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4个单侧健身锻炼动作,提高你的核心稳定和肌肉控制能力!

2018-11-30  中山辣椒

健身时,我们很少进行单侧的锻炼,第一这对于一般的健身族是不太习惯的,第二单侧训练并不是健身动作中的主流。


4个单侧健身锻炼动作,提高你的核心稳定和肌肉控制能力!

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但如果你面临以下几方面情况时,适度地进行单侧的训练,也是起着不错的帮助作用的:

●左右肌力发展不均衡(最常见的就是左右胸肌不对称、左右大腿力量不对称等情况);

●核心肌群力量不足;

●获得更高的肌肉激活程度。


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而事实上,适度地进行单侧的训练,有几个明显的好处:

A、更能帮助你提高核心肌群的稳定度。

在健身时,我们常常去忽视核心肌群的稳定度的训练,但是当你进行站姿肩推、硬拉、深蹲等大重量的训练时,相信你能很好地理解核心力量是多么地重要。


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而进行单侧的训练时,因为左右的重量分配并不均衡,身体为了保持平衡,会持续发力维持稳定。

这种训练能很好地帮助我们锻炼身体的稳定度,提高抗旋转、抗侧屈等能力。

B、更能帮助你增强身体的控制能力。

这一点非常容易理解,当单侧训练时,身体处于一个不平衡的状态,训练者需要投入更大的关注度去控制身体的平衡,保证动作的完成度。


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●单侧卧推:

在你需要改善左右胸肌不对称,或者还不能很好地掌握卧推前,选择这个单侧哑铃卧推。

仰卧在椅子上,单手拿起哑铃,肩胛骨收缩,三头与胸大肌发力将哑铃上推,再缓慢下放即可。


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如果在你还无法完全实施一个对单手的控制时,使用史密斯进行锻炼也是可以的。


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●单臂哑铃划船:

单臂的划船动作,可以让你募集到更多的核心去做到三点平衡(支撑手、膝及对边脚),以保证脊椎处于中立位(不屈曲、不侧屈、不旋转),支撑手在肩部正下方(不耸肩,肩胛骨无突出)。


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●单腿硬拉:

单腿硬拉可以帮你改善平衡力,还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

而且这个动作还有一个很重要关键就是核心,必须要很努力去维持躯干的排列稳定,防止肩膀和髋的旋转。


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你也可以使用杠铃来进行:


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●单腿深蹲:

单腿进行深蹲时,第一个明显的好处就是能够增强力量。杠铃深蹲只会发展髋部后部的肌肉,但你在做单腿深蹲时,不弯曲的那条腿要抬高,这样一来髋部前部和侧部的肌肉也会得到锻炼。

另一方面,单腿深蹲毫无疑问地可以增强你的平衡能力。


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