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* 还记得第一做引体向上，你可以做多少个吗？ * 还记得第一次在健身房做高位下拉，能拉多大的重量吗？ * 还记得自己做哑铃划船，被纠正过多少次才勉强做对吗？ 你可能是刚刚关注我们新手，但记下上面的几个问题。过几个月问问自己，如果你发现已经改变了，那你就是开始进步了。因为这些看似基础的动作，你已经做到炉火纯青了吗？ 训练计划对每个爱好者都有帮助，不管是男生还是女生，是小白还是高手，如果你想要背部变得更宽，跟着这个计划走！ 训练针对背阔肌，要做到完全孤立背阔肌很难，但在这个训练中背阔肌会做大量的工。如果想促进其他肌肉的发展，比如斜方肌、大圆肌和菱形肌，最好在训练计划中再增加第二个练背日或者找一个可替代的方法。 背部训练计划 训练动作 组数 对握引体向上 4 单臂哑铃划船 4 直臂哑铃上提 4 直臂绳索下拉 4 坐姿绳索划船 4 1. 对握引体向上 宽握引体向上可以练到整个背部，但使用与肩同宽的对握握法，更有效地从上到下训练整个背阔肌。如果觉得肱二头肌参与训练，可以用助力带辅助，也可以使用空握（拇指不用握紧杆子）的握法。 在开始之前，确保在动作最低点得到了充分的伸展。注意收紧肩胛骨，将肘部向下压到身体两侧。这些细微的注意点可以很好地激活背阔肌，发挥最大的作用。 当到最高点时，慢慢放下之前，保持收缩一秒钟。让肌肉保持于张力之下，必须控制动作的离心阶段。在做下一次之前，感受一下最低点时背部的拉伸。 2. 单臂哑铃划船 有不同的方法做这个动作可以练到上背部的不同部位。这个方法是训练背阔肌下半部分。 靠在一个哑铃架上，一只脚在另一只脚前面。手臂向下握着哑铃，离地一臂的距离。把负重向上向后拉向髋部，握紧哑铃，手掌朝向自己。 当哑铃处于最高点时，保持这个姿势数两下，再把负重下放，重复至指定次数。 从身体较弱的一侧开始，这样就可以有更多的能量来训练它。组数递增负重递增，如果你必须利用借力才能拉起负重，那么负重就太大了，最后一组应该是感到有难度，但不要做到力竭。 3. 直臂哑铃上提 如果你的健身房有直臂上提器械，用器械，如果没有，就做哑铃或壶铃的变式。从阿诺德·施瓦辛格到多里安·耶茨，直臂上提一直是健美界传奇人物的最爱。这两位大神的背练得非常好，所以把这个动作加到一个针对背部宽度的训练中是有意义的。 动作不应该关注速度，而把重点放在动作姿势，直臂上提的动作姿势比这个计划中的其他动作都重要，三秒离心阶段对你很有帮助。在做向心（提起负重）的阶段时，尽全力提起重量。 这个动作会安排在单臂哑铃划船后，从最重的重量开始，做最少的次数。之后每一组，递减重量，增加一次动作。如果做到力竭，下次用更轻一点的重量。 4. 直臂绳索下拉 器械可以让你始终保持目标肌肉的张力。训练到了这个时候保持张力是很重要的，因为你已经做了3个具有挑战性的动作。背阔肌会感到疲劳，但是用不同的动作和角度对增加宽度是至关重要的。 当你握住绳索的时候，身体离器械大概一个手臂的距离，这样固定的重量不会接触地面。开始做这个动作的时候，确保臀部后仰，背阔肌伸展。 当你下拉的时候，髋部也要向前，感觉到把手和髋部在动作中间会碰到。髋部收起来会激活背阔肌的下半部分，这样整个背阔肌都能练到。任何把手都可以，但更支持用绳索，因为可以把两端分开，行程更大，得到更大的收缩。 5. 坐姿绳索划船 这个动作的重点是尽可能多地将血液泵向背阔肌。我们应该增加次数，但是，尽可能不减轻负重，在每组的最后都发挥全力。
当你拉重量的时候，挺胸向前。看起来不是什么技巧，但这样做可以刺激更多的肌纤维。在拉的时候不要太担心次数。只要可以控制住，持续做就是最好的。在最远处感受拉伸，一到达那个点就拉起负重。 用绳子或V把，可以握得更紧。双手距离不要太宽，这样斜方肌中部可以做更多的工。
背部训练也十分重要，让背部不再平坦，就用上这5个关键动作，增强整个形体的吸引力。拥有倒三角身材的你走在街上，肯定是最靓的zai！  看完干货有福利！ 铁粉们专有的独家健身交流群 更有大咖智囊团、赛级选手、超过8年健龄的资深玩家不定期空降指导 如果加群有疑虑，先！看！细！则! |
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来自： 草原狼ual5yjcg > 《健身》
