种变体：
交替单边训练 在哑铃二头肌卷曲的示例中，你收缩了右二头肌。仅当右臂返回其起始位置时，左臂才开始工作。 该技术的优点是右臂可以休息，而左臂可以工作。缺点是神经冲动必须在左右之间不断地来回移动，这是不理想的。但是，某些运动需要这种交叉（例如，跑步或游泳）。如果你的运动是这种情况，那么这种特殊性应该成为你的举重锻炼的一部分，以使你的神经系统为这一困难做好充分的准备。如果没有，你可以选择纯粹的单边训练。 下图是交替进行单边练习的一个示例： 纯粹的单边训练 在此仅对身体的一侧进行锻炼。你在右侧肌肉进行整套训练。你需要休息一下，然后再设置左侧肌肉。同样，你需要稍作休息，然后再返回右侧。 中枢神经系统可以在这种配置下发挥其全部功能。收缩的肌肉将达到最大。需要这项工作（例如投掷铅球）的运动员应该使用这项技术。 这种技术的缺点是，它会增加总体锻炼时间，因为你需要将所需的锻炼次数加倍。 下图是使用哑铃式肩推练习的纯单边训练示例： 人就单边移动的生物。像走路或跑步一样，大多数动作都是单边的。你一次只能收缩身体一侧的肌肉。我们与兔子相反，因为它们同时用两只脚向前移动。 单边训练的主要优缺点是什么？1.实力会大约提高了10％。如果同时使用双臂最多可以提起110磅，那么单侧双臂的总和技术110磅，单臂可以举起65磅，双臂一起做单边运动可以提起但大约120磅。双侧收缩产生的最大力小于单侧双侧收缩的总和。这就是为什么同样的训练容量，当你用哑铃弯举做完之后再用哑铃弯举会那感觉轻一些的原因。 2.整体肌肉收缩更好。单边训练可让你更好地专注于每块肌肉。当你同时训练双边时，大脑必须分裂神经冲动。当你分别（或以交替方式）训练每一侧时，整个神经冲动只会以一种方式被引导。这样一来，与传统的双面锻炼相比，你可以锻炼更多的总肌肉纤维。 3.平衡较弱肌肉。例如，惯用右手的人的右臂和腿通常更强壮。因此，一次训练一侧或四肢可以在力量和肌肉发育方面鼓励左右两侧更多的平衡。单边训练可以让你从等式中脱颖而出，隔离较弱的一面，从而迫使其变得更强更发达。 4.提高关节和核心的稳定性。从生理上讲，单边面训练可能需要较高水平的核心激活才能保持平衡。这就等于为你的腹肌和腰部做更多的工作。 但是 显然，单方面培训具有许多优点，可能需要更频繁地使用它，但是在进入单边训练计划之前考虑以下因素： 1.单边先不是那么容易。例如，很难一次只用一只手臂来做俯卧撑或引体向上。对于初学者来说可能太高级了。单边训练尝试太过花哨，没有经验的应尝试使用较轻的负载，以掌握单向移动并实现无伤害的发展。 做三组单臂俯卧撑将花费两倍于其双臂的时间。因此，那些希望以这种方式进行训练的人必须能够看到未来的收益，并愿意付出很长时间。 2.单边受训人员还必须敏锐地观察自己的弱点，以确定合适的负荷和举升量。用太少的体重训练虚弱的一面可能会导致持续的不平衡，因此请不断挑战自己，扬起自己注意到的任何东西。另一方面，无论你的力量如何，在一侧进行过多重量的训练都可能导致肌肉过度训练。 单边训练的好处是否大于弊端由你决定。 将单边训练纳入你的锻炼计划 如果你考虑一下，可以自己进行数十种独特的单方面练习。首先在每个身体部位锻炼中增加一项单方面的锻炼，如果发现自己取得了很好的效果，则可以增加第二和第三次锻炼。实际上，我们仅通过单边的训练就进行了一些最好，最激烈的锻炼。只需记住，一开始可能很难，除非你掌握了该练习，否则你可能无法从中获得全部好处。 同样，一定要锻炼一下才能习惯单腿下蹲和硬拉，一旦你做到了，就可以放心，你会很快看到肌肉和力量的新增长。请坚持6-8周，但不要害怕在每次锻炼中微调自己的动作形式，直到找到最适合自己的感觉。 最后大多数的重量训练都是在双侧进行的，这意味着同时收缩左右两侧的肌肉。这是更传统的锻炼选择方法。但是，单边训练比双边训练具有许多优势，包括消除力量和体质不平衡以及增加核心参与度。 要利用单边训练所提供的额外力量，你应该定期进行单臂单腿锻炼。如果要增强力量，请在锻炼初期进行训练。由于这些动作通常需要更高的稳定性，这对于处理更大的负荷并变得更强壮至关重要。 总之，最佳力量训练可能包括双边和单边的结合训练，并根据运动的调整你健身计划中需要的双边与单边训练的比例。如果你明白什么是单边训练是什么，并且它的好处在哪，想必你对像二头肌弯举这类动作就有了更新的认识，感谢收看。欢迎把它分享给你的朋友，感谢你对一只肌的支持。 |
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